Правильне харчування для спортсменів: як набрати масу без шкоди здоров’ю?

Зміст

• 1 Харчування при наборі маси
  • 1.1 Основні правила харчування бодибилдера
• 2 Харчування при схудненні
  • 2.1 Схоже

Збалансоване харчування є підмогою для нормального функціонування нашого організму. У силових видах спорту раціон атлета має ключову важливість і безпосередньо виляє на ефективність тренувань, від нього залежить, чи зможе організм повноцінно відновлюватися після навантажень і буде відбуватися набір маси або ж навпаки – схуднення.

В даній статті проаналізовано основні принципи харчування спортсменів, надано рекомендації щодо складання раціону, розглянуті найбільш корисні продукти і їжа, яку необхідно уникати.

Харчування при наборі маси

Безліч відвідувачів тренажерного залу при досить тривалому стажі занять мають фігурою, не сильно відрізняється від тієї, яку вони мали до початку тренувань. Причиною відсутності видимого прогресу є неправильне харчування – можна настільки завгодно важко тренуватися, але при цьому не стежити за раціоном і топтатися на одному місці.

Важливо! Ключовим принципом набору м’язової маси є надмірна калорійність раціону – енергетична цінність продуктів, які ви вживаєте за день, повинна бути не більше ніж обсяг енергії, що витрачається організмом.

При силових тренуваннях, метою яких є массонабор, нормальним прогресом вважається надбавка в 700-800 грам до ваги спортсмена за тиждень. Необхідно збільшувати калорійність власного раціону до тих пір, поки ви не почнете прогресувати в такому темпі. Надлишок може становити 30, 40 або навіть 60% — у кожного атлета індивідуально.

Основні правила харчування бодибилдера

Навіть при наборі маси не можна їсти все підряд, в іншому випадку великий ризик того, що додавати ви будете жир, а не м’язи. Існує 5 правил харчування, яких необхідно дотримуватися:

Велика кількість прийомів їжі. Оскільки загальний обсяг раціону зросте, необхідно збільшити кількість прийомів їжі, щоб не перевантажувати травну систему. Оптимально їсти 5-6 разів на день, це сприяє постійному підтриманню анаболічного ефекту від їжі, який триватиме 3-4 години після надходження в організм поживних речовин. Якщо за один прийом занадто багато, організм просто не зможе засвоювати все нутрієнти, які будуть зберігатися у вигляді жирових відкладень

Акцент на висококалорійної їжі. Вжити необхідні 3-3.5 тис. ккал, харчуючись одними овочами і фруктами, вкрай складно. Раціон необхідно складати з продуктів, що дають організму велику кількість енергії – каші, м’ясо, молочка. Овочі також необхідно вживати, однак не у великих обсягах, оскільки міститься в них клетчатках викликає скорочення кишечника, які скорочують цикл перетравливания їжі і не дають нутрієнтів засвоїтися в повній мірі (в помірних кількостях корисна клітковина).

Суворий контроль над жирами і вуглеводами. Існують корисні жири рослинні, і шкідливі, до яких відносяться жири тваринного походження. При наборі обсяг уживаних жирів повинен бути порівняно низьким (15-20% від загальної калорійності раціону), оскільки для росту м’язів організм використовує вуглеводи, а надлишок жирів при цьому утилізується у вигляді жирових відкладень. Також в жир переводяться швидкі вуглеводи, джерелами яких є солодкі та борошняні продукти. В необмеженій кількості їсти їх можна тільки в перші години після тренувань, коли відкрито «вуглеводне вікно».

Рясне питво. Силові тренування і висококалорійний раціон необхідно підкріплювати вживанням великої кількості води (2.5-4 літра в день), яка необхідна для підтримки нормального обміну речовин. Пити треба в тому числі і під час тренування, що дозволяє не допускати зневоднення організму.

Планування прийомів їжі. Близько 65% від загального обсягу вживаних продуктів потрібно з’їдати в першій половині дня, тоді ж необхідно вживати основна кількість вуглеводів. Їсти на ніч борошняне і жирне вкрай не рекомендується, оскільки організм просто не зможе їх засвоїти і переведе в жир. Перед сном необхідно вживати джерела білка, в ідеалі сир, який буде забезпечувати м’язи амінокислотами протягом всієї ночі. Вкрай важливим є прийом їжі після тренування, саме в цей час організм відчуває основну потребу в поживних речовинах.

При массонаборе оптимальним вважається співвідношення БЖУ – 30:10:60% від загальної калорійності раціону. Найкращим джерелом білка є нежирне м’ясо (курятина, кролятина), риба, молочні продукти і яйця. Джерела вуглеводів – всілякі каші, житній хліб, картопля.

Жири необхідно вживати рослинні. Існує просте правило – якщо жир застигає при кімнатній температурі (як у випадку з усіма тваринними жирами), то він не корисний, оскільки організму перетравити таку їжу вкрай складно. Без обмеження ви можете їсти рибу, яка одночасно дає організму і білки, і жири. Це вкрай корисний продукт.

   Дізнайтеся більше цікавого:

• Сир для схуднення
• Вправи для спалювання жиру на животі
• Як сповільнити обмін речовин?
• Як набрати м’язову масу в домашніх умовах

Харчування при схудненні

В схудненні роль харчування ще більш важлива, оскільки скинути зайву вагу можна і не відвідуючи тренажерний зал, лише за рахунок правильно спланованого раціону. Силові і кардіо тренування в даному випадку потрібні для більш швидкого та ефективного досягнення результату, а також для того, щоб після схуднення тіло було не в’ялим, а спортивним і підтягнутим.

Тут діє зворотний принцип – худнути організм починає тоді, коли він отримує менше енергії, ніж витрачає. Це призводить до необхідності заповнювати дефіцит за рахунок жирових відкладень, що і призводить до втрати ваги. Відповідно вам необхідно поступово знижувати калорійність власного раціону, поки не почнете скидати 0.8-1 кг щотижня.

Розглянемо основні правила при схудненні:

Відсутність різких змін раціону. Людський організм – дуже інерційна система, яка при зміні звичного стану відчуває сильний стрес. Запам’ятайте, ніякі голодування не дадуть вам схуднути, оскільки різке зниження власної ваги згодом буде компенсуватися ще більшою надбавкою на вагах і проблемами з обміном речовин. Входити в нову дієту необхідно плавно, як і завершувати її. Не можна підвищувати і зменшувати добову калорійність раціону більше, ніж на 10% в день.

Часті прийоми їжі невеликими порціями. Таким чином ви не будете відчувати почуття голоду, а організм не буде отримувати енергію в надмірній кількості, надлишки якої він конвертує в жирові відкладення.

Акцент на низькокалорійній їжі. Зниження об’єму вживаної їжі необхідно компенсувати використанням в раціоні низькокалорійних продуктів – овочів, фруктів, знежиреної молочки і т. д, що дозволить їсти досить багато, але при цьому залишатися в рамках денної калорійності.

Повна відмова від швидких вуглеводів і мінімізація кількості жирів. На час схуднення виключіть з раціону солодке, борошняне і всі продукти, що володіє глікемічним індексом вище 60.

Рясне питво. Для прискорення обміну речовин і нормального протікання метаболічних процесів необхідно пити 2.5-3 літра води в день.

Джерела вуглеводів необхідно приймати в першій половині дня, тоді як увечері вживається виключно білкова їжа. При схудненні не можна нічого їсти до і після тренування (через 2 години), таким чином на занятті організм буде витрачати запаси жиру, а не надійшла з продуктів енергію. Оптимальним співвідношенням БЖУ вважається 45:15:40% від денної калорійності.