Присідання для схуднення: яку техніку віддати перевагу?

Зміст

• 1 Що потрібно знати про присіданнях?
  • 1.1 Правильна техніка присідань
  • 1.2 Різновиди присідань
  • 1.3 Схоже

Присідання традиційно вважаються одним з кращих вправ у фітнесі, вони дозволяють однаково ефективно як набирати м’язову масу, так і скидати зайву вагу. Кінцевий результат тренувань залежить від того, в якому діапазоні повторень і з яким додатковою вагою присідання виконуються.

В даній статті розглянуто використання присідань для схуднення. Ми розповімо про правильному підході до тренінгу, техніці виконання вправ і помилки, які віддаляють вас від досягнення бажаного результату.

Що потрібно знати про присіданнях?

Присідання — це многосуставное вправу, при виконанні якого залучається безліч м’язових груп: біцепс стегна, квадрицепси, прес, сідничні, литкові м’язи і дрібні м’язи стабілізатори корпусу. Присідання замінюють практично всі ізоляційні вправи, спрямовані на розвиток окремих м’язів. Будуючи навколо них своє тренування ви зможете проробляти всю нижню частину тіла.

Для схуднення присідання необхідно виконувати без додаткових обтяжень, робоча з вагою власного тіла. Такі приседы, на відміну класичного важкоатлетичного способу їх виконання, комбінують в собі як силову, так і аеробне навантаження, що забезпечує опрацювання м’язів і ефективне спалювання калорій.

Працювати потрібно в великим діапазоні повторень — від 30 до 50, завершується підхід лише після появи відчуття печіння в м’язах, яке свідчить про те, що м’язи забилися кров’ю і почалися процеси ліполізу (спалювання жирів).

Якщо ви зацікавлені у швидкому досягненні результату, то тренування одними лише присіданнями буде недостатньо. У такому випадку до них необхідно додати додаткові вправи:

Біг в низькому темпі — 30 хвилин.

Присідання — 5*30-50.

Випади зі своєю вагою — 5х20 (на кожну ногу).

«Пружинки» для литкових м’язів — 5х15.

Тренуватися таким чином необхідно через день, 3 рази в тиждень. На перші помітні результати, при дотриманні правильного харчування, можна розраховувати вже через 4-5 тижнів тренувань.

Правильна техніка присідань

Існує безліч варіацій класичний присідань, проте всі вони мають схожі правила виконання. Правильна техніка виконання вправ виглядає наступним чином:

• присідати необхідно плавно, без ривків, при стомленні не намагайтеся різко падати і вставати на інерції;
• спина повинна бути рівною — зробіть груди колесом і зведіть лопатки один до одного;
• присідати треба до паралелі стегон з підлогою, опускаючи попу нижче ви збільшуєте навантаження на колінні суглоби;
• слідкуйте за амплітудою руху, вона має бути рівною — при приседах колінна чашечка не повинна виходити за межі носка ступні;
• вдих треба робити при опусканні, видих — у момент найбільшої навантаження, при підйомі.

Присідання можуть бути досить болючими для людей, що мають слабкі суглоби. У такому випадку рекомендується перед початком занять пропити курс хондропротекторів, а ще краще проконсультуватися з профільним лікарем про допустимість таких навантажень.

  Читайте також:

• Як накачати прес бічній
• Як схуднути за допомогою харчової соди
• Програма бігу для схуднення

Різновиди присідань

Різні способи виконання присідань необхідні для того, щоб ви могли акцентувати навантаження на одній із тренованих м’язів — квадрицепсе, біцепсі берда або сідничних м’язах. В процесі тренувань можна експериментувати, підбираючи варіант присідань, який саме для вас підходить найкраще.

Розглянемо найбільш ефективні варіанти присідань:

Класичні присідання. В рівній мірі задіяні всі м’язи нижньої частини тіла. Техніка виконання — ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед корпусом. На вдиху таз опускається до паралелі з підлогою, після чого починається підйом у вихідну точку, на середині якого робиться потужний видих.

Присідання з випадами. Вихідне положення ідентично, однак при опусканні вперед виводиться зігнута в коліні нога, на яку переноситься вага тіла, а задня нога відводиться назад таким чином, щоб в нижній точці опускаючи вона стосувалася коліном підлоги. Такі приседы виконуються по черзі на кожну ногу, вони відрізняються тим, що велика частина навантаження переноситься на сідничні м’язи.

Пліометричні присідання. Ноги необхідно ставити на відстані двократної ширини плечей, при цьому стопи повинні бути розгорнуті назовні. При опусканні таз відводиться назад, присідання робиться до паралелі. Всі вправа виконується з піднятими вгору руками.

Присідання зі стрибком. Існує два варіанти виконання вправи стрибок можна робити між приседами або з нижньої позиції, що більш ефективно. Вистрибування в такому випадку займає підйом у вихідну позицію, приземлятися треба вже на распрямленные ноги.

Присідання на одній нозі. Переходити до виконання цієї вправи має сенс маючи стаж тренувань у декілька місяців, початківці його не осилять, оскільки навантаження на прорабатываемую ногу збільшується в 2 рази, в порівнянні із звичайними присіданнями. Техніка їх виконання майже не відрізняється, вам лише потрібно поставити поруч з собою стілець, за який необхідно триматися рукою для рівноваги.

Також існують присідання для акцентованою опрацювання м’язів стегон, у яких динамічні руху поєднані зі статичним навантаженням. Називаються вони присідання «пліє».

Для виконання необхідно стати з широкою постановкою ніг, розгорнути ступні від корпусу і опуститися до паралелі, розводячи коліна в різні сторони. До нижньої точки потрібно затриматися на 15-20 секунд, після чого можна повертатися у вихідне положення. У міру зростання тренованості необхідно збільшувати час статичного навантаження аж до 1 хвилини.

Враховуйте, що тренування є лише частковим запорукою успіху, крім них в схудненні найважливішу роль відіграє правильність харчування. Кількість борошняний, солодкої, жирної і смаженої їжі у вашому раціоні повинно бути зведене до мінімуму, і тоді бажаний результат не змусить себе чекати.