Звичайно, всі хочуть виглядати гарними й підтягнутими, але не у всіх абсолютно з різних причин є можливість ходити у фітнес-центри та спортзали. Це, власне, і не обов’язково, адже якщо є бажання, то можна підтримувати себе у формі і в домашніх умовах.
Для ефективних тренувань для схуднення, грамотного і рівномірного позбавлення від зайвої ваги знадобиться дотримуватися 3 аспекти:
Чому саме ці умови? Тому що аеробні вправи не тільки сприяють спалюванню жиру, вони ще тренують витривалість. Однак, якщо виконувати тільки такий тип вправ, то можна не тільки спалити жир, але й втратити частину м’язової тканини, що не дуже добре. У свою чергу, як раз, силові вправи спрямовані на збереження і зміцнення м’язів. Ну і, нарешті, дієта або правильне харчування закріплює загальний результат і живить ваш організм вітамінами і мінералами, а це дуже важливо при тренуваннях. Отже, розглянемо план тренувань для схуднення.
Зміст
- 1 Аеробні вправи
- 2 Силові тренування для схуднення
Аеробні вправи
Тут важливо пам’ятати:
- Не можна їсти за 2 години до тренувань (інакше ви будете спалювати енергію з’їденої їжі, а не накопичені жири) і стільки ж після (інакше все стане як і до тренувань)
- Краще всього тренуватися вранці, так як в цей час спалюється на 20% більше жирів, ніж в інший час доби
- Тренуватися слід від 30 до 60 хвилин
- Навантаження слід збільшувати щотижня
Перш, ніж приступати до вправ, обов’язково, слід розминати м’язи хоча б протягом 5 хв.
Можна зробити кругові рухи головою, піднімати і опускати плечі, махи руками, нахили тулуба, підняти зігнуту в коліні ногу (спочатку одну, потім іншу) і опустити, кругові рухи ступень.
Тепер, коли м’язи размяты, можна приступати до самих вправ. Найкращим є біг, причому тут важлива не швидкість, а час. Чим довше ви бігаєте, тим більше жирів спалюється. Крім бігу або замість нього можна займатися швидкою ходьбою, плаванням, грати в активні ігри (футбол, волейбол тощо), кататися на велосипеді або роликах.
Силові тренування для схуднення
Силові вправи – це вправи з гантелями і вагою власного тіла. Тут також важливо не поспішати і робити все спокійно і рівномірно. Також як і з аеробними вправами, навантаження треба збільшувати кожну тиждень, інакше організм звикне і користі від занять буде мало. Тренування в спортзалі більш ефективні для схуднення. Приступимо до нашої системи тренувань для схуднення.
Почати можна з преса. Для цього необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Тепер злегка відриваєте тулуб від землі і повертаєтеся у вихідне положення. Так зробити 20 – 30 разів, потім ще стільки ж, тільки, злегка повертаючись вліво, а потім вправо (60 – 90 разів). Також можна лягти на спину, руки покласти під сідниці, починаєте піднімати ноги. Ноги повинні бути прямими і піднімати їх потрібно на 90 градусів. Для початку необхідно зробити хоча б 10 – 15 разів.
Хочете їсти і худнути одночасно? Тоді вам слід звернути увагу на продукти, що спалюють жир в організмі?
Дізнайтеся про користь казеїнового протеїну для схуднення і про багатьох інших його корисних властивостях з цієї статті.
Далі можна зайнятися м’язами стегон і сідниць. Тут ідеальним тренажером будуть присідання: ноги поставте на ширині плечей, руки за головою, ступні повинні бути притиснуті до підлоги. Починаєте присідати як можна нижче, намагаючись не нахилятися вперед. Робити вправу треба не менше 20 разів. Після присідань можна зробити випади вперед. Для цього робите великий крок вперед, руки тримаєте на талії, опускаєте коліно задньої ноги до упору, але не торкаючись підлоги, трохи подпружиньте і поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте ноги і повторіть те ж саме. Всього потрібно зробити 30 вправ для кожної ноги. Чоловікам або новачкам не можна робити вправу з гантелями в руках.
Після стегон і сідниць приступаєте до м’язів грудної клітки. Для вправи знадобиться лава або 3 поставлені одна до іншої табуретки, гантелі. Лягайте на лаву, берете гантелі і піднімаєте їх над головою. Потім розводите руки в сторони, наскільки зможете, і повертаєте їх у вихідне положення. Робите так 15 разів. Після того, як закінчите цю вправу, приступаєте до наступного. Також лежите на лаві, тільки обома руками тримайте одну гантеллю. Також піднімаєте руки з гантелей над грудьми і опускаєте руки за голову до межі, потім повертаєте у вихідне положення. Так треба буде виконати 15 разів. Щотижня можна збільшувати вага гантель або кількість вправ, а можна і те і інше.
Ну і останній крок – це талія. Ставите ноги на ширині плечей, руки розводимо в різні боки, і робите нахили. Для зручності можна скористатися довгою палицею, хоча не обов’язково. Далі нахиляєтеся вперед (руки не опускаєте) і повертаєте тулуб спочатку вправо, а потім вліво, наскільки можете, і повертаєтеся у вихідне положення. Таких нахилів необхідно зробити не менше 25.
Вгорі описана лише частина вправ, які ви можете виконувати щодня або хоча б 2-3 рази в тиждень. Насправді таких вправ безліч, вам і дня не вистачить, щоб всі їх переробити. Але якщо ви будете виконувати хоча б ці нескладні тренування, то незабаром ви побачите результати в дзеркалі. Якщо дотримуватися всі умови для тренувань, не лінуватися тренуватися хоча б 3 рази на тиждень, ну і дотримуватися дієти, то можна досягти приголомшливих результатів.
