Програма тренувань для чоловіків будинку

У сучасному світі бути худим, підтягнутим, спортивним – вигідну перевагу. На вас буде звертати увагу протилежну стать, ви не будете соромитися власного тіла, впевнено відчувати себе на пляжі, в басейні та інших місцях. Якщо ви хочете бути не таким як всі і виглядати привабливо, то нижче надана програма тренувань в домашніх умовах для чоловіків.

Красиве тіло – одна з причин впевненості в собі. І сьогодні, коли більшість людей не прагнуть виглядати такими, чоловік з накаченим тілом буде виділятися на їх фоні.

Зміст

• Переваги
• Необхідний інвентар
• Особливості
• Як скласти тренувальний комплекс?
  • Спина
  • Груди
  • Руки
  • Ноги
  • Плечі
  • Прес
• Тренувальний комплекс
• Дієта

Переваги

Звичайно, можна почати тренуватися і в тренажерному залі. Але це не завжди вигідно. У занять вдома є наступні основні переваги:

• Час. Коли ви ходите в зал, крім часу на самі тренування вам треба витрачати час на дорогу. І не завжди тренажерний зал знаходиться поруч з будинком. Нерідко на дорогу до спортзалу доводиться витрачати півгодини, годину. І весь тренувальний процес триватиме близько 3-х годин. Не кожен сьогодні може дозволити собі виділити стільки часу. Заняття вдома дозволять заощадити ваш час, адже більше не потрібно добиратися до залу – він у вас в квартирі.
• Гроші. Похід в тренажерний зал не безкоштовний. Вартість річного абонемента близько 7-10 тисяч рублів. А для занять вдома потрібно тільки закупити необхідний мінімум спортивного інвентарю, вартість якого не перевищить п’яти тисяч рублів. І вам через рік не доведеться знову купувати його, як абонемент. Заняття вдома сильно заощадять ваші гроші.
• Відсутність великої кількості людей. Деяким людям незручно займатися в місцях великого скупчення людей, яким і є тренажерний зал. До того ж там не рідкісна ситуація, коли необхідний тренажер вже кимось зайнятий, і вам доводиться простоювати, втрачаючи дорогоцінний час. Заняття вдома позбавлені такого недоліку. Вашим тренувань ніхто не буде заважати.

Необхідний інвентар

Для занять вдома вам буде потрібно якийсь спортивний інвентар. Використовуючи його, ви істотно різноманітите і підсилите ефективність ваших тренувань.

Отже, вам потрібно:

• Турнік. Для більшості тренувань на спину він необхідний. Бажано брати такий, який може перетворитися на бруси. Ціна турніка – 2 тисячі рублів;
• Гантелі. Без них неможливо буде накачати руки. Для занять потрібні дві пари, по 5 і по 10 кг. Бажано купувати гантелі з млинцями. Так ви зможете підібрати необхідний вагу. Ціна двох пар гантелей – 1000 рублів;
• Гімнастичний килимок. Для вправ на розтяжку потрібно буде сидіти на підлозі. Якщо у вас є інший маленький килимок, його можна не купувати. Ціна питання – 500 рублів.

Якщо ви бажаєте всерйоз зайнятися заняттями вдома, а не просто підкачатися до літа, вам будуть потрібні ще штанга, лавка для неї і набір млинців. Такий комплект буде коштувати близько 10 тисяч рублів. Але для початківців такі витрати зайві, вистачить і мінімуму інвентарю.

Особливості

Чоловічі тренування разюче відрізняються від жіночих. Якщо мета жінок – схуднути і привести м’язи в тонус, то чоловікам потрібно робити серйозні силові вправи. Для цього потрібно підібрати відповідні вправи і правильний режим, щоб тіло не истощалось. Також у чоловічій тренуванні велика увага приділяється витривалості. Біг – необхідна частина тренування в домашніх умовах для чоловіків.

Як скласти тренувальний комплекс?

Графік тренувань – найважливіша частина тренувального процесу будинку. Його правильне складання допоможе досягнути великих успіхів, неправильне – призведе до розчарування в спорті. Для того щоб його скласти, потрібно враховувати кілька факторів:

• Ступінь складності тренування. Розрахуйте інтенсивність тренування, ступінь її навантаження на тіло, її тривалість. Не варто перевантажувати своє тіло, тоді ви не будете отримувати задоволення, а це – найважливіша мотивуюча сила.
• Періодичність тренувань. Часу між тренуваннями повинно бути достатньо для відновлення енергії тіла. Приступати до наступного тренування потрібно тоді, коли втома після попередньої зійшла на немає.
• Наявність зовнішніх перешкод. Тренувальний процес сильно псують відволікаючі дії домашніх, спілкування в інтернеті, дзвінки по роботі і т. д. На час тренування повністю відключитися від навколишнього світу. Вам нічого не має заважати.

Між тренуваннями будинку і тренуваннями в залі є безліч відмінностей. Основне з них – відмінності в тренувальному процесі. У спортзалі задіють одну або дві групи м’язів, у той час як в самостійних заняттях вигідніше задіяти всі. Кругова тренування для чоловіків в домашніх умовах призведе до кращого результату, ніж розділена на окремі групи м’язів.

Спина

Широка, рельєфна спина завжди приваблювала жінок. Тому її важливо тренувати. У цьому допоможе турнік, а також гантелі.

Підтягування на турніку розвивають найширші м’язи спини, при цьому трохи задіює біцепс. Хват повинен бути широкий, трохи вище плечей. Робити вправу потрібно до відмови, коли ви вже не зможете підтягнутися жодного разу.

Тяга гантелей в нахилі тренує не тільки спину, але ще й ромбоподібні м’язи, які знаходяться між лопаток. Вправи виглядає наступним чином:

• Візьміть гантелі і встаньте;
• Нахиліться трохи вперед. Кут між вашими ногами і тулубом повинен бути близько 130 градусів;
• Починайте піднімати гантелі. При підйомі потрібно відводити лікті за спину, напружуючи при цьому м’язи між лопаток, а не біцепс;
• Повільно опускайте гантелі вниз. Не слід різко кидати.

Робити треба знову ж до відмови. Ця пара вправ розвине вашу спину, зробить її широкої і рельєфною. Гантелі особливо гарні для тренування ромбовидних м’язів в домашніх умовах для чоловіків.

Груди

Всім відомо, що основна вправа на груди – віджимання яке задіює трицепс. При віджиманні на груди треба розставляти широко руки і тримати спину прямо. Робити до відмови.

Ще одна вправа, прокачувати груди — розведення гантелей. Для нього буде потрібно лава, або дві табуретки. Ляжте на них спиною, і починайте повільно розводити трохи зігнуті руки в сторони разом з гантелями. Після зведіть їх. Повторюйте до відмови. Така вправа робить груди більш рельєфною, промальовуючи середину і низ.

Руки

Сильні руки – важливий фактор привабливості для чоловіків. Їх необхідно тренувати. Рука складається з двох м’язів, які потребують тренуванні — біцепса і трицепса. Інші м’язи прокачуються під час інших вправ, наприклад, плечопроменевий м’яз – під час підтягувань.

Отже, біцепс. Він є згиначів рук і становить від них третину розміру. Відмінне вправу на його прокачку – підйом гантелей на біцепс стоячи. Воно задіє обидва пучка біцепса, надає йому форму і об’єм.

Трицепс – антагоніст біцепса. Він виконує розгинання руки. Для його прокачування підійдуть віджимання вузьким хватом і жим гантелей за головою. Жим виконується стоячи, лікті дивляться вгору. Гантелі потрібно опускати за спину і піднімати.

Ноги

Тренування ніг в домашніх умовах – присідання. Вони навантажують м’язи ніг і прокачують їх. Багато чоловіків відмовляються робити вправи на ноги, мотивуючи це відсутністю підвищеної уваги прекрасної статі до них. Однак накачаний верх тіла разом з ногами-сірниками виглядає просто смішно. Робити ноги потрібно обов’язково.

Якщо ви робите більше 50 присідань за підхід, візьміть в руки гантелі і присідайте з ними. Так ваші ноги отримають велике навантаження, а значить, будуть краще прокачуватися.

Плечі

Розвинені плечі також привертають увагу жінок. Прокачати їх допоможуть махи гантелями в бік. Також можна робити армійський жим гантелями. Ці вправи додадуть плечах округлість і обсяг.

Прес

Кубики на пресі також привертають увагу протилежної статі. Домогтися кубиків складно, але можливо. Для прокачування верхніх кубиків преса підійде скручування на підлозі. Для цієї вправи використовуйте гімнастичний килимок. Для прокачування нижніх – підйом ніг у висі. Стрибніть на турнік і починайте піднімати зігнуті ноги до грудей. Після таких вправ ваш прес прийде в тонус.

Однак щоб кубики були видні, необхідно відсутність жиру на животі. Дотримуйтеся дієти, і незабаром ви зможете хвалитися своїм рельєфним пресом.

Тренувальний комплекс

Схема тренувань виглядає наступним чином:

• Підтягування: 2 підходи по максимуму;
• Віджимання: 3 підходи по максимуму;
• Підйом на біцепс стоячи: 2 підходи по 20 разів;
• Віджимання вузьким хватом: 2 підходи по 10 разів;
• Махи гантелями в бік: 2 підходи по 20 разів;
• Присідання – до відмови;
• Скручування на прес: 1 підхід до відмови;
• Підйом ніг у висі: 1 підхід до відмови.

Також необхідний біг. Бажано щоденний. Але за браком часу підійде і пробіжка на вихідних. Біг можна замінити прогулянкою на велосипедах.

Дієта

Ви не досягнете серйозного результату без правильної дієти. М’язам необхідний білок для зростання. Його частка в раціоні повинна становити 30%. Його отримання відбувається з м’яса, сиру, яєць і риби. Для схуднення відмовтеся від солодкого. Їжте більше складних вуглеводів: каші, овочі. Пийте більше рідини для прискорення обміну речовин.

Тримати себе у формі можна займаючись вдома. У деяких ситуаціях це навіть вигідніше. У статті розказано все необхідне для занять. Тренуйтеся, і пам’ятайте важливе правило: нехай ваші тренування приносять вам задоволення.