Зміст
- 1 Перші кроки
- 2 Розробка плану і графіка тренувань
- 3 Вправи для накачування преса
- 4 Особливості тренувань
- 5 Комплекс вправ
- 6 Схоже
Не буде перебільшенням сказати, що бажання знайти підтягнутий рельєфний торс, прикрашений «кубиками», притаманне більшості молодих чоловіків, що прагнуть підтримувати на висоті свою фізичну форму.
Зазначимо, що горезвісні «кубики» присутні у кожного, однак у більшості випадків вони надійно сховані від очей шаром жиру, позбутися якого можна проявивши наполегливість, комплексний підхід і регулярно виконуючи вправи для преса.
Перші кроки
Перш ніж приступити безпосередньо до тренувань, слід визначитися, які цілі ви перед собою ставите і яким чином їх можна досягти? Варто відзначити, що сподіватися на те, що рельєфний прес і кубики з’являться у вас вже незабаром після виконання комплексу вправ, не варто – це досить довгий процес, що вимагає серйозної роботи.
Однак якщо ви ставите перед собою мету отримати замість пухкого черевця плоский і злегка рельєфний прес, вже через кілька тижнів регулярних тренувань результати будуть очевидні.
Треба сказати, що накачування преса вимагає комплексного підходу, і одними тренуваннями тут не обійтися. Обов’язковою умовою є розробка і дотримання оптимального раціону харчування. Так, для досягнення результату слід виключити зі свого щоденного раціону солодощі, борошняні вироби, жири, смажені продукти. Також рекомендується значно скоротити споживання солі і спецій.
Крім іншого, необхідно поступово скорочувати розмір порцій, однак різких кроків у цьому напрямку варто уникати, так як недолік поживних речовин зробить негативний вплив на інтенсивність формування рельєфних м’язів.
Розробка плану і графіка тренувань
Одним з найважливіших складових успішного результату є регулярність тренувань. Для цього слід продумати і розробити зручний графік занять. При цьому слід враховувати, що інтенсивність тренувань для новачків не повинна перевищувати 3-4 занять на тиждень тривалістю від 15 до 20 хвилин. Більш часті і тривалі тренування будуть сприяти зайвої навантаження на внутрішні органи і, як наслідок, виникнення проблем зі здоров’ям.
При розробці графіка не обов’язково виділяти для тренувань певний час, так як внаслідок повсякденному завантаженості його доведеться постійно порушувати. Краще просто чотири рази в тиждень викроїти по 20 хвилин для тренувань вранці або ввечері. Головне тут не строго певний час, а частота занять, яку не слід порушувати.
Вправи для накачування преса
Після розробки плану і графіка тренувань виникає найбільш актуальне питання – який з численних комплексів вправ для преса здатний привести до оптимального результату? Ознайомитися з цими комплексами сьогодні можна без проблем – вони широко представлені в спеціалізованих виданнях та на інтернет-ресурсах.
Однак більшість цих комплексів націлені на максимальне навантаження. Деякі абсурдні методики пропонують виконувати вправи на прес по кілька годин, що неприпустимо не тільки для дебютантів, але і для досвідчених атлетів.
Спробуємо представити читачам оптимальну методику і комплекс тренувань для преса, які дозволяють досягти результату без шкоди для здоров’я.
Особливості тренувань
Тренування м’язів преса має певні особливості, так як в цьому випадку, на відміну від тренувань інших м’язових груп, не переслідується мета нарощування м’язової маси. Основним завданням у цьому випадку є формування рельєфної мускулатури, і комплекси вправ повинні бути спрямовані на досягнення зазначеної мети.
Формування рельєфної мускулатури преса традиційні силові тренування не тільки не сприяють, але й перешкоджають. Необхідно уникати обтяження, зробивши наголос на численних повтореннях того чи іншого елемента – в середньому виконується 3 підходи з інтенсивністю 10-15 повторів. Подібна інтенсивність тренування вважається оптимальною.
При цьому ще раз нагадаємо, що досягнення результату тільки за рахунок тренувань неможливо, так як ні один комплекс вправ на прес, не здатний спалювати жир. Відомо, що для спалювання 1 кілограма підшкірного жиру необхідно безупинно виконати близько півмільйона скручувань! Тільки регулярні тренування разом зі строго дотримувалися дієти можуть привести до потрібного вам результату.
Читайте більше про спорт:
- Як накачати крила в домашніх умовах
- Вправи на трицепс в тренажерному залі
- Випади з гантелями
- Вправи для плечей в тренажерному залі
Комплекс вправ
Для початку варто ознайомитися з технікою виконання базових елементів – звичайних і бічних скручувань, стійок, підйомів ніг в положенні лежачи, нахилів в бік. При виконанні названих елементів важливо відчувати, що вони впливають на м’язи преса. Вправи рекомендується виконувати в помірному темпі, намагаючись уникати помилок. При багаторазовому повторенні елементів у м’язах преса може з’явитися печіння.
- Скручування
Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Ноги опущені на підлогу, пальці рук торкаються голови, а лікті розведені в бік. Напружуючи м’язи живота необхідно повільно підняти тулуб не згинаючи шиї. По досягненні верхнього максимуму слід взяти паузу, після чого опуститися вниз, не досягаючи при цьому спиною підлоги і не лягаючи на спину. Вправа включає в себе три підходи з 10 — 12 — разовим повторенням.
- Стійка на руках
Напружуючи м’язи преса випрямити по максимуму тіло, звернувши погляд вниз. Затриматися в цьому стані по можливості довго, після чого взяти паузу тривалістю близько хвилини. Повторити вправу тричі.
- Нахили в сторону
Утримуючи гантель в одній з рук, вільною рукою дотягнутися до верхівки. Нахилитися максимально вниз, після чого піднятися, напружуючи м’язи преса. Зазначимо, що важливим у цій вправі є підйом вгору. Проробити те ж саме, взявши гантель в іншу руку. Вправа виконується з трьох підходів з 10 — 12 разовим повторенням.
- Бічні скручування
Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Лівою ногою торкнутися підлоги, утримуючи при цьому праву ногу в коліні лівою, дотягнутися пальцями до голови. Напружити прес і відірвати ліве плече від поверхні підлоги без повороту голови. Повільно підняти і опустити тулуб. Повторити той же елемент, помінявши бік і плече. Виконується 3 підходи з 10 – 12 – разовим повторенням.
- Бічна стійка
Витягнути тіло в лінію, зберігаючи в напрузі м’язи преса і не торкаючись колінами підлоги. Затриматися в цьому стані максимально довго, після чого поміняти сторону. Виконати вправу тричі з інтервалом в 1 хвилину.
- Зворотні скручування
Вправа виконується у вихідному положенні лежачи на спині. Руками торкнутися підлоги, зігнувши в колінах ноги і піднявши їх вгору. Напружити м’язи преса, і направити коліна до грудей, намагаючись при цьому відірвати низ спини від поверхні. Не поспішаючи опустити ноги, не лягаючи при цьому повністю на підлогу. Вправа виконується з трьох підходів з інтенсивністю повторів від 10 до 12 разів.
УпражнениеКол-воподходовКол-воповторенийОтдых
