Програма тренувань для спалювання жиру для чоловіків

Кращі результати в короткий термін. Як можна не любити високоінтенсивні інтервальні тренування? Розтопити жир з нашої науково перевіреною програмою по розчинення жиру!

Так само як і кардіо, високоінтенсивні інтервальні тренування завжди користувалися популярністю серед ентузіастів у фітнесі, були, так би мовити, головним хітом.

Високоінтенсивні Інтервальні Тренування (ВІТ) не так суворі і нещадні, як мафіозні гангстери, але ваш жир після них точно відчує, що на ньому поставили величезний жирний хрест.

Це форма кардіо складається з вправ високої інтенсивності (зразок спринту) з інтервальним перемиканням на вправи з низькою інтенсивністю (ходьба або швидкий крок) або відпочинок. Цей стиль тренувань серйозно відрізняється від звичних тривалих кардіо вправ (30-60 хвилин) з середньою інтенсивністю.

З ВІТ ви будете бігати (або кататися на велосипеді) з шаленою швидкістю короткими відрізками. Але чим чистіше буде виконана робота, тим краще буде результат.

Комплекс ВІТ розвивався протягом вже досить тривалого часу з участю різних досвідчених тренерів та їхніх учнів-бігунів. У свій час інтенсивні тренування іменувалися особливим терміном: «Fartlek». Термін стався від змішування двох шведських слів: швидкість – «fart» і гра — «lek». Тобто, по суті, система інтервальних тренувань, це свого роду «швидкісна гра». Саме це словосполучення є ідеальним для опису тренувань ВІТ.

Зміст

• Високоінтенсивний тренінг кращий варіант для спалювання жиру
  • ПОЗБАВТЕСЯ ВІД 2% ЖИРУ ЗА 8 ТИЖНІВ
  • ВТРАТЬТЕ В 6 РАЗІВ БІЛЬШЕ ЖИРУ
  • НЕ ДАВАЙТЕ ВІДПОЧИНКУ СВОЄМУ МЕТАБОЛІЗМУ
  • ВТРАТЬТЕ БІЛЬШЕ 100 КАЛОРІЙ
  • ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ М’ЯЗИ
  • СКОРОТІТЬ ЖИРОВІ ФЕРМЕНТИ
  • ВИКОРИСТОВУВАТИ ЖИР ЯК ПАЛИВО ДЛЯ ТРЕНУВАНЬ
• ПІДХОДИТЬ ІНТЕНСИВНА СИСТЕМА БОДІБІЛДЕРАМ?
• 8-ТИЖНЕВА ПРОГРАМА ІНТЕНСИВНИХ ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ НОВАЧКІВ
  • • ФАЗА 1: 1-2 ТИЖНІ
    • ФАЗА 2: 3-4 ТИЖНІ
    • ФАЗА 3: 5-6 ТИЖНЯ
    • ФАЗА 4: 7-8 ТИЖНЯ

Високоінтенсивний тренінг кращий варіант для спалювання жиру

ВІТ випередили фітнес індустрію завдяки своїм позитивним результатам, що підтверджується науковими дослідженнями.

Насправді, дослідження порівнюють ВІТ з помірними, тривалими каріо тренуваннями показали, що саме ВІТ вправи ідеальні для спалювання жиру, незважаючи на те, що вони займають зовсім небагато часу.

Одне з перших досліджень, проведених у 1994 році канадським університетом Laval University (Ste-Тоі, Quebec, Canada) показало, що молоді чоловіки і жінки, наступні програмі інтервальних тренувань протягом 15 тижнів втратили істотно більше жиру, ніж ті, хто протягом 20 тижнів займалися тривалими помірними тренуванням на витривалість. І це незважаючи на те, що помірні тренування в загальній складності спалили на 15,000 калорій більше, ніж програми інтервальних тренувань.

Дослідження тривали:

ПОЗБАВТЕСЯ ВІД 2% ЖИРУ ЗА 8 ТИЖНІВ

[sam id=”1″ codes=”true”]

Дослідження 2001 року Східного Університету штату Теннессі продемонстрували аналогічні висновки після досліджень з участю страждають ожирінням. Випробовувані, які слідували 8-тижневої програми інтенсивних тренувань втратили на 2 відсотки більше жиру порівняно з тими, хто слідував тривалим тренувальних програм з використанням бігової доріжки (ці випробовувані не втратили ні краплі жиру).

ВТРАТЬТЕ В 6 РАЗІВ БІЛЬШЕ ЖИРУ

Дослідження, проведене в Австралії повідомило про те, що випробовувані жінки після 20-хвилинної програми ВІТ, що складається з 8-секундних спринтів і 12 секунд відпочинку, втратили в шість разів більше жиру, ніж ті, хто слідував 40-хвилинний кардіо програми здійснюється за постійної інтенсивності.

Головна причина по якій ВІТ чудово впливає на зайвий жир в тому що тривалі тренування викликають куди менш інтенсивний сплеск у роботі метаболізму.

НЕ ДАВАЙТЕ ВІДПОЧИНКУ СВОЄМУ МЕТАБОЛІЗМУ

У 1996 році дослідження Медичного коледжу Бейлора (Х’юстон, Техас) показали, що після інтенсивних тренувань випробувані в нерухомому циклі спалили більше калорій протягом наступних 24 годин після тренування, ніж ті, хто займався велосипедним спортом з помірною інтенсивністю.

ВТРАТЬТЕ БІЛЬШЕ 100 КАЛОРІЙ

У дослідженні, представленому на щорічній зустрічі Американського Коледжу Спортивної Медицини при Університеті в штаті Флорида 2007 року (Таллахассі) дослідники повідомили про випробовуваних, які спалили на 10 відсотків більше калорій після ВІТ і протягом подальших 24 годин після тренувань. А ті, хто виконували кардіо вправи середньої інтенсивності не мали ефекту послетренировочного спалювання жиру. При всьому при тому, що кількість втрачених калорій в процесі обох тренувань було однаково.

На додаток до прискорення метаболізму спокою, дослідження підтверджують, що ВІТ є ефективними для підвищення метаболізму в м’язових клітинах, які сприяють спалюванню жиру.

ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ М’ЯЗИ

Дослідження Університету Лаваль довели, що зниження жиру з ВІТ стимулює м’язові волокна так, що вони починають демонструвати значно більш високі показники окислення жирів (спалювання жиру) на відміну від зниження ваги з помірними тренуваннями.

СКОРОТІТЬ ЖИРОВІ ФЕРМЕНТИ

Дослідження, проведене в Норвезькому Університеті Науки і Технології (Тронхейм) повідомило про пацієнтів з метаболічним синдромом, які почали дотримуватися 16-тижневій програмі ВІТ домоглися стовідсоткового скорочення обсягу ферменту, відповідального за синтез жирних кислот та виробництво жиру.

Інтенсивні інтервальні тренування направляють жирові клітини в ті області організму, де він спалюється набагато легше і швидше.

ВИКОРИСТОВУВАТИ ЖИР ЯК ПАЛИВО ДЛЯ ТРЕНУВАНЬ

Нове дослідження, опубліковане в Американському Журналі Фізіології проливає світло на ще одну позитивну рису ВІТ. Дослідники повідомили, близько 6 тижнів інтенсивних тренувань збільшують кількість особливих білків у м’язах, відповідальних за перенесення жиру в мітохондрії (де жир переробляється в паливо). Чим більше цих білків в клітинах, тим швидше йде позбавлення від зайвого жиру.

ПІДХОДИТЬ ІНТЕНСИВНА СИСТЕМА БОДІБІЛДЕРАМ?

Одним словом, так. У той час як більшість бодібілдерів і тренерів сперечаються про те, що тривалі кардіо тренування краще допомагають спалювати жир і зберігати м’язову масу, твердження про те, що інтенсивні тренування дійсно корисні – правда.

Кардіо з високою інтенсивністю в короткий період часу не тільки підтримають ваші м’язи, але і допоможуть виростити їх. При помірних тренуваннях ви стимулюєте тканини ваших м’язів і робите їх більш пружними і аеробно витривалими.

Ви знаєте, як м’язові волокна пристосовуються до все більш важким умовам і отримують все більше аеробну витривалість? Поки слабшають і стають менше! Чим менше м’язових волокон, тим менше часу потрібно для поживних речовин, щоб дістатися в м’язові волокна. А вони потрібні в якості палива.

Якщо ви думаєте про це з точки зору здорового глузду, то це дійсно має сенс. Більш інтенсивні тренування впливають на зростання мускулатури. І повірте, підйом вантажів – одна з форм інтенсивних інтервальних тренувань.

ВІТ також допомагають вам підтримувати ваше розсудливість завдяки посиленій роботі серцевого м’яза. Нудні бігові доріжки – це зовсім не для мене – що може бути нудніші, ніж?! З ВІТ сплески інтенсивності виснажливими, але короткочасні і комплексні. Це робить тренування більш «веселими» і швидкими.

Ще одна перевага ВІТ в тому, що ви можете робити це практично в будь-якому місці з будь-яким доступним елементом спортивного інвентарю в тренажерному залі, який отже напханий різного роду обладнанням. Можливості практично безмежні. Ви можете використовувати ВІТ з скакалкою, з еластичними шпагатами, з обтяженням.

Так що постарайтеся обмежити тривалі вправи середньої інтенсивності і сконцентруйтеся на інтенсивних інтервальних тренуваннях. Головна користь – максимально можлива втрата жиру за рахунок прискорення метаболізму спокою і жиросжигающие ферментів. Мало того, вам ще й вдасться виростити нові м’язи. І все це в періоди зовсім нетривалих тренувань, які не віднімуть у вас багато часу.

8-ТИЖНЕВА ПРОГРАМА ІНТЕНСИВНИХ ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ НОВАЧКІВ

Наступна програма перетворить вас в профі в інтервальних тренуваннях всього за 8 тижнів.

• Фаза 1 – посилене тренування в межах 15 хвилин.
• Фаза 2 – подовження робочої фази до 17 хвилин.
• Фаза 3 – Час на відпочинок урізується вдвічі. Час тренування зростає до 18,5 хвилин.
• Фаза 4 – Час на відпочинок знову ділиться навпіл. Час тренування одно 20 хвилинам.

Природно, всі ці підрахунки індивідуальні. Якщо вам необхідно провести на одній фазі більше двох тижнів – це ваше повне право. Перехід до наступній фазі здійснюється в той момент, коли ви зрозумієте, що поточна фаза для вас вже слабенька.

У тренуваннях непогано було б використовувати якісь спортивні снаряди, включаючи скакалку, шпагати і гантелі. Використовуйте свою уяву. Головне – стежити за інтервалами відпочинку і активної роботи.

ФАЗА 1: 1-2 ТИЖНІ

• 15 секунд: Високо інтенсивні вправи
• 60 секунд: Вправи меншої інтенсивності

Повторіть ще 10 разів, потім – 15 секунд вибухових по інтенсивності вправ.
Загальний час: 14 хвилин

ФАЗА 2: 3-4 ТИЖНІ

• 30 секунд: Високо інтенсивні вправи
• 60 секунд: Вправи меншої інтенсивності (або відпочинок)

Повторіть ще 10 разів, потім — 30 секунд вибухових по інтенсивності вправ.
Загальний час: 17 хвилин

ФАЗА 3: 5-6 ТИЖНЯ

• 30 секунд: Високо інтенсивні вправи
• 30 секунд: Вправи меншої інтенсивності (або відпочинок)

Повторіть ще 11 разів, потім — 30 секунд вибухових по інтенсивності вправ.
Загальний час: 18.5 хвилин

ФАЗА 4: 7-8 ТИЖНЯ

• 30 секунд: Високо інтенсивні вправи
• 15 секунд: Вправи меншої інтенсивності (або відпочинок)

Повторіть ще 25 разів, потім — 30 секунд вибухових по інтенсивності вправ.
Загальний час: 20 хвилин

За матеріалами: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html