Ми часто зустрічаємо худих людей, які ніколи не сиділи на спеціалізованих дієтах. Вони, навпаки, не обмежують себе в харчуванні, люблять борошняне і солодке, але виглядають так, як ніби голодують. Якщо дівчат стрункість прикрашає, то хлопців такий стан речей, навпаки, пригнічує. Худоба не надає їм мужності. Як набрати масу тіла худому парубкові? Якщо худий хлопець впевнений, що у нього немає проблем зі здоров’ям, і він бажає набрати вагу, то йому необхідно змінити свій спосіб життя і прислухатися до наших рекомендацій. Слідуючи їм він зможе з худого слабака перетворитися в накачаного хлопця з привабливою фігурою.
Зміст
- Види статури
- Способи набору маси
- Бажання, терпіння, цілеспрямованість
- Правильне харчування
- Спортивне харчування і Бади для набору маси
- Тренування
- Силові вправи
- Кардіотренування
- Дотримання режиму
- Відпочинок
Види статури
Представники чоловічої статі за типом статури діляться на три типи:
- Мезоморфи – чоловіки, які мають середню або велику тіло. Вони володіють добре розвиненими м’язами, у них середня швидкість обміну речовин. Мезоморфи можуть швидко набирати і скидати вагу.
- Ендоморфи — низькі товсті люди, з великою кількістю м’язів і високим відсотком вмісту жиру в тілі. Обмін речовин повільніший, він легко набирає вагу і важко скидає.
- Ектоморфи — це люди худі, у них швидкий обмін речовин. Їм дуже складно набрати потрібні кілограми. Незважаючи на повноцінне і калорійне харчування у них в організмі відбуваються реакції, які руйнують білок, не дають росту м’язової маси. Ектоморфи найважче напрацьовує м’язи, тому що вони розвиваються повільно, але з цим можна боротися.
Способи набору маси
Як набрати м’язову масу худому чоловіку? Це питання хвилює багатьох представників сильної статі. Для того щоб досягти бажаного результату і не худать повністю, дотримуйтеся наступних порад.
Бажання, терпіння, цілеспрямованість
Якщо людина горить бажанням отримати необхідний результат, то він досягне своєї мети. Потрібно вірити в результат, але треба усвідомлювати, що моментального ефекту не буде. Перші зміни можна побачити через 2-3 місяці. А кардинальні зміни відбудуться не менш ніж через рік.
Правильне харчування
Худі хлопці скаржаться, що вони начебто їдять багато, але вага так і не збільшується. Насправді, вони просто харчуються неякісно, їм тільки здається, що вони багато їдять. Але при цьому калорій вистачає тільки на те, «щоб не впасти». Зрозуміло, при такому підході про зростання маси тіла мови йти не може. Для набору м’язової маси важливо правильно харчуватися, щоб кожна м’яз отримувала необхідний обсяг поживних речовин.
Якщо у вас проблеми з набором ваги, то найімовірніше ви мало їсте. Спочатку треба переглянути свій раціон. Приблизно 70% успіху в питанні набору ваги залежить саме від якості їжі. У раціоні обов’язково повинні бути білки, вуглеводи, жири. Оптимальною пропорцій є співвідношення 30/45/15. У такому разі можна легко збільшити вагу і підтримувати нормальний обмін речовин. Пам’ятайте, що на 1 кг ваги необхідно 2 г білка.
Повноцінний якісний білок в раціоні — обов’язкова умова для збільшення м’язової маси. Навіть якщо їжа висококалорійна, а білка не вистачає, то м’язи не будуть рости, але зате з’явиться жировий прошарок. Тому вам просто не обійтися без м’яса, яєць, сиру, горіхів, бобових, круп.
Обов’язково треба їсти фрукти і овочі. Не забороняються вживати в їжу солодощі, але їх треба їсти в міру. Необхідно надходження достатньої кількості калорій за добу. Їх кількість можна підрахувати за такою формулою:
Ваш вагу, помножений на 30 + 500
Наприклад, якщо ваша вага 75 кг, то вам необхідно 2750 калорій. Вони будуть стимулювати процес зростання м’язових волокон. Якщо через тиждень вага не зміниться, то треба додати ще 500 калорій і спостерігати за збільшенням у вазі.
Обов’язково виключити з харчування фастфуд, смажену їжу, газовані напої. Їсти треба часто, невеликими порціями 5-6 разів на день.
Привчайте себе регулярно снідати, дуже важливо отримати калорії в першу годину після сну.
Сніданок повинен бути максимально калорійний. Краще всього в цей час дня сир, омлет, каші, молоко, йогурти, фрукти і зелень. На обід і вечерю — салати з продуктів тваринного і рослинного походження, гарніри у вигляді рису, гречки, макаронів, картоплі. У проміжках балуйте себе сухофруктами, горіхами, сиром, салатом. Бажано вживати спеціальні протеїнові батончики.
Треба дотримуватися правила: за годину або півтори до початку тренування, обов’язково з’їжте вуглеводну їжу. Наприклад, гречану кашу або якісь фрукти зі сметаною. Після заняття спортом протягом 45 хвилин треба поїсти для відновлення витрачених калорій.
З вуглеводів перевагу треба віддавати каш, їх обов’язково варити на молоці з додаванням цукру. Особливу увагу треба приділити жирів, ними багата риба, лляне, соняшникова і оливкова олія.
Щоб кишечник працював правильно, необхідно більше вживати овочів, вони допомагають краще засвоюватися поживним речовинам. Пийте багато води. При наборі м’язової маси, при швидкому обміні речовин організм вимагає більше води, ніж зазвичай.
Спортивне харчування і Бади для набору маси
Можна використовувати в раціоні спеціальне спортивне харчування і різні добавки. Яке спортивне харчування допомагає набрати м’язову масу худому парубкові? Збільшити вагу допоможуть протеїнові коктейлі та гейнери. Існує багато різних видів протеїнових коктейлів. Сироватковий протеїн п’ють вранці і перед тренуванням, казеїновий — перед сном. Вітамінний п’ють два-три рази на день, вранці перед тренуванням і перед сном. Спортивне харчування краще купувати в спеціалізованих, перевірених магазинах. Остерігайтеся – на ринку багато підробок.
Для того щоб поліпшити апетит, можна підключити в свій раціон біологічно активні добавки – вітаміни, Бади і так далі.
Негативно на відновний процес впливає алкоголь.
Необхідно уявити, що вживання їжі — це робота, і тому якщо іноді буває багато їжі, то пересильте себе, адже від цього залежить ваш підсумковий результат.
Для набору м’язової маси неприпустимо ходити голодним, треба завжди носити з собою що-небудь їстівне: яблуко, шоколадку, горіхи або курагу, щоб при необхідності втамувати голод.
Якщо у вас є можливість, зверніться за допомогою до професіонала. Дієтолог складе необхідний раціон для набору м’язової маси, порадить які продукти бажано вживати, а від яких варто позбутися в побуті.
Тренування
Щоб калорії, які ви будете отримувати в процесі прийому їжі, не йшли в якості жирових відкладень, а допомагали набирати м’язову масу, необхідні силові тренування. Під час тренувань організм буде відчувати стрес, завдяки якому гормони вкидаються в кров. Ці гормони допоможуть досягти бажаних результатів. Стрес повинен бути регулярним, тоді організм почне поступово адаптуватися до фізичних навантажень шляхом збільшення м’язових волокон. Займатися можна як вдома, так і в тренажерному залі. Кількість подібних тренувань — 3-4 рази в тиждень.
Безумовно, найкраще записатися в тренажерний зал, де тренер підбере необхідну систему тренувань, буде стежити за правильністю і технікою виконання вправ, дасть необхідні поради та в разі необхідності підстрахує під час виконання підходу.
На одному занятті треба навантажувати 2-3 групи м’язів, але з тією умовою, щоб кожна м’яз відпочивала 1-2 дні між тренуваннями. Наприклад, у понеділок і середу виконуйте вправу для грудних м’язів і плечового пояса, у вівторок і четвер — для м’язів живота, вправа для спини і ніг.
Кожне заняття намагайтеся розділити на етапи:
- Розминка. Головна її мета — розігріти м’язи перед початком роботи.
- Силові вправи. Для їх виконання вам знадобляться спеціальні снаряди: гантелі, гирі, штанга, турнік. Протягом перших двох тижнів треба знайомитися з технікою виконання вправ, повторювати їх з невеликою вагою.
- Кардіотренування.
Силові вправи
Вправи за умови дотримання правильної техніки і поступовому збільшенні ваги дозволять вашим м’язам швидко рости.
Наведемо приклади силових вправ:
- Використовуємо гантелі. Наприклад, лежачи на горизонтальній або похилій лаві, розводите руки з гантелями або виконуйте жим гантелей вгору стоячи.
- Вправи зі штангою. Ми можете виконувати жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Також ви можете виконувати присідання зі штангою. Але врахуйте, що це досить серйозне вправа, яке треба виконувати не частіше двох разів на тиждень і під наглядом тренера, так як при порушенні техніки виконання є ризик травмувати коліна або хребет.
- Станова тяга, підтягування на турніку.
- Вправи на прес з додатковим ускладненням.
- Віджимання від підлоги.
Кардіотренування
Це біг або армійські стрибки. Плавно сповільнюємо темп, наводимо тіло в спокійний стан. Такі навантаження допомагають організму звикнути до навантажень, покращують роботу серця, яке насичує м’язи киснем. Подібні тренування надають еластичність м’язів, зв’язки і сухожилля стають набагато пластічнєє.
Дотримання режиму
Не пропускайте тренування. Регулярні фізичні навантаження допомагають виробляти такі гормони, як тестостерон і гормон росту. А тестостерон — це основний чоловічий гормон, який відповідає за ріст м’язової маси. Викид гормонів також зміцнює серцево-судинну систему і, разом з збільшенням ваги, приносить користь всьому організму.
Багато людей набирають вагу і м’язову масу, займаючись спортом в домашніх умовах. Багато вправи можна виконувати з підручними речами у вашому будинку, наприклад, присідати з мішком або працювати з пятилитровыми баклажками як з гантелями. Такі снаряди легко зробити власними руками. Існують комплекси вправ в домашніх умовах. Для їх виконання не потрібно додаткове обладнання або тренажери.
Відпочинок
Крім правильного харчування і фізичних навантажень велику роль для набору ваги грає відпочинок. Саме під час сну відбуваються основні адаптивні процеси. Ектоморфу треба спати не менше 8 годин, а краще 10, намагатися уникати стресу, нервового перенапруження, тому що в стресі витрачається багато енергії. Необхідно проводити якомога більше часу на вулиці для насичення організму киснем. Слід чергувати активний відпочинок з пасивним.
Тепер, завдяки нашим рекомендаціям, ви знаєте відповідь на питання, як набрати масу худому парубкові. Необхідно змінити спосіб життя, почати правильно харчуватися, регулярно займатися спортом, кинути пити спиртні напої і палити, більше відпочивати на свіжому повітрі. Однак для набору м’язової маси цього мало. Необхідно величезне бажання і прагнення худого людини стати сильним, красивим і підтягнутим. Дієтологи, тренери допоможуть набрати масу худому людині, правильно складуть раціон і підберуть необхідну систему тренування. Якщо дотримуватися всіх правил і рекомендацій, скласти чіткий план тренувань і налагодити режим, то результат не змусить себе довго чекати. Зі збільшенням м’язової маси у хлопців з’являється впевненість у собі і підвищується настрій, самооцінка. В результаті покращується особисте життя, справи на роботі підуть в гору, їх стануть більше цінувати і поважати оточуючі.
