Зміст
- 1 Харчування при наборі маси
- 1.1 Основні правила харчування бодибилдера
- 2 Харчування при схудненні
- 2.1 Схоже
Збалансоване харчування є підмогою для нормального функціонування нашого організму. У силових видах спорту раціон атлета має ключову важливість і безпосередньо виляє на ефективність тренувань, від нього залежить, чи зможе організм повноцінно відновлюватися після навантажень і буде відбуватися набір маси або ж навпаки – схуднення.
В даній статті проаналізовано основні принципи харчування спортсменів, надано рекомендації щодо складання раціону, розглянуті найбільш корисні продукти і їжа, яку необхідно уникати.
Харчування при наборі маси
Безліч відвідувачів тренажерного залу при досить тривалому стажі занять мають фігурою, не сильно відрізняється від тієї, яку вони мали до початку тренувань. Причиною відсутності видимого прогресу є неправильне харчування – можна настільки завгодно важко тренуватися, але при цьому не стежити за раціоном і топтатися на одному місці.
Важливо! Ключовим принципом набору м’язової маси є надмірна калорійність раціону – енергетична цінність продуктів, які ви вживаєте за день, повинна бути не більше ніж обсяг енергії, що витрачається організмом.
При силових тренуваннях, метою яких є массонабор, нормальним прогресом вважається надбавка в 700-800 грам до ваги спортсмена за тиждень. Необхідно збільшувати калорійність власного раціону до тих пір, поки ви не почнете прогресувати в такому темпі. Надлишок може становити 30, 40 або навіть 60% — у кожного атлета індивідуально.
Основні правила харчування бодибилдера
Навіть при наборі маси не можна їсти все підряд, в іншому випадку великий ризик того, що додавати ви будете жир, а не м’язи. Існує 5 правил харчування, яких необхідно дотримуватися:

При массонаборе оптимальним вважається співвідношення БЖУ – 30:10:60% від загальної калорійності раціону. Найкращим джерелом білка є нежирне м’ясо (курятина, кролятина), риба, молочні продукти і яйця. Джерела вуглеводів – всілякі каші, житній хліб, картопля.
Жири необхідно вживати рослинні. Існує просте правило – якщо жир застигає при кімнатній температурі (як у випадку з усіма тваринними жирами), то він не корисний, оскільки організму перетравити таку їжу вкрай складно. Без обмеження ви можете їсти рибу, яка одночасно дає організму і білки, і жири. Це вкрай корисний продукт.
Дізнайтеся більше цікавого:
- Сир для схуднення
- Вправи для спалювання жиру на животі
- Як сповільнити обмін речовин?
- Як набрати м’язову масу в домашніх умовах
Харчування при схудненні
В схудненні роль харчування ще більш важлива, оскільки скинути зайву вагу можна і не відвідуючи тренажерний зал, лише за рахунок правильно спланованого раціону. Силові і кардіо тренування в даному випадку потрібні для більш швидкого та ефективного досягнення результату, а також для того, щоб після схуднення тіло було не в’ялим, а спортивним і підтягнутим.
Тут діє зворотний принцип – худнути організм починає тоді, коли він отримує менше енергії, ніж витрачає. Це призводить до необхідності заповнювати дефіцит за рахунок жирових відкладень, що і призводить до втрати ваги. Відповідно вам необхідно поступово знижувати калорійність власного раціону, поки не почнете скидати 0.8-1 кг щотижня.
Розглянемо основні правила при схудненні:

Джерела вуглеводів необхідно приймати в першій половині дня, тоді як увечері вживається виключно білкова їжа. При схудненні не можна нічого їсти до і після тренування (через 2 години), таким чином на занятті організм буде витрачати запаси жиру, а не надійшла з продуктів енергію. Оптимальним співвідношенням БЖУ вважається 45:15:40% від денної калорійності.