Зміст
- 1 Типи і норми споживання білка
- 1.1 Перелік багатих білком продуктів
- 1.2 Продукти містять білок
- 1.3 Кращі джерела рослинного білка
- 1.4 Схоже
Білок — ключовий мікроелемент в раціоні людини, є матеріалом, з якого будується кожна клітинка нашого тіла. Акцент на вживанні білкових продуктів необхідно ставити всім людям, зацікавленим у здоровому способі життя і особливо спортсменам, для яких він гранично важливий.
У даній статті ми розповімо про те, які види білка існують і чим вони відрізняються один від одного, а також пропонуємо великий перелік продуктів, що містять протеїн в великій кількості.
Типи і норми споживання білка
Згідно з рекомендаціями ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), добова норма споживання білка для чоловіків становить 1.3 грама на кілограм маси тіла, для жінок — 1.2 грам.
Зазначене кількість мікроелементів сильно залежить від способу життя — чим сильніше організм піддається фізичним навантаженням, тим більша кількість білка йому необхідно для відновлення м’язів. Так, спортсмени, які займаються силовими тренуваннями повинні вживати в середньому 2-2.5 гр. на 1 кг своєї ваги.
Існує два види білка — повний і неповний, між собою вони відрізняються амінокислотним складом. Під поняттям повний білок мається на увазі мікроелементи містять всі необхідні організму амінокислоти, найчастіше це білок тваринного походження.
Для нормальної життєдіяльності нашого організму необхідно 22 види амінокислот, з яких він сам здатний виробляти лише 13, решта ж необхідно заповнювати за допомогою їжі. Тваринні білки (м’ясо, риба, молочні продукти) містять всі 22 амінокислоти, рослинні — лише частина з них.
Амінокислотний склад рослинної їжі відрізняється від продукту до продукту, завдяки чому навіть суворі вегетаріанці мають можливість повністю заповнювати всі необхідні амінокислоти.
Однак такий підхід досить проблематичний, оскільки необхідно ретельно планувати раціон і вживати велику кількість рослинної їжі. М’ясоїдам ж для отримання необхідної кількості «правильного» білка досить їсти 250-300 грам м’яса в день.
Перелік багатих білком продуктів
Беззаперечним лідером за вмістом повноцінного білка є різні види м’яса і риби, однак не всі види м’яса однаково корисно для організму. У великій кількості можна вживати виключно біле дієтичне м’ясо — птицю і кролятину. Ідеальним варіантом для здорового харчування в плані співвідношення БЖУ є куряча грудка, жир в якій практично відсутня.
Розглянемо зміст БЖУ в м’ясних продуктах.
Назва продуктаБелки (г)Жири (г)Вуглеводи (г)
В морепродуктах і рибі кількість білка практично аналогічне, однак вміст жирів в них значно нижче, що робить дану їжу більш корисною.
Назва продуктаБелки (г)Жири (г)Вуглеводи (г)
Джерелом тваринного білка з повним амінокислотним складом є також яйця і молокопродукти. Яєчний білок прийнято вважати еталонним в плані засвоюваності, саме за ними оцінюються всі інші види протеїнів.
Назва продуктаБелки (г)Жири (г)Вуглеводи (г)
Для займаються в тренажерному залі спортсменів і людей, які ведуть здоровий спосіб життя сир є одним з основних джерел білка — це оптимальний продукт за співвідношенням ціни і змісту протеїну. Дієтологи рекомендують вживати в їжу нежирний сир, який люблять далеко не всі.
Зробити сир більш апетитним можна змішавши його з йогуртом і додавши горіхи блюдо з сухофруктами.
Продукти, що містять білок
Кращі джерела рослинного білка
При правильному підході до харчування заповнювати необхідну кількість білка організмом можна і вживаючи виключно рослинні продукти. Лідерами за вмістом протеїну є бобові культури, соя і горіхи.
Якщо ви вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти, то акцент у харчуванні необхідно ставити на сої, вміст білка в якій становить 34 гр. Дану культуру нерідко використовують як замінник м’яса, оскільки вона краще за все відповідає тваринному білку за амінокислотним складом.
Гарними джерелами корисних мікроелементів також є чечевиця і нут, в 100 грамах даних продуктів міститься по 25 і 19 г білка відповідно. При цьому в чечевиці також є велика кількість клітковини, яку потрібно вживати для хорошого травлення.
Серед горіхів виділимо мигдаль (18 гр) і арахіс (26 гр), однак з-за високого вмісту жирів вони володіють високою калорійністю, внаслідок чого їсти горіхи у великій кількості людей, що стежать за своєю фігурою, не рекомендується.
