Кожна людина індивідуальна. Одні люди поправляються від зайвого прийому їжі, а інші не можуть набрати масу роками. Дефіцит ваги тіла для чоловіка – це дуже серйозна проблема. Її рішення вимагає відповідального підходу. Набір маси повинен складатися з декількох ключових елементів. Вам необхідно дотримуватися режиму сну, правила харчування, а також регулярно відвідувати тренажерний зал. Таким чином, ви самі зможете відповісти на питання, як швидко набрати масу тіла чоловіка.
Зміст
- Причини дефіциту у вазі
- Основні правила
- Режим харчування
- Програма тренувань
- Відновлення
- Скільки чекати на результат?
- Дієта
- Тренувальний режим
- Особливості занять вдома
- Тренувальна програма
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
Причини дефіциту у вазі
Майже всі атлети хочуть збільшити рівень м’язової маси. Навіть професійні бодібілдери регулярно намагаються набрати пару кілограмів, щоб виглядати більш переконливо. Для ектоморфів (тонкокостні людей) процес массонабора часто стає справжньою драмою. Деякі хлопці можуть вживати у великих кількостях шоколад, борошняні вироби, а також продукцію фастфудів, але особливою поправки у вазі спостерігати не будуть. І якщо багато жінок про таку фігуру можуть тільки мріяти, чоловіки всіма силами намагаються набрати пару кілограмів м’язової маси.
Фахівці виділяють кілька основних причин дефіциту ваги тіла:
- Індивідуальні особливості організму. Генетична схильність.
- Неправильний режим харчування.
- Хвороби, пов’язані з роботою щитовидної і підшлункової залози.
- Проблеми в роботі шлунково-кишкового тракту. Глисти.
- Часті стресові ситуації, синдром хронічної втоми.
Щоб набрати м’язову масу, чоловік повинен дотримуватися всі принципи процесу массонабора. Також потрібно усунути основну причину дефіциту ваги. Якщо через кілька місяців після початку занять видимих змін не відбулося, то вам необхідно звернутися до ендокринолога.
У рідкісних випадках чоловікові можуть прописати спеціальні гормональні препарати. Також рекомендується використовувати спеціальні спортивні добавки. Таким чином, вже через кілька тижнів ви наберете пару кілограм.
Основні правила
Щоб швидко набрати вагу, вам потрібно знати про особливості цього процесу.
Режим харчування
Люди, які мають проблеми з набором ваги, повинні харчуватися кожні 2-3 години. Основне правило – потрібно вживати більше калорій в день, ніж ви спалюєте. Найкраще підійде їжа з максимальною кількістю білків і вуглеводів. Також необхідно пити якомога більше води. Таким чином, продукти харчування будуть краще засвоюватися.
Програма тренувань
Щоб зрозуміти, як набрати вагу, ви повинні скласти правильну систему тренувань для набору м’язової маси. Займатися можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Правильно виконуйте базові вправи. Вам буде достатньо трьох занять на тиждень. Працюйте над розвитком м’язів спини, рук, плечей, грудей, а також ніг.
Відновлення
Після інтенсивних занять ви повинні добре відпочити. Спіть мінімум вісім годин. Сон повинен бути міцним. Якщо є можливість, здрімніть пару годин в обід. Уникайте стресових ситуацій. Нервова система повинна повністю відновлюватися.
Скільки чекати на результат?
Набір м’язової маси для чоловіків – це довгий процес. Багато початківці атлети перестають займатися вже після тижня занять. Запам’ятайте, неможливо досягти результату через 7 днів. Ви повинні наполегливо тренуватися, а також правильно харчуватися. Тільки через місяць після початку занять спортсмен починає поступово набирати вагу.
Дієта
Ефективність тренувальної програми буде багато в чому залежати від правильного раціону харчування. Ви повинні правильно скласти щоденне меню. Основний акцент зробіть на таких продуктах як яйця, м’ясо птиці, морепродукти, сир, сир, молоко, рис і гречка.
Для початку вам потрібно розрахувати добову норму калорій. Цей показник для кожного індивідуальний. Візьміть до уваги ваш вік, зріст, вага, а також спосіб життя. Також рекомендується завести спеціальний щоденник і проаналізувати, яка кількість поживних речовин ви вживаєте щодня.
Якщо після збільшення добового споживання калорій результату немає, можете почати вживати протеїн або гейнер. Це спеціальне спортивне харчування, яке має у своїй структурі білок або вуглеводи. Найчастіше протеїн п’ють вранці, а також після тренування.
Основні прийоми їжі потрібно чергувати з легкими перекусами. Вживайте продукти з великою кількістю складних вуглеводів. Таким чином, ви будете отримувати заряд енергії на весь день. Також рекомендується харчуватися білковою їжею. Горіхи, боби і м’ясо – краще продукти, які складаються з великої кількості білка.
Незважаючи на те, що ви набираєте вагу з працею, обмежте себе у вживанні солодкого і мучного. Вже через деякий час у вас можуть з’явитися зайві жирові відкладення в районі живота. Ми ж прагнемо до набору “якісної” м’язової маси. Не наїдайтеся на ніч. Таким чином, ви порушите роботу системи шлунково-кишкового тракту.
Щоб набрати вагу, атлет може вживати спеціальні препарати і вітаміни. Добре допомагають пивні дріжджі. Вони містять багато корисних мікроелементів. Ви налагодите обмін речовин в організмі, а також поліпшите стан шкіри.
Тренувальний режим
Щоб досягти результату, чоловік повинен організувати тренувальний процес. Якщо ви не будете займатися в тренажерному залі, то весь набраний вагу піде в жир. Зростання м’язів відбувається не на тренуванні, а під час відпочинку. Це означає, що вам необхідно добре відновлюватися після кожного заняття.
Перед тренуванням виконуйте розминку, розігрійте суглоби і зв’язки. На початковому етапі можна займатися з досвідченим тренером. Він допоможе скласти вам якісну програму занять, а також покаже правильну техніку виконання рухів.
Краще всього тренуватися 50-60 хвилин. Обмежте виконання аеробних рухів. Вони будуть тільки сприяти жіросжіганію. Працюйте за принципом спліт-тренувань. За одне заняття опрацьовуйте одну велику і одну маленьку м’язову групу.
Особливості занять вдома
На початковому етапі вам відмінно підійдуть і звичайні тренування вдома. Завдяки підтягувань і віджимань ви швидко зміцніть тіло, а також підготуєте організм до подальших навантажень.
На одному занятті ви можете проробляти відразу всі м’язові групи. Краще всього підійдуть базові вправи з власною вагою. Також вам можуть знадобитися гирі або гантелі. Новачки можуть замінити ці спортивні снаряди за допомогою пляшок з водою або піском.
Приклад ефективної домашньої тренування:
- Підтягування широким хватом.
- Віджимання від підлоги.
- Скручування.
- Жим гантелей лежачи.
- Присідання.
Ці п’ять вправ виконуйте на кожному занятті. Турнік можна встановити навіть в дверному отворі. Якщо ви не вмієте підтягуватися, то просто важите на перекладині тривалий час. Таким чином, ви зможете зміцнити ваші руки. Віджимання від підлоги допоможуть прокачати груди і трицепс спортсмена. Новачки часто виконують рух у стійці з колін. Також регулярно робіть скручування. Якщо у вас мало жирового прошарку, то домогтися ефекту кубиків буде нескладно. Працюйте інтенсивно.
Жим гантелей лежачи – відмінна базова вправа. Працюйте з комфортним вагою. Для того щоб виконати рух, вам знадобитися спеціальна лава для жиму. Також можна займатися на підлозі, але це не дуже зручно. Останньою вправою зробіть присідання. Це відмінне базова рух, який буде стимулювати вироблення тестостерону.
На початковому етапі вам буде достатньо цієї навантаження. Через деякий час почніть займатися з важкими спортивними снарядами. Робота зі штангою і гантелями буде стимулювати гіпертрофію (збільшення обсягів м’язів).
Тренувальна програма
Через деякий час після занять в домашніх умовах, вам необхідно почати працювати в тренажерному залі. Розбийте тренувальний тиждень на три відвідування гойдалки. Виконуйте вправи в понеділок, середу, п’ятницю. Між заняттями має бути перерва в один день відпочинку.
Понеділок
У перший тренувальний день тижня ви повинні прокачати спину і біцепс. Тренуйтеся з важкими спортивними снарядами. Виконуйте по 8-12 повторень в сеті з максимальною вагою.
Підтягування широким хватом.
- Тяга штанги до пояса.
- Тяга верхнього блоку.
- Піднімання штанги на біцепс стоячи.
- Згинання рук на лаві Скотта.
- Скручування.
Підтягування можна виконувати з обважнювачами. Вам необхідно надіти на спину рюкзак з млинцями. Не працюйте за допомогою ривків. Рухи повинні бути плавними. Тяга штанги до пояса – досить складна вправа. Дуже важливо відчути роботу найширших м’язів спини. За допомогою тяги верхнього блоку ви зможете якісно закінчити тренування, спрямовану на розвиток м’язів спини.
Піднімання штанги на біцепс – відмінне базова вправа. Працювати слід без чітінгу, тобто рух повинен здійснюватись тільки за допомогою біцепса. Згинання рук на лаві Скотта дозволяє цілеспрямовано опрацювати цільову групу м’язів. Наприкінці заняття можна виконати кілька підходів на прес.
Середа
В цей день тижня спортсмену необхідно працювати над розвитком м’язів грудей і трицепса. Найкраще вправлятися з гантелями і штангою. Працюйте технічно правильно. Вам буде достатньо виконати 3-4 підходу кожного з вправ.
- Віджимання від підлоги.
- Жим штанги лежачи.
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
- Французький жим.
- Віджимання в упорі ззаду.
Почніть тренувальну програму з віджимань від підлоги. Працюйте в швидкому темпі. Жим штанги лежачи – найпопулярніше вправа під час массонабора. Виконайте 3-4 підходи. У кожному сеті має бути 8-12 повторень. Жим на похилій лаві з гантелями допоможе опрацювати верхню частину грудей. За допомогою французького жиму спортсмен якісно пропрацює трицепс. Добити м’яз ви зможете віджиманнями в упорі ззаду. На коліна можна покласти млинець.
П’ятниця
В останній тренувальний день атлет повинен пропрацювати м’язи ніг, а також дельти. Працювати слід у повільному темпі, це дозволить відчути, як працюють ваші м’язи, допоможе контролювати техніку, а також зробить руху безпечними.
- Присідання зі штангою.
- Випади з гантелями.
- Жим ногами.
- Жим спортивного снаряда сидячи.
- Підйоми гантелей перед собою.
Перед приседом добре розімніть ноги. Виконуйте рухи правильно. Випади з гантелями і жим ногами допоможуть опрацювати сідниці, ікри, і м’язи стегна. В кінці заняття зробіть кілька вправ на розвиток дельт.
Дуже часто новачки займаються за програмою тренувань для професіоналів. Так робити не можна! Працюйте згідно якісному та відповідним планом занять. Тренінг ектоморфів має величезну кількість нюансів. Також вам не впоратися з програмою, за якою вправляються відомі бодібілдери багато років поспіль.
Під час массонабора спортсмен повинен постійно збільшувати навантаження. Вам не підійдуть виснажливі тренування, які тривають більше декількох годин. Таким чином, ви будете спалювати дуже велику кількість калорій.
Заведіть спеціальний щоденник для тренувань. У нього можна записати ваші поточні силові показники, м’язові об’єми, а також вагу тіла. Регулярно зважуйтеся. Крім того, ви можете кожен місяць робити спеціальні фотографії тіла, щоб спостерігати за прогресом.
