Нестача вільного часу на відвідування тренажерних залів не стає перешкодою на шляху до красивого підтягнутого тіла в наші дні. Існує і продовжує розвиватися величезна кількість спортивних методик і програм вдосконалення мускулатури людського тіла. Сьогодні ми пропонуємо розглянути зручний і доступний вид фізичних вправ на розтяжку – стретчинг. Для початківців підійде стретчинг в домашніх умовах.
Стретчинг характеризується як різновид фітнесу, спрямованого на розтяжку згинальних м’язів, зв’язок, підвищення гнучкості, поліпшення рухливості суглобів. Тренування будинку стабілізує емоційний настрій, підвищуючи настрій і покращуючи сон. Дана система тренувань ідеально підходить бажаючим цілеспрямовано, крок за кроком моделювати свою фігуру, наповнюючи організм здоров’ям і пластичністю.
Зміст
- Переваги програми стретчинга
- Екіпіровка
- Базові знання
- Вправи
- Що потрібно знати, щоб не нашкодити здоров’ю?
- Дія та ефекти стретчинга
Переваги програми стретчинга
- Вирішення проблем, пов’язаних з больовими синдромами відділів хребта, мускулатури.
- Поліпшення роботи системи кровообігу організму.
- Нормалізація гормональних сплесків жіночого організму.
- Підвищення імунітету.
- Коригування фігури, позбавлення від ефекту апельсинової кірки проблемних місць.
Стретчинг для початківців вимагає попередньої консультації фізіотерапевта, щоб виключити наявність наявних протипоказань. Відсутність обмежень гарантує оздоровчий ефект тренувань. Важливою складовою у досягненні результату є одяг новачка.
Екіпіровка
Форма одягу повинна мати здатність до розтягування і високою міцністю. Вітаються матеріали на основі еластану, нейлону, поліестеру, створені з відповідниками сучасних технологій. Вибір зупиняємо на лосинах, бриджах, помірно вільних штанах, майках, футболках. Тканина повинна утримувати тепло, але не «парити», вбирати піт і пропускати повітря. Вибираємо взуття в спортивному відділі «кросівки для фітнесу» і звертаємо увагу на структуру підошви. Вона повинна добре гнутися і не створювати перешкод необхідним вправ по розтяжці. Вибирати взуття переважно легку, з натуральної тканини. Оптимальний варіант – кеди. Деякі види занять, наприклад стретчинг-йога, виконуються босоніж.
Базові знання
Домашні заняття передбачають засвоєння уроків занять у послідовному порядку. Відомі різноманітні уроки з відео, допомагають швидко освоїти комплекс вправ.
Початковий рівень занять виділяє основні правила:
- Утримання статики в стретчинг позах.
- Недопущення відчуттів різкою, що рве від болю.
- Освоєння комплексу вправ індуктивним методом.
- Систематичні заняття.
Початком будь-тренування є розминка. Суть розминочних вправ полягає в дотриманні послідовності розігріву, по шляху циркуляції крові в судинах від кінцівок до тулуба. Закінчити розминку можна виконанням нахилів сторони для косих м’язів живота. Виконавши розминання частин тіла, освоюйте основний етап заняття. Важливо дотримуватися плавність виконання всіх груп вправ. Не потрібно застосовувати силу і напружувати зайві органи.
Вправи
- Статична розтяжка – перша частина заняття стретчингом. Розтяжка для початківців в домашніх умовах протиставлена занять професійних спортсменів. Таке важливе умова дотримується у підборі фізичного навантаження для занять. Принципове значення в стретчинг відводиться статичності вправ. Потрібно зафіксувати тіло в конкретній позировке на деякий час. Рекомендоване дозування новачкам показана від 10 до 30 сек. Ефект статики полягає у поступовій розтяжці. Навантаження збільшується поступово, сприяючи протягом певного часу розвитку гнучкості м’язів. Не забуваємо при цьому про рівності дихання.
- Друга частина тренування обумовлена пасивним розтягненням. Вона виконується в парах. Ваш товариш поступово впливає з боку, сприяючи виконанню рухів.
- Третя частина вправ характеризується динамічним характером. Поступово збільшуйте темп рухів, виконуючи махи, зафіксувавши перерву на 20 секунд відпочинку, займайтеся утриманням певних позицій без сторонньої допомоги, одним напругою власних м’язів. Таке активне розтягування максимально збільшує м’язову силу.
- Четверта частина називається «шпагат». Швидко виконати вправу не вдасться, тому що м’язи поступово звикають до навантаження. Починати рекомендується з м’яких нахилів до кінцівок.
Завершенням кожного тренування є розтяжка.
Докладні вправи стретчинга для початківців можна побачити у відео уроці, де досвідчений тренер також пояснює правила їх застосування.
Що потрібно знати, щоб не нашкодити здоров’ю?
Нерідко тренування можуть так чи інакше зашкодити здоров’ю. Відбуваються такі неприємні ситуації у випадку недотримання деяких нюансів.
- Розтяжка статичного типу все виконується, перебуваючи в нерухомому стані. Так навантажується тільки певна група м’язів. Динамічний стретчинг характеризується різкими рухами з метою підвищення рівня розтяжності м’язів. Багато фахівці виключають новачкам динамічні маніпуляції щоб уникнути розривів зв’язок і сухожиль, особливо це важливо, якщо виконується розтяжка для початківців в домашніх умовах, тобто без інструктора.
- Швидкий результат. Вправи покращують кровотік в організмі, і новачок може відчути поліпшення самопочуття і поява гнучкості м’язів. Враження трохи оманливе, щоб поспішати сісти на шпагат. Тренування даного виду стретчинга виключають квапливість. Дотримуючись техніку і регулярність занять, повноцінно виконати шпагат вдасться через кілька місяців.
- Виконання розтяжки вимагає попереднього розігріву м’язів. Деякі люди нехтують цим правилом, порушуючи їх цілісність.
- Зазвичай тренування стретчингом в домашніх умовах виконуються у вільний час, що з’явився. Безперечно, виконувати розтяжку можна в будь-який час дня. Але думки кваліфікованих фахівців суперечать нашим звичкам і вказують на найбільший ефект занять на гнучкість ввечері. Така закономірність обумовлена фізіологічною особливістю організму природної готовності до сну у вечірній час доби. А розтяжка посилить цей ефект, забезпечивши повноцінний відпочинок організму під час сну.
- Важливим умінням новачка стретчинга є розпізнавання виду болю. Правильною буде вважатись біль з відчуттям натягу м’язів. Іншими словами, біль повинна наростати поступово, так само як вправи даної методики. У разі появи різкої або гострого болю слід припинити виконання вправи. Потрібно навчитися поєднувати фізичне виконання вправ з розумовою діяльністю, тому що кожна вправа вимагає скорочення певної групи м’язів. А якщо ми відчуваємо напругу інших м’язів, то повинні розуміти, що робимо щось неправильно. Необхідно осмислити свої дії і виконати заново в потрібній послідовності.
Дія та ефекти стретчинга
Спостереження показали позитивний вплив стретчинга на людину. Фізіологічна сторона вправ надає корисний ефект на м’язи і сухожилля. Фото людини, виконане до тренувань і через кілька місяців, показує, що фігура коригується, зайві сантиметри йдуть зі всіх частин тіла, шкіра покращується, тобто молодшає. Невелика серія виконаних занять вже стабілізує циркуляцію крові. Організм споживає необхідні речовини, зміцнюючи імунну систему. Представниці прекрасної статі знаходять у стретчинг рішучий і ефективний спосіб підтримки стрункості тіла. Форуми популярних сайтів відгуків рясніють безліччю коментарів жінок, які отримали хороші результати занять. Багато описують з’явилася гнучкість, пластичність, яку не гарантували звичні дієти. Ефект зацікавить кожну дівчину, жінку, мечтающую про тонкої талії. Це один з безпечних способів виведення зайвих жирів з організму.
Розраховувати на миттєвий результат не варто. Сутність стретчинга полягає в безпечному і здоровому впливі на організм без стресових втручань. Зазвичай методики різкого схуднення викликані об’ємними навантаженнями, що загрожує для здоров’я людини. Постійно вдосконалюйте тіло, підтримуйте його тонус. Не пропускайте тренування, помітивши зниження маси тіла. Життєва установка «завжди бути у формі» орієнтує виконувати комплексну тренування регулярно. А стретчинг набирає популярність величезними темпами. Він відомий по всьому світу серед людей різних професій. Ним займаються жінки, починаючи від домогосподарок, закінчуючи голлівудськими зірками. Люди тренуються в залежності від можливостей одно як у фітнес-залах, так і вдома. Але їх об’єднує єдине прагнення до набуття гармонії душевної і тілесної, а також до довголіття і витримці.
