Саме це вправа здатна вирішити не тільки естетичні проблеми, звузивши талію і зробивши прес, але і поліпшити роботу внутрішніх органів. А на цьому тлі підвищується тонус всього організму в цілому. Тому варто детальніше розібратися з тим, що таке вакуум для живота, як його зробити, і для чого він потрібен.
Правильна техніка виконання
Щоб отримати видимий і відчутний результат від вакууму живота дуже важливо правильно поставити техніку виконання. Саме вона є запорукою гарного результату. Щоб змусити поперечну м’яз працювати разом з іншими м’язами, потрібно слідувати певній техніці:
- Прийняти початкове положення. Найпростіше – це починати робити з положення лежачи. При цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Руки можуть лежати уздовж тіла або на клубових кісток;
- Необхідно вирівняти дихання. Для цього потрібно зробити плавний глибокий вдих і видих. Якщо не вдалося вирівняти, то можна повторити цикл;
- На цьому етапі виконується максимальний видих, звільняючи легені, і дихання затримується;
- Паралельно з видихом живіт втягується максимально близько до хребта. Має бути таке відчуття, що ніби живіт прагне прилипнути до нього;
- Фіксуємо положення на 15-20 секунд. Якщо є можливість продовжити час, то можна збільшити термін перебування в статиці;
- Після закінчення часу потрібно зробити невеликий вдих і повторити вправу. М’язи в цей час все також підтягнуті. Вдих робиться через ніс, видих через рот. Повільно розслабляємо м’язи живота. Ні в якому разі не можна робити жодних різких ривків, вдихів, видихів, різко втягувати або випинати живіт. Все повинно відбуватися в максимально м’якій і комфортному режимі, роблячи вакуум для живота приємним заняттям.
Існує різні варіанти положення тіла для виконання. Вправу можна зробити не тільки лежачи, але і на четвереньках. Комусь зручніше варіанти в сидячому або стоячому положенні. Тут вже кожен вибирає сам для себе. Але по простоті й ефективності фахівці вироблені позу лежачи. Рачки складніше виконувати роботу. Такий варіант слід вибрати, якщо вже є досвід у виконанні опрацювання м’язів живота таким методом.
Користь
Серед безлічі плюсів вправи можна виділити найосновніші:
- Вправа вакуум для живота добре опрацьовує поперечну м’яз, яка мало навантажена під час качання преса. Поперечна м’яз утримує органи і бере участь в скороченні обсягу живота. Тому вона безпосередньо впливає на формування красивого і плоского живота. Це призводить до зменшення талії;
- Роблячи вакуум для живота, крім вузької талії і преса, можна домогтися гарної циркуляції крові в малому тазу і внутрішніх органах;
- Поліпшується робота кишечника, травний тракт починає працювати більш ефективно;
- Збільшується доступ кисню до органів;
- Ввівши за правило робити вакуум в животі щоранку, можна надати зміцнюючий ефект на внутрішні органи. При вправі зміцнюються м’язи, що, в свою чергу, піднімає органи. Це дуже важливо для здоров’я, тому що у багатьох з віком або з-за важкої роботи опускаються нутрощі;
- Також вправа вакуум в животі допомагає при стресах, благотворно впливаючи на центральну нервову систему. Відзначено позитивний вплив вправи на м’язи попереку.
Насправді досить багато плюсів. На теренах інтернет-простору є маса статей, в яких розповідається про його користь.
Шкоди та протипоказання
Існує обмеження для вправи. Робити вакуум в животі не можна, якщо:
- Тільки що поїли. Завжди слід займатися на голодний шлунок. Після прийняття їжі повинно пройти 4-5 годин;
- Є якісь проблеми з органами черевної порожнини (виразка, гастрит) або запальні процеси у ділянці таза;
- Відновний період після операції;
- Є тромбоз;
- В стані вагітності;
- Під час менструальних днів;
- Відразу після народження дитини природним шляхом або за допомогою кесарева розтину;
- Підтверджена ішемія.
Якщо під час вправи виникли больові відчуття, то слід одразу ж припинити виконання. Завжди прислухайтеся до свого самопочуття. В процесі заняття не повинно бути ніякої болі. Може виникнути відчуття втоми, напруги, але не біль.
Як робити вакуум в животі лежачи на спині?
Вакуум, перебуваючи на спині, можна зробити прямо з ранку в ліжку. Це допоможе вашому організму прокинутися, насититися киснем і отримати свою частку внутрішнього масажу. Обов’язково займатися на голодний шлунок. Тут потрібно дотримуватися усіх тих рекомендацій, які були описані в техніці виконання.
Урізноманітнити виконання вправи можна кількістю підходів і часом утримання повітря при видиху. До речі, якщо дуже складно на час перестати дихати, то можна зробити періодичні неглибокі вдихи носом. При цьому потрібно уважно стежити за м’язами живота, вони не повинні бути розслаблені. Живіт повинен бути максимально притиснутий до хребта.
Скільки разів робити вакуум живота?
Найбільш ефективно займатися вранці до їжі. Але не забороняється займатися і ввечері. Це також дає позитивний ефект, тонізуючи тіло, але потрібно не забувати, що ввечері теж шлунок повинен бути порожнім. Можна зробити вакуум разом з іншими вправами. Наприклад, як додатковий елемент ранкової або вечірньої зарядки.
По кількості підходів: бажано робити не менше трьох. Зробивши один раз, треба трохи відпочити, потім вдруге і за такою ж схемою третій. Якщо, зробивши 3 підходи, відчуваєте, що є ще сили, то можна збільшити кількість підходів. Час, на яке затримується дихання, теж можна зробити більш великим. Деякі, починаючи з 15-20 секунд, доводять до хвилини і більше. Бажано займатися кожен день упродовж робочого тижня з перервою на вихідні. Якщо є можливість і бажання займатися кожен день, то це тільки наблизить ефект від занять. І вже через місяць можна побачити преображення преса і талії.
Які помилки виникають при виконанні вправи?
Помилки при вправі допускають дуже багато на початку занять. Найскладніше – це відчути свій живіт, своє дихання, відрегулювати його. Для початку можна просто потренуватися правильно дихати. Часто новачки не можуть повністю видихнути, звільнивши легені від повітря. Виходить, що начебто є розуміння, як робити вакуум, є рух вперед, але немає ніяких зрушень, тонусу немає, талія не зменшується, прес не вимальовується, живіт не стає плоским.
Але видих не до кінця не дасть вакууму. Тому вправа не буде зроблено правильно і не принесе ніякого ефекту. Будуть витрачені зусилля, час, але за фактом результат буде нульовим. Звідси з’явиться відчуття, що методика не працює. Про правильному диханні написано багато статей.
Після освоєння дихальної техніки можна вже приступати до освоєння вправи. Але не потрібно чекати швидких результатів.
