Програма тренувань на плечі в тренажерному залі. Вправи на плечі в залі

У цій статті описана не класична програма тренувань на плечі! Сьогодні ми поділимося своїми секретами тренування плечей масу.

Готові до нестандартної тренуванні дельтоподібних м’язів? Підхід відрізняється крайньою інтенсивністю і передбачає виконання взяття штанги на груди, дотримання протоколу Табата і збільшення ексцентричних фаз вправ.

Ця програма на плечі дозволить наростити потужність, силу, витривалість та обсяг дельтоподібних м’язів. Тренування плечей з цією програмою тривають всього 60 хвилин, але за цей час він встигає досягти приголомшливих результатів.

Отже, давайте подивимося вправи на плечі, які потрібно виконувати, щоб накачати дельти всього за 60 хвилин.

Зміст

• Програма тренувань на плечі
• Вправи на плечі в тренажерному залі
  • 1. Махи гірей двома руками (за протоколом Табата)
  • 2. Взяття штанги на груди
  • 3. Розведення рук в сторони в кросовері
  • 4. Жим гантелей над головою стоячи
  • 4. Розведення гантелей в сторони з підйомом над головою (по протоколу Табата)
  • 6. Тяга штанги до підборіддя (за протоколом Табата)

Програма тренувань на плечі

Махи гірей двома руками (за протоколом Табата) — 4 хвилини 20 секунд (всього 8 інтервалів) з перервами на відпочинок за 10 секунд, використовуючи вагу, з яким можна зробити як мінімум 20 повторень

Взяття штанги на груди — 5 підходів з 5 повторень, відпочинок 3 хв.

Розведення рук в сторони в кросовері — 4 підходи по 10 повторень (8-секунд на негативну фазу), відпочинок 2 хв.

Жим гантелей над головою стоячи — 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 1 хв.

Розведення гантелей в сторони з підйомом над головою (по протоколу Табата) — 4 хвилини 20 секунд (всього 8 інтервалів) з перервами на відпочинок за 10 секунд, використовуючи вагу, з яким можна зробити як мінімум 20 повторень

Тяга штанги до підборіддя (за протоколом Табата) — 4 хвилини 20 секунд (всього 8 інтервалів) з перервами на відпочинок за 10 секунд, використовуючи вагу, з яким можна зробити як мінімум 20 повторень

Вправи на плечі в тренажерному залі

Нижче ви знайдете рекомендації по техніці виконання вправ для тренування плечей.

1. Махи гірей двома руками (за протоколом Табата)

Це вправа Крейг виконує в якості розминки. Воно активізує кровообіг, підвищує частоту пульсу, розігріває суглоби і м’язи, готуючи їх до майбутніх інтенсивним навантаженням.

Виберіть вагу, який дозволить виконати близько 20 повторень за протоколом Табата: 20 секунд махов з 10-секундними перервами на відпочинок протягом 4 хвилин. Виконуйте плавні і контрольовані рухи, намагаючись збільшити їх амплітуду і не досягаючи м’язової втоми.

2. Взяття штанги на груди

Ставте найбільш складні вправи на плечі на початку тренування, коли енергія знаходиться на самому високому рівні, і ви можете осилити по-справжньому велику вагу.

Взяття штанги на груди відносно простий за технікою виконання, а також за те, що воно дозволяє опрацювати плечі і трапеції.

Радимо починати з малих ваг, а до третього підходу вже виходити на великі. Із-за того що у вправі прикладається вибуховий зусилля, ви просто зобов’язані відточити техніку, перш ніж почати працювати з важким вагою в 5 підходах з 5 повторень.

У перших двох підходах зупиняйтеся незадовго до м’язового відмови, а в останніх трьох майже досягайте його. Низький діапазон повторень дозволяє розвинути силу і міць, але, як і в будь-якому іншому вправі, якщо починаєте порушувати техніку, зупиняйтеся.

3. Розведення рук в сторони в кросовері

Щоб ускладнити цю вправу, витрачайте на негативну (ексцентричну) фазу 8 секунд.

Дослідження показують, що в цій фазі можна прикласти на 20-60% більше сил, ніж у позитивною (концентричній). Таке уповільнення допомагає пропрацювати середні пучки дельтоподібних м’язів.

Виконуйте по 10 повторень, і виберіть таку вагу, який дозволить досягти м’язового відмови до третього підходу.

4. Жим гантелей над головою стоячи

Це многосуставное вправа робіть у підвищеному діапазоні повторень (15), досягаючи м’язового відмови до третього підходу. Зміна інтенсивності тренування (від 5 до 10 і 15 повторень в перших трьох вправах) дозволяє досягти пампінгу в м’язах плечей, а також розвинути їх витривалість.

На думку фахівців, при виконанні жиму стоячи можна підняти більшу вагу, ніж сидячи.

4. Розведення гантелей в сторони з підйомом над головою (по протоколу Табата)

У цій вправі знову опрацьовуються середні дельти, але вже під іншим кутом. Замість того, щоб розводити руки до висоти плечей, збільшуйте амплітуду і піднімайте їх над головою. Розширюючи діапазон руху, ви найбільш повно задіює цільові м’язи.

У нижній фазі гантелі зводяться в передній частині тіла з супінацією (долонями вгору), а у верхній – з пронація (долонями вниз). Обов’язково подивіться відеоролик про те, як це робиться.

Капурсо слід протоколом Табата, щоб посилити пампінг. Використовуйте вагу, з яким можете зробити близько 20 повторень. Виконуйте розведення гантелей періодами по 20 секунд 10-секундними перервами на відпочинок протягом 4 хвилин.

6. Тяга штанги до підборіддя (за протоколом Табата)

Капурсо називає це остання вправа «випробуванням волі». Воно опрацьовує середні дельти і верхню частину трапецій.

Знову ж таки, використовуйте вагу, з яким зможете виконати 20 повторень за 20 секунд з 10-секундними перервами на відпочинок протягом 4 хвилин. Якщо виникне необхідність, зменшіть робочий вагу в 5-му чи 6-му підходах.

Принаймні в короткостроковій перспективі, такі інтенсивні тренування призведуть до крепатурі (синдром відстроченої м’язової болю). Налаштуйте посттренувальне харчування і відновлення, щоб позбутися від больових відчуттів. Також не забувайте вести детальний щоденник тренувань. Це дозволить постійно поліпшувати продуктивність і прогресувати в цілому.

Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/craig-capursos-ultimate-shoulders-workout.html