З всіляких варіантів допоміжних вправ, які сприяють розвитку м’язів кульшового суглоба, сідниць, стегон, найбільш легким вважається розведення ніг в тренажері, а також їх зведення на цьому тренажері. Хоча такі фізичні рухи вважаються простими, їх варто уникати атлетам-новачкам, так як техніка виконання вправ особлива. І щоб навчитися правильно її робити, варто ознайомитися з основними моментами і рекомендаціями щодо інтенсивності вправ, займаних позицій, навантажень при виконанні цієї фізичної дії, про що і буде розказано в цій нашій статті.
Здійснення вправ на привідного машині (це назва спеціально призначеного для розведення, відомості ніг тренажера) змушує м’язи проблемних зон працювати, але не є ефективним в схудненні. Від зайвої ваги ці фізичні дії не позбавлять, однак дозволять значно зміцнити певні ділянки тіла.
Як виконувати розведення ніг?
Є два варіанти виконання такої фізичної заняття – сидячи, або лежачи на привідного машині. Щодо кожного існують свої рекомендації, завдяки яким можна значно збільшити ККД дій.
У сидячому положенні вправа виконується з здійсненням толкательного руху, в результаті якого, задіюються м’язи:
- сідничні (мала, середня, велика);
- призводять;
- попереку (квадратна);
- медіальні стегнові;
- напрягатели широкої фасції;
- випрямляють хребет.
Основною метою цієї вправи є тренування саме сідничних м’язів, які докладно розглянуті в статті про вправи для сідниць в домашніх умовах і привідних м’язів стегна.
Інші м’язи при виконанні розведень та відомостей ніг працюють статично. Навантаження, що допускається при опрацюванні цих груп м’язів, розподіляється між ними рівномірно. Отже, щоб досягти максимального ефекту, протягом одного тренування рекомендується робити обидва варіанти.
Приступаючи до виконання розведення ніг на спеціальному тренажері, необхідно знати, яка позиція буде правильною. Щоб розсування нижніх кінцівок було максимально корисним, слід зайняти вихідне положення: сидячи на подушці на привідного машині, спина пряма, стопи на важелях (валиках) внизу, слід триматися руками за рукоятки, розташовані з боків від подушки.
Техніка виконання розведення по сторонах ніг передбачає дотримання правильного дихання. Так, прийнявши правильне положення тіла, потрібно зробити вдих і на видиху слід плавно розводити ноги в сторони. В максимальній точці варто затримати стопи ненадовго, після чого на вдиху можна повертатися так само плавно у вихідну позицію. Правильним вважається вчинення толкательных дій від тазостегнового суглоба. Таким чином, задіюються всі групи м’язів, включаючи додаткові – м’язи живота.
З позиції напівлежачи також можна робити розведення по сторонах ніг на тому ж тренажері. Головний акцент при виконанні цієї вправи – розтяжка різних м’язів стегон. Щоб такі рухи були ефективними для вашого тіла, спочатку необхідно змінити положення спинки на тренажері. Опустивши його до такої міри, щоб утворився кут 30-45 градусів і виставивши під себе розташування валиків, також плавно робіть вправу, розводячи ноги по сторонах, активно задіявши тазостегновий суглоб.
Щодо навантаження, яку можна вводити в тренувальну програму, то маса обважнювачів може бути різною. Так, наприклад:
- дівчатам можна використовувати обважнювачі від 10 до 20 кг, виконуючи 2-3 сету по 10-15 повторів кожен;
- чоловіки можуть використовувати великі ваги – від 20 до 25 кг, виконуючи 2-3 сету по 10-15 повторів.
Як правильно виконувати зведення ніг?
Вправа зведення ніг на спеціальному тренажері також передбачає активну участь різних груп м’язів стегон, сідниць, низу живота і випрямляють хребет. На відміну від описаного вище дії, це виконується на привідного машині, здійснюючи зусилля на зрушування ніг в одну точку.
Як і в попередньому випадку з розведенням ніг, зведення ніг може виконуватися одним з варіантів – сидячи або лежачи.
Техніка виконання фізичної дії при зведенні ніг в сидячому положенні передбачає поєднання плавних дій середньої інтенсивності з правильним диханням. Вихідна позиція для зрушення до єдиного центру обох ніг на привідного машині: сидячи на тренажера з прямою спиною, руками і внутрішньої частини стегон утримуючись за бічні валики. Зробіть вдих і, видихаючи, починайте зводити разом свої ноги до упору. В максимальній точці замріть на пару секунд. Після цього можете плавно повертатися до початкового положення. Повернення до попереднього стану здійснюється на вдиху. Активними при цьому повинні бути м’язи внутрішньої частини стегна. Рухові дії здійснюються за рахунок толкательного руху тазу.
То ж вправа виконується не з позиції сидячи, а з положення лежачи на спинці привідної машини. Опустивши спинку привідної машини, як і при розведенні ніг в сторони, потрібно сісти на сидіння тренажера і також стегнами стикнутися з подушками, утримуючись руками за валики по боках. Також плавно необхідно з початково прийнятого положення виконувати руху на зведення своїх ніг разом на видиху. Після короткої паузи, вдихаючи, повертатися до вихідної позиції. При виконанні таких фізичних дій, необхідно стежити, щоб спина залишалася прямою і був притиснута до спинки привідної машини. У цьому випадку вправа на зведення разом ніг буде найбільш корисним.
Як і для розведення, так і для зведення ніг передбачено застосування ваг. Щоб навантаження збільшувала ККД такого роду фізичної активності, атлетам слід дотримуватися наступного співвідношення:
- дівчатам можна застосовувати обважнювачі масою від 10 до 15 кг, виконуючи по 2-3 підходи кожен по 10-15 повторів;
- для чоловіків рекомендоване навантаження – від 20-25 кг протягом 2-3 сетів по 10-15 повторів.
Враховуючи основні рекомендації і втілюючи правильну техніку виконання рухів зведення та розведення ніг на привідного машині можна досягти максимально ефективного результату протягом коротких термінів.
