Порівняння користі оздоровчого бігу та спортивної ходьби

Один з давніх суперечок в спортивному середовищі: що краще – біг або ходьба? Щоб подолати тернистий шлях від новачка до професіонала, доведеться розібратися, чим відрізняються обидва види руху, допомагає біг або швидка ходьба схуднути і має значення тривалість навантаження. З’ясуємо, як чергування бігу і ходьби впливає на організм і знімає перенапруження.

Зміст

• Біг: правильна техніка та види
• Спортивна ходьба: особливості та види
• Ходьба і біг: порівняння переваг з точки зору ефективності схуднення
• Вплив бігу і ходьби на організм
• Коли біг або ходьба на шкоду?
• Корисні поради початківцям

Біг: правильна техніка та види

Біг залишається одним з ЗСЖ-трендів, що не може не радувати. Але, вибираючи тренування для оздоровлення і зміцнення організму, потрібно знати, чим відрізняється біг від спортивної ходьби, як правильно бігати і який вид бігу несе оздоровчий ефект. Не варто вчитися бігати методом проб і помилок. Правильна техніка – основа прогресу і кращий спосіб захисту від травм.

Серед спортсменів існує таке поняття, як «правильний біговій почерк»:

• випрямлена спина без нахилу вперед;
• плечі опущені і симетричні;
• легкий крок і плавне розгинання ніг;
• ноги рухаються майже на одній прямій;
• розподіл навантаження з центру на всю стопу;
• середня ширина кроку;
• коли права нога переноситься вперед, виконується мах лівою рукою, і навпаки.

Біг класифікується в залежності від:

• швидкості руху;
• дистанції;
• типу бігової поверхні;
• кута підйому;
• кількості учасників.

До оздоровчих видів відносять:

Біг підтюпцем (джоггінг):

• відрізняється повільним темпом і маленьким біговим кроком;
• підходить новачкам і професіоналам в якості самостійної фізичного навантаження, розминки перед тренуванням або як заключний етап тренування.

Аеробний біг:

• біг з пульсом 115-125 уд/хв, при якому вистачає вдихуваного повітря для повного забезпечення організму киснем;
• застосовують на довгих дистанціях, можна чергувати з силовими навантаженнями.

Інтервальний біг:

• швидкий біг на межі можливостей чергується з джоггингом або ходьбою за заздалегідь розписаним програмі (по хвилинах або метрам);
• підходить досвідченим спортсменам.

Спринтерський біг:

• гранично швидкий темп на коротких дистанціях;
• практикують спортсмени з досвідом.

Фартлек:

• чергування бігу різних швидкостей без заздалегідь передбаченої програми;
• підходить недосвідченим бігунам, використовується при бігу по місцевості зі спусками та підйомами.

Спортивна ходьба: особливості та види

Не знаєте, що ефективніше: спортивна ходьба або біг? Відповідь: всі разом. Ходьба призначена не тільки для людей похилого віку. На освоєння правильної техніки йде не менше часу, ніж на оволодіння технікою бігу. Просування вперед повинно бути стрімким і безперервним, але при цьому одна нога повинна завжди контактувати з біговою поверхнею. Стопа перекочується з п’ятки на носок. Корпус не нахиляти. Дуже важливо згинати руки в ліктях і рухати ними поперемінно.

Види спортивної ходьби:

• класична спортивна ходьба (7-8 км/год);
• прискорена ходьба (12-14 км/год);
• скандинавська ходьба з палицями (нордиками).

Ходьба і біг: порівняння переваг з точки зору ефективності схуднення

Найкраще боротися із зайвою вагою допомагає правильне харчування: тренування вносять 15-20%-ний внесок у побудову фігури, а адекватна дієта – 50%. На частку спорту доводиться мала частина спалених калорій – 10-30% від загальних енерговитрат. Більше енергії витрачається протягом дня.

Організм також адаптується до навантажень і привчається брати енергію з жирових запасів. Надалі він буде припасати їх при першій можливості. В результаті людина стає більш схильним до повноти. Це пояснює, чому багато екс-спортсмени страждають високим ступенем ожиріння.

В схудненні важливий комплексний підхід і активний спосіб життя. Крім аеробних 40-60-хвилинних тренувань необхідні силові тренування, які прискорюють метаболізм і допоможуть зберегти м’язи. Якщо людина втомлюється після пробіжки і відмовляється від прогулянки з друзями або родиною, прибирання або походу по магазинах, то схуднути не вийде. В першу чергу необхідно боротися з нестачею руху, переїданням, надмірним споживанням некорисної їжі і недотриманням водного балансу.

Якщо все ж порівнювати жиросжигающие ефект від ходьби і бігу, то спалити більше калорій за набагато менший час допомагають високоінтенсивні навантаження. В даному випадку це буде інтервальний біг, який швидше «плавить» зайві кілограми і зрушує обмін речовин, що калорії продовжують витрачатися навіть після пробіжки.

Але у нетренованих людей пульс легко виходить із зони «жіросжіганія» (50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) у небезпечну для здоров’я зону. Для визначення частоти свого максимального пульсу відніміть від 220 свій вік. Новачок може розігнати серце і при спортивній ходьбі, а у марафонця при бігу частота пульсу може залишатися низькою. Тому, вибираючи між ходьбою і бігом, враховуйте свій стан здоров’я, фізичну підготовку, вага.

Вплив бігу і ходьби на організм

Біг і ходьба однаково благотворно впливають на всі системи і органи. Якщо у вас прекрасне здоров’я і ви готові тренуватися тричі на тиждень – бігайте! Якщо організм не готовий до таких навантажень, віддайте перевагу спортивній ходьбі.

Вплив бігу і ходьби на здоров’я:

• Збільшується надходження мікроелементів до з’єднувальним тканин.
• Знижується рівень цукру і холестерину в крові.
• Зміцнюється дихальна система.
• Серце стає сильнішою і пульс у стані спокою перестає «частина».
• Зміцнюється імунітет.
• Поліпшується обмін речовин.
• Підвищується працездатність і стійкість до стресів.
• Виховується воля і віра в свої сили.
• Знімається емоційна напруга.
• Поліпшуються відновні процеси, особливо у тих, хто працює в нічну зміну.

Дослідження, які проводилися американськими кардіологами за участю людей у віці 18-80 років, показало, що регулярний біг і ходьба більше шести років знижують тиск, рівень шкідливого холестерину, ризик розвитку серцевих захворювань і діабету. Однак ходьба виявилася корисніше для людей старше 40 років і з зайвою вагою.

Але у ходьби є і мінус – низька інтенсивність. Це означає, що бігун швидше зміцнить імунітет, м’язи ніг, покращує роботу серця і інше, ніж той, хто віддає перевагу ходьбу. Якщо немає протипоказань до бігу, краще періодично використовувати обидва види навантаження або поєднувати їх у інтервального тренування.

Рекомендуємо також прочитати статтю «Який вплив робить біг на організм людини?»

Коли біг або ходьба на шкоду?

Перед тим, як почати бігати, сходіть до терапевта. Може знадобитися додаткова консультація кардіолога і ортопеда. Не рекомендується бігати людям з:

• захворювання системи кровообігу;
• хворою спиною;
• травмами колін;
• хворобами суглобів;
• ожирінням;
• тромбофлебітом ніг;
• при загостренні хронічних захворювань.

Якщо у вас є вищеописані проблеми, вибирайте ходьбу. Здоровій людині біг зашкодить тільки в тому випадку, якщо він не буде дотримуватися правильну техніку.

Корисні поради початківцям

Пройдіть Gait-аналіз на біговій доріжці і підберіть для себе правильні кросівки. Купуючи взуття без тестування, звертайте увагу на амортизацію підошви в районі п’яти.

Вибирайте одяг по погоді, але трохи легше. У холодну погоду надягайте кілька шарів легкого одягу. Захищайте голову від переохолодження тонкої вовняної шапкою.

Якщо ви не готуєтесь до марафону, а займаєтеся фізкультурою і просто хочете оздоровитися, тоді вибирайте оптимальну навантаження і не слідуйте різними схемами тренувань. Не намагайтеся ставити рекорди – навчитеся розуміти, коли необхідно зупинитися.

Помічаючи прогрес, прискорюйтеся і збільшуйте дистанції. Здорові досвідчені бігуни можуть використовувати обважнювачі: невеликі ручні гантелі, рюкзак з додатковою вагою, жилети з додатковим вагою.

Уникайте зневоднення – пийте чисту воду на тренуванні і протягом дня. Пити потрібно не менше двох літрів води без урахування інших рідин. Якщо важко випивати таку кількість води в добу, спробуйте відмовитися від чаю. І не чекайте, коли вам захочеться пити. Відчуття спраги – ознака зневоднення. Це означає, що ви вже «заборгували» свого організму воду.

Біг і ходьба не всесильні, але помічні. Вони вчать самоконтролю і відповідальності. Є думка, що людина під час такого навантаження тренує не стільки ноги, скільки серце і легені, що абсолютно справедливо. Важко змусити себе тренуватися? Змініть підхід до спорту. Бігайте або займайтеся швидкою ходьбою виключно в своє задоволення, не озираючись на оточуючих. Ставте перед собою адекватні цілі, щоб навантаження, що чекають на вас завтра, були по плечу і не лякали. Коли з’являться перші позитивні результати, з’явиться бажання прогресувати і розвиватися в цій справі.