Для будь-якої людини важливою частиною раціону є продукти, що містять білок. Це свого роду будівельний матеріал для м’язової тканини, який використовується для побудови та оновлення м’язових клітин. Також білки сприяють виробленню ферментів, тому в раціоні кожної людини, яка стежить за своїм здоров’ям, повинні бути продукти, в яких міститься білок. Низько білкове харчування негативно позначається як на розвитку маленької дитини: через нестачу амінокислот, він погано розвивається.
Так і для дорослих, які постійно піддаються фізичним навантаженням, їм життєво необхідно для підтримки сил надходження в організм достатньої кількості білка. Вони досить легко засвоюються організмом, але не практично не викликають накопичення жиру. Тобто білки менш схильні перетворення в жири в організмі при їх надлишку, на відміну від вуглеводів. Потреба організму в білках суто індивідуальна. Вона залежить від росту, ваги, складу тіла, кількості фізичної активності і стану метаболізму кожної, окремо взятої людини. Потрібно вживати в їжу продукти багаті білком, звертаючи на амінокислотний склад продукту. Так як найбільшу важливість для людини складають незамінні амінокислоти, так як вони не синтезуються організмом. У цій статті я розповім в яких продуктах міститься білок.
Зміст
- Білок в продуктах харчування за амінокислотним складом поділяють на:
- Продукти багаті білком
- Які продукти містять білок з повним набором амінокислот – звичайно ж м’ясо.
Білок в продуктах харчування за амінокислотним складом поділяють на:
Продукти з високим вмістом білка
Перший міститься в продуктах тваринного походження, а білок з неповним набором амінокислот надходить в організм з продуктів рослинного походження. Потреба кожного організму в білку відрізняється від людини до людини. Наприклад, у східних країнах вживають менше продуктів, що містять білок тваринного походження і при цьому у них значно більше довгожителів. Добова норма середньостатистичного людини становить близько 50-100 грам. Поділивши цю цифра на кілька прийомів, то виходить зовсім небагато. Тепер нам потрібно визначитися в яких продуктах багато білка. М’ясоїд може заповнити добову норму шматком яловичого м’яса вагою 250-300 грам. Для поповнення добової норми амінокислот, вегетаріанцеві потрібно з’їдати значно більші обсяги їжі. Щоб отримати 100 грам білка з бобових, пророслого зерна, і навіть сиру потрібно з’їдати значно менше, з урахуванням що там не повний набір амінокислот.
Продукти багаті білком
Продукти з великим вмістом білка перераховані нижче. Список містить найпоширеніші продукти, які можна знайти в будь-якому магазині і коштують вони відносно не дорого.
Яйця — продукти багаті білками. Містять близько 17% білка з повним амінокислотним комплексом, який легко засвоюється набагато краще ніж з будь-якого іншого продукту. Вага двох стандартних курячих яєць близько 100 грам, що дає нам 17 грам будівельного матеріалу для м’язів. Також в яйцях містяться омега-3 жирні кислоти, які беруть участь у багатьох обмінних процесах в організмі.
Сир – 14% кількість білка в продуктах кисломолочного походження такого типу. Тобто можна знайти багато різновидів сиру і частка протеїну в них буде відрізнятися. Краще вживати звичайний знежирений сир, щоб уберегти організм від непотрібних калорій. Він, звичайно, не дуже смачний для «любителя», тому рекомендую змішувати його з йогуртом, кефіром або навіть молоком.
Сири – продукти містять білок близько 30%. Він калорійний, а значить такого джерела білка краще уникати і не включати його в основний раціон харчування. Принаймні перед тренуванням, щоб не навантажувати свою травну систему.
Які продукти містять білок з повним набором амінокислот – звичайно ж м’ясо.
[sam id=”1″ codes=”true”]
Птах — куряче та м’ясо індички продукти з великим вмістом білка. Там тільки 15-20%, але воно низькокалорійне і легко засвоюється порівняно з сирами. Що дозволяє його вживати навіть увечері і включати в усі дієти, орієнтовані на спалювання жирів. Адже у тій же курячої грудки калорійність дуже низька, а як джерело будівельних матеріалів для м’язів, вона відмінно підійде.
Яловичина — кількість білка в продуктах цього типу близько 25%. Але воно не так легко засвоюється як птах, тому краще вживати його вареним. По можливості м’ясо потрібно брати для молодого тварини. В ньому буде більше поживних речовин і смакові якості на порядок краще.
Печінка – це продукти з високим вмістом білка, близько 25%. Також там багато заліза і інших поживних речовин. Вживати печінку краще в тушкованому вигляді або як паштет для більш легкого засвоєння. Це відмінний варіант урізноманітнити своє меню новим продуктом, коли вже немає сил дивитися на м’ясо або яйця з сиром.
Риба та інші дари моря — продукти багаті білком, який легко засвоюється. Там 15-25% залежно від виду. Кількість білка в продуктах харчування таких як риба, не найважливіше. Головне його якості. Рибу можна назвати вже готовими амінокислотами, готовими до засвоєння. Це відмінний дієтичний продукт, і навіть якщо риба жирна, її можна сміливо вживати в їжу. В ній містяться дуже корисні для людського організму омега-3 жирні кислоти. Дуже багато білка в таких видах риби як: тунець, сардина, лосось, скумбрія, анчоуси, кефаль, сайда.
Соя — вміст білка в продуктах рослинного походження не висока, але тут їх 14%. Вона є лідером серед рослинної їжі по змісту білка. Сою використовують як замінник м’яса. Але все ж її варто використовувати як гарнір, не зважаючи повного вмісту в ній набору амінокислот.
Брюссельська капуста – ще один представник рослинного походження, як продукт містить багато білка. 9% це не так вже і багато, але з урахуванням, того що капуста в основному вимагає більше калорій для її засвоєння ніж дає, то можна вважати це великою кількістю білка для продуктів рослинного походження.
Крупи – продукти, що містять білок для нарощування м’язів, який можна зовсім не вважати. Там його близько 10-12%, він добре засвоюється, сприяє травленню. Але крупи потрібно розглядати як джерело повільних вуглеводів і білок з цих продуктів не вважаємо, коли ведемо підрахунок добової норми. Тому що його там на стільки мало, що їм можна зневажити.
Сочевиця – продукт з низьким вмістом жирів і великою кількістю клітковини. Це важливо як для кращого засвоєння білка потрібна клітковина, яка сприяє очищенню організму. Обов’язково при вживанні великої кількості м’яса потрібно їсти багато клітковини. В одній чашці сочевиці міститься близько 28 грам білка та лише 1 грам жиру. А загальна калорійність становить 230 калорій, що є дуже низьким показником. Сочевиця багата вітамінами групи В, необхідні для підтримання в хорошій формі нервової і травної систем.
Сподіваюся ця стаття відповіла в яких продуктах багато білка. Тепер ви знаєте, що його якість дуже сильно можна відрізнятися в залежності від обраного виду продукту. Пропоную ознайомитися меню білкової дієти для схуднення, якщо вас цікавить спалювання зайвого жиру в організмі. У неї є свої нюанси і тонкощі, але вона дуже ефективна для схуднення.
До білкових продуктів можна сміливо віднести і протеїни з банки. Але досі ходить багато суперечок можна вважати його натуральним продуктом. Щоб внести ясність у цей питання, прочитайте стати, з чого роблять протеїн.
Зверніть увагу, що овочі – продукти, в яких міститься білок в маленьких кількості. Але це не означає, що їх не обов’язково є. Ваш раціон повинен містити багато клітковини, вона допоможе засвоїти білок і очистити кишечник. Також овочі багаті дуже важливими вітамінами і мікроелементами. Якщо ваша мета-скинути вагу і ви шукайте продукти з високим вмістом білка. То зверніть увагу на овочі та фрукти з низьким вмістом крохмалю. Тобто можна сміливо їсти: огірки, болгарський перець, помідори, спаржу, руколу, листя салату, будь-який вид капусти, цибуля, горох, стручкову квасоля, шпинат, фрукти, крім бананів і винограду.
Якщо залишилися питання на рахунок вмісту білка в продуктах, то задавайте їх нижче в коментарях. Постараюсь відповісти на всі питання. І підписуйтесь на оновлення сайту, щоб завжди бути в курсі нових статей.
