Протягом всього періоду вагітності майбутнім матусям дозволяється займатися лише певними видами фізичної активності. І серед інших вправ можна зустріти йогу. Вона не просто допустима для занять вагітним. Йога – дуже корисна, оскільки дозволяє позбавитися від дискомфортних відчуттів і підготуватися майбутньої породіллі до появи дитини на світ. Більш того, виконання спеціально адаптованих вправ допоможе відбулася мамі швидко відновити форму свого тіла після пологів. Тому зараз йога для вагітних у 1 триместр користується особливим попитом серед жінок в положенні. Однак, приступаючи до подібного роду фізичної активності, слід знати про особливості екзотичної методики і основних правилах виконання вправ. І саме про них ми вирішили розповісти в цій статті.
Йога дуже корисна для кожної майбутньої мами, тому як може дати їм дуже багато – від підняття настрою до можливості керувати своїм самопочуттям і знайти гармонію. Ті, хто випробував дану методику вправ, відзначають її комплексне позитивний вплив.
Зміст
- Найбільш оптимальний час для занять
- Що варто знати, перш ніж приступити до занять?
- Приступаємо до занять
- Список рекомендованих асан
- Вправа 1
- Вправа 2
- Вправа 3
- Вправа 4
- Вправа 5
Найбільш оптимальний час для занять
Всі дев’ять місяців вагітності в медицині ділять на три періоди:
- перший триместр (від зачаття до 12 тижня);
- другий триместр (12-24 тиждень);
- третій триместр (з 24 тижні).
Кожен з них відрізняється особливостями відбуваються в утробі матері процесів, пов’язаних з ростом і розвитком плоду. Наприклад, у першому триместрі, найбільш важливому і відповідальному, запліднена яйцеклітина перетворюється в повноцінно сформований ембріон, який може рухати своїми кінцівками і навіть позіхати. Саме в цьому триместрі вагітності організм жінки зазнає значні зміни, створюючи всі необхідні умови для нового життя.
Всі ці процеси супроводжуються порушеннями імунної, нервової системи, гормональному фоні. Тому в 1 триместрі майбутній мамі особливо потрібно дбати про свій стан здоров’я і самопочуття, аби надати організму необхідну підтримку.
Варто відзначити, що йога для вагітних в перший триместр дається не легко, бо протягом цих трьох місяців жінка часто відчуває млявість, запаморочення, швидко стомлюється. Тому, йога на ранніх термінах вагітності повинна бути щадною, що вимагає особливої підготовки до занять і дотримання деяких правил.
Зважившись практикувати уроки йоги по відео, на перших порах важлива консультація професійних інструкторів. Вони не тільки присвятять майбутню маму в нюанси використання йоги, але і допоможуть підібрати асани, які будуть найбільш корисними. Навіть тим, хто раніше застосовував тактику екзотичної методики, варто проконсультуватися з інструктором на предмет використання спеціально адаптованих під потреби вагітних вправ.
Справа в тому, що традиційні уроки йоги відрізняються від тих, які можна виконувати в період вагітності. Це обумовлено тим, що йога айенгара передбачає застосування додаткового інвентарю, який би полегшував виконання асан жінці в положенні.
Крім цього, йога для вагітних жінок відрізняється своєю спрямованістю, адже вона повинна допомогти майбутній породіллі навчитися:
- розслаблятися;
- управляти своїм диханням;
- контролювати емоції;
- працювати усіма м’язами тіла для збереження гарної фізичної форми.
Завдяки такій йоги, вагітна зможе поліпшити своє самопочуття і досягти гармонії на психологічному рівні.
Що варто знати, перш ніж приступити до занять?
Займатися йогою під час вагітності рекомендується практично всім жінкам. Єдині моменти, які враховуються перед початком занять:
- Поточний триместр.
- Наявність протипоказань.
Перший пункт обумовлений розмірами зростаючого животика і тим, що майбутній породіллі буде незручно (складно) виконувати деякі асани. Другий пункт пов’язаний з факторами, які можуть несприятливо вплинути на малюка в утробі або викликати не дуже приємні наслідки.
Протипоказаннями для занять йогою можуть бути:
- заборона лікаря на тлі ризику раптового переривання вагітності або через нестабільного стану пацієнтки у положенні, важкого перебігу вагітності;
- викидні, що передують поточної вагітності;
- токсикоз на ранніх термінах, який супроводжується сильною втратою ваги;
- багатоводдя;
- інші фактори (періодично виникають кровотечі, наявність соматичних захворювань, тахікардія, тощо).
Також не варто захоплюватися йогою на останньому тижні. Краще присвятити цей час відпочинку в очікуванні появи малюка на світ.
Приступаємо до занять
Йога під час вагітності, як раніше вже зазначалося, спрямована на полегшення стану яка виношує нове життя жінки. У зв’язку з цим в кожному триместрі практикується різна техніка і асани, при виконанні яких, враховується стан пацієнтки і протікання вагітності. У зв’язку з цим йога ділиться на чотири етапу:
- вправи для 1 триместру (з 1 по 14 тиждень),
- вправи для 2 триместру,
- асани з початку 3 триместру,
- йога постнатальна.
Щоб вправи кожного комплексу приносили користь майбутньої мами і не нашкодили дитині, жінці варто приділити увагу основним правилам йоги при вагітності:
- приступати до виконання асан бажано через 1,5 години після прийому їжі з спустошеним сечовим міхуром;
- перед заняттями заздалегідь підготувати необхідний інвентар (килимок, валик, подушки, ковдру тощо) і стакан води;
- всі рухи виконувати максимально плавно, повільно.
Спробувавши адаптовані для вагітності асани, варто відразу ж виключити:
- викликають тиск на живіт і дискомфорт у мами і малюка, вправи;
- вправи, при виконанні яких слід виконувати прогин назад або глибокий нахил вперед;
- вправи, що викликають гіперактивність у малюка в животі.
Список рекомендованих асан
Для виконання у 1-му триместрі вагітності рекомендованими є кілька простих асан. Перед їх виконанням слід прийняти традиційну для йоги позу – сидячи на підлозі або на підвищенні зі схрещеними ногами, згідно з правилом «золотого трикутника». Про те, як правильно прийняти таке положення, розповідає інструктор на відео в самому початку уроку.
У початковій позиції потрібно максимально розслабитися, налаштувати своє дихання і зробити декілька рухів для поліпшення кровообігу. Про це теж розповідає інструктор на відео. Після того, як тіло буде готове до йоги, можна починати практику:
Вправа 1
Вихідна позиція — сидячи на підлозі або підвищенні зі схрещеними ногами і випрямленими руками з опорою на коліна. У такому положенні слід виконувати кругові рухи по спіралі з комфортною для вас амплітудою. При виконанні вправи важливо відчувати свої розслаблені м’язи і те, як переміщується вага тіла в області попереку.
Вправа 2
Вихідна поза – сидячи на підвищенні з заведеними ногами назад, щоб тазостегнові суглоби виявилися на рівні колін або вище них. На вдиху потрібно з невеликим зусиллям сідничних м’язів піднятися, ставши на коліна, одночасно витягаючи з’єднані долонями руки (поза намисто) вгору, прямуючи за ними поглядом. На видиху повернутися у вихідну позу. Така вправа йоги особливо корисно жінкам, у яких поточна вагітність друга або третя за рахунком. Справа в тому, що ця практика допомагає створити корсет для підтримки попереку, готуючи організм під майбутні навантаження.
Вправа 3
І. п. – стоячи рачки, спираючись руками об підлогу на рівні плечових суглобів і колінами на відстані ширини тазу. Витягнувши спину, щоб не було прогину в попереку, перенесіть вагу тому, на коліна. У такому положенні варто трохи практикувати дихальну гімнастику, дозволяючи розслабитися всьому тілу. Далі слід починати виконувати кругові рухи сідничними горбами, при цьому всі увагу зосереджуючи в області малого тазу. Можна виконати два-три цикли такої практики, змінюючи напрямок кіл.
Вправа 4
В. п. те ж, що і в попередньому випадку. З такого положення виконується вправа, більш відоме під назвою «Кішка». На видиху необхідно плавно округляти спину, на вдиху – прогинати. Всі рухи повинні бути плавними, акуратними, не приносять дискомфорту мамі або дитині.
Вправа 5
І. п. – стоячи на колінах і ліктях. Ця практика допоможе розтягнути м’язи спини і дозволить розкритися грудній клітці. На вдиху потрібно покласти руку на поперек долонею вгору, одночасно плавно повертаючи корпус. Після невеликої затримки повертаємося в і. п., попередньо потягнувшись рукою вперед, як би ковзаючи долонею по підлозі. Потім те ж зробити рух іншою рукою. Всього можна виконати 2-4 підходу в комфортному для вас темпі.
Це далеко не всі вправи, які дозволяється виконувати в першому триместрі вагітності. Однак, це найбільш щадні з них, які допомагають жінці налаштувати і зміцнити свій організм, готуючи його до виношування малюка. У першому триместрі йога забезпечує комплексний позитивний результат за умови дотримання основних правил і техніки виконання асан.
