Правила бігу для схуднення, програма занять на біговій доріжці

Практично кожну жінку і чоловіка переслідують два фантомних страху – збільшується вік і зайва вага. І якщо перше змінити неможливо – то з другим вони все життя ведуть серйозну боротьбу. Одні періодично сідають на виснажливі дієти, другі зганяють з себе сім потів в спортзалах, а треті болісно, але стійко відсувають від себе навіть маленькі тістечка. Не можна сказати, що кожен з цих способів неефективний. Але для представників прекрасної і сильної половини людства існує один зовсім не настільки екстремальний, абсолютно безкоштовний і благотворно діє на весь організм метод успішного схуднення. І ім’я цього методу – біг. Про те, як правильно бігати, щоб схуднути, піде мова в цій статті.

Зміст

• Чим корисні заняття бігом?
• Як відбувається схуднення при заняттях бігом?
• Кілька правил жиросжигающего бігу
• Що ще потрібно знати?
• Як вибирати?
• Використання бігової доріжки
  • Поєднання приємного з корисним
  • Принципи підбору вправ
  • Інтервальні тренування
  • Приблизний план чергування режимів бігу
  • Переваги тренажера бігового

Чим корисні заняття бігом?

Чи вдасться з його допомогою прибрати жир на ногах, животі і стегнах? Досить влаштовувати пробіжки прямо на вулиці – чи потрібні заняття на біговій доріжці? Щоб відповісти на всі ці, а також інші питання з даної теми, для початку необхідно зрозуміти, як взагалі біг впливає на організм.

Насамперед, він спалює величезна кількість калорій. Крім того, регулярні заняття в досить короткий термін зміцнюють м’язи, серце та призводять до стабілізації обміну речовин. Це, в свою чергу, збільшує постачання киснем тканин, частково руйнує холестеринові бляшки і покращує перистальтику кишечника. Нарешті, якщо бігати довго і регулярно (супроводжуючи пробіжки правильним харчуванням) – стає правильною постава, з’являється щоденний заряд бадьорості і значно знижується рівень прояву багатьох застарілих, хронічних захворювань.

І вже як «бонус» до всіх цих вельми приємним і корисним змін в організмі – можна схуднути! Причому наскільки – залежить тільки від вас.

Як відбувається схуднення при заняттях бігом?

Знаючи те, що цей вид фізичної активності дуже енергозатратні, виникає питання — а скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Його найчастіше задають ті, хто протягом декількох тижнів (а іноді й місяців) чесно «відпрацьовував номер» 10-15-хвилинних пробіжок, але в результаті навіть не схуд на кілограм. Інакше кажучи – живіт залишився на місці, не пропали «вушка» з стегон і взагалі: зайві кілограми наче змовилися і навідріз відмовилися покидати свою господиню.

На жаль, ми будемо вимушені засмутити любителів часу приділяти спорту навіть менше, ніж легкого обіду. Програма бігу для схуднення тривалістю в чверть години в природі не існує. Оскільки саме природа подбала про те, щоб джерелом енергії для живлення м’язів перші 20-25 хвилин будь навантаження був глікоген (швидкий вуглевод, що виробляється печінкою і відповідає за недопущення миттєвої втрати організмом жирових запасів). Отже, для досягнення поставленого завдання бігати доведеться довше. Наскільки? В цілому – ненабагато, орієнтовно до години. Оскільки на наступному етапі (розщеплення жирів) починають віддавати енергію і білки. А значить, крім знищення жиру починають «висихати» і м’язи. Саме тому ви ніколи не побачите професійного стайера з рельєфним м’язовим скелетом, яким так відомі спринтери (читайте, «Що таке спринт?»).

Що випливає з усього вищесказаного? Тільки те, що для питання, як бігати, щоб схуднути, відповідь буде такою – розумно. І з обов’язковим додержанням ряду неухильних правил.

Кілька правил жиросжигающего бігу

Таких набирається не так багато, і головними серед них слід назвати наступний простий перелік.

• Не поспішайте «стартувати з місця в кар’єр», не зробивши попередньої легкої розминки. Невелика розтяжка і розігрівання м’язів не тільки забезпечить кращий ефект від самого бігу, але і вбереже вас від непотрібних травм і розтягувань.
• Для початківців не рекомендуються значні навантаження з перших днів тренувань (це не прискорить результат, а лише забезпечить стресовий стан серцево-судинної системи). Почніть з швидкої ходьби, перемежаемой 5-хвилинним бігом – з кожним днем поступово скорочуючи тривалість відрізків першої та подовжуючи час другого.
• Довжина вашої першої пробіжки може дорівнювати двом, і навіть одному кілометру. Після первинної адаптації відстань і швидкість бігу) слід збільшувати в тій мірі, в якій вам буде комфортно. Головне – вийти на результат в 1 годину (при середньому темпі це в підсумку складе від 7 до 10 км).
• Періодичність занять рідше 2-3 разів на тиждень практично безглузда. І, в будь-якому випадку, з часом її доведеться довести до щоденної.
• Хочете, щоб спалювання калорій стало максимальним? Не прагніть побити рекорд Усейна Болта. Набагато ефективніше спалює жир «рваний ритм» — включає перемежовуються відрізки звичайної швидкої ходьби, повільного бігу і спринтерських ривків.
• Прислухайтеся до свого організму (особливо якщо його важко назвати спортивним і навіть просто добре підготовленим). Негайно зменшуйте навантаження при появі больових відчуттів або нестачі повітря. І бігайте з задоволенням!

Що ще потрібно знати?

Крім правил, що відносяться до технічних аспектів бігу як такого, не завадить виконувати і ряд допоміжних рекомендацій.

• Поєднуйте заняття з грамотним харчуванням. Не перестарайтеся з вживанням смаженого, мучного і солодкого – замінивши ці не лише висококалорійні, але і вельми шкідливі продукти овочами та фруктами. Обов’язково також вживання великої кількості звичайної чистої води (не менше 1,5 л взимку і 2,5 л влітку). Вранці обмін речовин підстьобне вода з лимонним соком, увечері ж, не пізніше ніж за пару годин до сну – з м’ятою або мелісою.
• Ніколи не економте на якісною, легкої і комфортного взуття для бігу. А також підберіть собі зручну, не стискує рухів одяг з натуральних матеріалів (в погану і холодну погоду можна доповнити гардероб непромокаючої вітровкою з поліестеру з капюшоном).
• Постарайтеся знайти місця для пробіжок в парках чи інших зелених зонах з грунтовим покриттям. При бігу по асфальту ноги будуть відчувати такі навантаження, які повністю нівелюють користь від бігу виниклими проблемами з суглобами.
• Намагайтеся дихати ритмічно і тільки ротом (винятком можуть бути негативні температури і сильний вітер).

Читайте також: «Як схуднути за допомогою бігу, основні правила».

Як вибирати?

Тут все залежить від поставлених вами цілей.

• Ранок – найкращий час для пробіжок з метою зміцнення серцево-судинної системи (читайте, Чим корисний ранковий біг).
• День – пора для максимального зміцнення м’язів.
• Вечір – для всіх, хто хоче подихати киснем перед сном і максимально скинути вагу.

При цьому слід пам’ятати, що раннім ранком і особливо ввечері освітлення ваших улюблених трас для бігу може залишати бажати кращого. У зв’язку з цим – подбайте про власну безпеку: придбайте кросівки (або одяг) зі світловими елементами, а, в крайньому випадку, беріть з собою ліхтарик.

Використання бігової доріжки

Говорячи про бігу в цілому (і його окремому виді для схуднення – зокрема, неможливо обійти стороною таке чудове технічне винахід, як бігова доріжка. Насамперед, цей багатофункціональний тренажер, і значно розширює можливості звичайних бігових тренувань, поєднуючи їх з комфортом і підвищеним рівнем безпеки. По суті, він являє собою відносно компактний пристрій, який цілком може бути встановлено навіть вдома, при цьому успішно імітуючи будь-які види бігу, включаючи «підйом в гору».

Основні принципи того, як схуднути на біговій доріжці, нічим не відрізняються від описаних правил на початку статті для класичного бігу. Це все ті ж комбінування ходьби, повільного і швидкого бігу, дополняемого такими екзотичними методами, як біг боком і «вгору» — і, як бонус, мотивуючи заняття можливістю дивитися телевізор або слухати музику.

Поєднання приємного з корисним

Дві останніх опції (присутні в будь-яких сучасних моделях тренажерів цього типу) нічим не відрізняються від класичних варіантів транслювання такої інформації. Більше того – в комплект, як правило, входять навушники, дозволяють не заважати оточуючим, а також можливість перемикатися на будь-які канали, як в стандартному ТВ-приймачі.

Принципи підбору вправ

Програма для схуднення на біговій доріжці може бути найрізноманітнішою – проте обов’язково повинна враховувати фізичний стан, вік і досвід занять бігуна. Тим не менш, принципи підбору вправ ніяк не повинні позначатися на тривалості (оскільки, як вже згадувалося вище, фактичний скидання ваги починається не раніше, ніж через 25-30 хвилин після початку фізичних навантажень).

Інтервальні тренування

Інтервальний біг, як найбільш ефективний спосіб позбавлятися від зайвого жиру, включає в себе чергування окремих етапів зі строго лімітованими проміжками відпочинку між ними. При цьому тривалість таких «сегментів», по мірі підвищення рівня підготовки, плавно збільшується для активного і високошвидкісного бігу, залишаючись незмінними для періодів практично відпочинку (помірної або швидкої ходьби).

Середній час як прискореного, так і щодо повільного переміщення в кожному інтервалі не повинно бути занадто великий і коливається від 30 до 40 секунд. Число «кіл» диктується загальним необхідним часом на тренування – доходячи до 40-50 для кожного здвоєного циклу «ходьба – біг».

Виходячи з цього, приблизна програма занять буде виглядати наступним чином:

• розминка (у вигляді швидкої ходьби довжиною 3-4 хвилини);
• здвоєні цикли швидкого бігу (близько 30 секунд) і тієї ж активної ходьби (30-40 секунд);
• біг «лівим боком тієї ж тривалості (при цьому ноги повинні саме переставляти, а не перехрещуватися), комбінується з ходьбою;
• аналогічний біг «правим боком»;
• замикання кола вправ і повторення всіх інтервалів заново.

Приблизний план чергування режимів бігу

В результаті тренування прийме вигляд, наочно показаний у таблиці.

Етап Час (сек.) Середня швидкість (км/год) Відстань (км) Розминка 180 (3 хв.) 6-7 0,3 Біг прямо 30 12-14 0,1 – 0,12 Швидка ходьба 40 6 0,07 Біг «вліво» 30 10 0,085 Швидка ходьба 40 6 0,07 Біг «вліво» 30 10 0,085 РАЗОМ ЗА КОЛО 6 хв. 0,7 – 0,8

В результаті при 30-хвилинному тренуванню подоланими опиняться близько 3,5 км, а при що триває 1 годину – вдвічі більше. Відстань цілком пристойне для істотного скидання ваги, сполученого з загальним підняттям тонусу організму.

Переваги тренажера бігового

Підсумовуючи отримані результати, напрошується простий і очевидний вибір – займаючись прямо у своїй квартирі (зрозуміло, при відкритому вікні або в добре провітреному приміщенні) можна домогтися плавного схуднення до заздалегідь визначеного для себе рівня. Не дихаючи при цьому вихлопами машин, не отримуючи травм і не побоюючись перевантажити ступні і суглоби бігом по асфальту або бетону.

Зрозуміло, бігової тренажер – задоволення не з дешевих. Але кращого варіанту для занять (як мінімум в погану погоду або при відсутності поруч з будинком парку або зеленої зони) уявити просто неможливо. Крім того, біг на ній комфортний і дозволяє задіяти набагато більший арсенал м’язів за рахунок технологічних можливостей спортивної доріжки.