Все більше число наших співвітчизниць замислюються над тим, щоб забезпечити гарний зовнішній вигляд своїх ніг і сідниць. Самим ефективним і доступним для цього способом можна сміливо назвати присідання з гантелями.
Якщо ви хочете істотно наростити м’язи, то доведеться приділити увагу своєму харчуванню. Але без правильної техніки присідань у дівчат, ні у чоловіків не варто очікувати накачаних м’язів сідниць і ніг.
Зміст
- 1 Плюси і мінуси присідань
- 2 Підхід залежно від мети
- 3 З вагою на плечах
- 4 Піднімаємо вага над головою
- 5 Як виконувати присідання пліє і сумо
- 6 Болгарська техніка опрацювання м’язів ніг
- 7 Важливі поради про присіданнях
Плюси і мінуси присідань
Більш того, будь-які присідання з гантелями типу «пліє» або штангою відносяться до найбільш травмонебезпечних видів вправ, тому не збільшуйте вагу, поки не відпрацюєте методику.
Не варто побоюватися, що вправа перетворить рельєфні ноги в масивні, особливо у дівчат, таке питання виникає регулярно. Якщо не переїдати при цьому, то ваші накопичені раніше калорії у вигляді жирової маси будуть випаровуватися. Фізичні навантаження у поєднанні з білком забезпечать приріст м’язової маси, але лише в невеликих пропорціях.
Таким чином, присідання з гантелями і будь-якими обтяженнями взагалі, допомагають оформити вашу фігуру, і особливо зовнішній вигляд ваших ніг і сідниць. Сама навантаження під час тренувань може залежати від того, по якій техніці виконуються присідання для чоловіків і дівчат – наприклад, пліє, болгарські, сумо та інші. Крім того, існують фронтальні присідання, на стілець, на одній нозі. Звертаємо увагу, що під час таких занять в домашніх умовах додатково навантаження отримують м’язи преса і спини.
Підхід залежно від мети
Якщо ви поставили перед собою завдання схуднути, то для вас буде корисна техніка і практика присідань з гантелями в руках з великою кількістю повторень та меншою вагою. Нехай обтяження буде важити менше, зате ви будете доробляти повторення до кінця. Можна починати з невеликих гантельок по кілька кілограмів (вага для чоловіків і дівчат буде різним, природно) або навіть із звичайного порожнього грифа від штанги.
Якщо ж ви тренуєтеся для росту м’язової маси сідниць і ніг, то техніка повинна бути дещо іншою. Розраховуйте на 3-5 підходів пліє в домашніх умовах з кількома повтореннями в кожному – від 5 до 8. Тобто, в цьому випадку вага обтяження буде досить значний, однак не настільки, щоб погіршилася якість виконання.
Коли ви закінчите останнє повторення, то вже не повинні мати сили на те, щоб зробити ще хоча б одне без сторонньої допомоги. Втім, така техніка рекомендується вже тим спортсменам серед чоловіків і дівчат, які встигли отримати якийсь практичний досвід.
З вагою на плечах
Отже, давайте розберемося в принципових моментах основних видів присідань.
Почнемо з такого виду, як присідання з гантелями або штангою (грифом) на плечах:
- п’яти повинні бути розміщені на відстані трохи ширше ваших плечей, з невеликим розворотом шкарпеток назовні;
- гриф кладеться на плечі в домашніх умовах таким чином, щоб він утримувався руками спортсмена трохи ширше положення плечей, з відведеними назад ліктями і зведеними лопатками;
- опускаючи вниз тіло, ви згинаєте його тільки в стегнових суглобах і колінах, подаючи вперед спину;
- вага тіла переходить на п’яти;
- для того щоб підтримувати м’язи спини додатково напружується прес;
- найголовніше в цьому та інших присіданнях – збереження рівної спини;
- у домашніх умовах, так і в спортзалі, ви не повинні округляти вашу спину, а, навпаки, робіть невеликий прогин в області попереку – таким чином, ви більше завантажте м’язи ніг і сідниць;
- не виводьте коліна і стегна вперед, а краще розведіть їх в сторони;
- не задирайте голову вгору, в небо, оскільки можете потягнути м’язи шиї. Краще, якщо голова буде зберігатися на одній лінії з хребтом, будучи його продовженням;
- перед опусканням вниз вдихніть і затримайте дихання;
- видихайте після підйому.
Піднімаємо вага над головою
Програма на 15 тижнів.
Ускладнений вид, який ви можете спробувати навіть в домашніх умовах – це присідання з гантелями або штангою над головою. При цьому більшому навантаженню піддаються не тільки м’язи ніг і сідниць, але і верхньої частини тіла. Насамперед, мова йде про трапеціях, м’язах плечей і стабілізаторів тулуба. Починайте з невеликих ваг, оскільки висока ймовірність отримання травми.
Обов’язково розімніть, як слід, плечові суглоби перед тим, як піддавати їх навантаженні. Візьміть штангу (гриф, гантелі) хватом ширше плечей і підніміть над головою. Положення рук під час присідань повинно зберігатися таким, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Вправи виконуються при максимально прямій і рівній спині, розташованої вертикально.
Як виконувати присідання пліє і сумо
Розглянемо, що являють собою присідання з гантелями техніки «пліє» або «сумо» у домашніх умовах, оскільки вони мають загальні риси між собою. Вони дуже ефективні для сідниць і ніг і прекрасно підійдуть як для чоловіків-атлетів, так і дівчат. Ви можете для їх виконання озброїтися навіть штангою, замість гантелей. Насамперед, поставте ноги не на ширині плечей, а ширше. Під час опускання тулуба вниз, гомілки повинні дивитися прямо перпендикулярно поверхні підлоги.
Шкарпетки при пліє розгортаються на кут в 120 (!!!) градусів. Сідайте так, щоб стегна опинялися в становищі паралельному підлозі. Спина повинна зберігати своє рівне положення, а прес трошки напружений, щоб полегшити підтримання м’язів спини. Під час підйому вгору намагайтеся напружувати м’язи сідниць.
Ключовими відмінностями між техніками сумо і пліє можна вважати наступні:
- при сумо ви повинні відводити таз назад з нахилом спини вперед, і це дозволить вам взяти більшу вагу;
- присідання з гантелями або штангою «пліє» засноване на вертикальному стягнення спини, в той час, як таз практично назад не відводиться. Доводиться працювати з меншою вагою, але збільшується навантаження на внутрішню поверхню стегна.
Болгарська техніка опрацювання м’язів ніг
Які ще вправи для сідниць і ніг ви можете виконати в домашніх умовах або при заняттях у спортивному залі? Якщо ви вже знаєте все про класичних методик виконання присідань, то можете спробувати болгарські приседы з гантелями.
Цілком можливо, що спочатку вони здадуться вам дещо дивними, особливо при виконанні домашніх умовах. Але тут існує і ускладнення, яке полягає в тому, що рух здійснюється однією ногою, а не двома відразу. Цей вид присідань зустрічається набагато рідше інших видів в сучасних тренажерних залах, тому що техніка виконання є більш хитрою.
Основне навантаження припадає на м’язи передньої і задньої частини стегна, м’язи сідниць, а також м’язи рук, якщо ви виконуєте їх з гантелями. Отже, болгарські присідання: берете в кожну руку по одній гантелі відповідного ваги, при цьому руки, можуть вільно звисати уздовж тулуба.
Важливо, щоб ззаду нас перебувала невисока лава або будь-яке піднесення, навіть ящик або підставка з книг. Одна нога відводиться назад, а носок упирається в поверхню лави. Інша – виставляється попереду корпусу на 15-20 сантиметрів.
Присідаємо до тієї позиції, поки стегно ноги, що стоїть попереду не виявиться паралельно смотрящим поверхні підлоги, а коліно витягнутої на лаві ноги не торкнеться самої підлоги. Весь цей час ваш тулуб залишається строго вертикальним і прямим. Затрималися в кінцевому положенні – і випрямляємся з плавним розгинанням коліна.
Важливі поради про присіданнях
При належній техніці виконання будь-присідання з гантелями або іншим вагою в руках або між ніг не небезпечні для суглобів, так і на хребет не виявляється серйозною навантаження. Але якщо тримати спину нерівною, виводити коліна занадто сильно вперед, то, рано чи пізно, це загрожує обернутися травмою. Тому правильна техніка у чоловіків і дівчат, для будь-яких видів присідань (хоч болгарські, хоч пліє, хоч сумо або ж інші), забезпечує комфортний рівень механічного навантаження на суглоби і більше точкове навантаження м’язів сідниць і ніг.
Не менш важливо правильно дихати під час виконання вправ, оскільки видихати повітря слід саме на зусиллі. Не можна розводити, ні зводити коліна, тому що в цих випадках навантаження буде переходити з м’язів на суглоби. Не рекомендується допускати відрив від підлоги п’ят, інакше ваш центр ваги перенесеться вперед, і ви можете впасти, що знову загрожує травмою суглобів ніг або рук.
Не приділяти уваги ніг ніяк не можна, оскільки ця м’язова група вважається найбільшою. Саме з цієї причини для ніг і, в тому числі, сідниць, передбачено таке різноманітне кількість вправ, як присідання пліє, сумо, фронтальні з вагою і багато інших. Великі м’язи ніг не тільки приведуть вас до силових досягнень, але є плацдармом для зростання інших видів м’язів, набагато більш дрібних.
Під час присідань з обтяженням посиленому навантаженні піддається квадріцепс, який ще іменують чотириголового м’яза. Внутрішня частина квадрицепса частіше інших його головок відстає в розвитку, але саме присідання з гантелями в руках або між ніг допомагають усунути цей недолік.
