Існує помилковий стереотип про те, що чоловіки зовсім не переживають з-за зайвої ваги. Але мало хто щиро вважає, що хорошої людини повинно бути багато. Як не крути, «рятівне коло» на талії ускладнює життя. Так і огрядних людей наздоганяє особливо яскравий і нещадний криза середнього віку. Зате гарний зовнішній вигляд дозволяє відчувати себе впевненим, привабливим для дівчат і отримувати задоволення від життя.
Але як схуднути чоловікові, у якого сидяча робота, часті бізнес-застілля і посиденьки з друзями у вихідні для розслаблення? Розірвати порочне коло допоможе програма схуднення для чоловіків без голодування і ризику для здоров’я. Ми не пропонуємо чарівні способи з розряду «як схуднути хлопця за 10 днів без обмежень». Втратити кілограми можна, лише визнавши, що вони скупчилися в результаті неправильного способу життя. Давайте змінювати його, вчитися насолоджуватися здоровою їжею і фізичною активністю!
Зміст
- Що не можна робити при схудненні?
- Спорт або харчування?
- Як правильно харчуватися, щоб схуднути?
- Що потрібно виключити з раціону для схуднення?
- Як правильно тренуватися для схуднення?
- Вибираємо вправи
Що не можна робити при схудненні?
Жир відкладається, коли людина споживає більше калорій, ніж витрачає. З віком сповільнюється метаболізм: після 25 років кожне десятиліття він стає повільніше на 2-3%. Існують і певні гени, які можуть бути «призвідниками» ожиріння. Тому кожна людина повинна враховувати особливості свого організму, режим дня, і не порівнювати себе з оточуючими. Складається програма харчування індивідуально, а перед походом в спортзал представникам сильної статі варто з’ясувати, які вправи підходять для чоловіків, для схуднення, а які малоефективні.
Рекомендації експертів повинні стати орієнтиром у виборі раціональної тактики. Але деякі «професіонали» дають такі поради, дотримуючись яких можна тільки завдати шкоди здоров’ю:
- Худнути за всяку ціну. Нав’язлива ідея підживлюється переживаннями, і такий стан швидко входить в звичку. Зацикленість на проблемі призводить до того, що навіть після отримання бажаного результату люди залишаються незадоволені своєю зовнішністю.
- Сидіти на будь-яких тимчасових, радикальні дієти і монодиетах. Після дієти організм з подвоєною силою запасається жиром на випадок, якщо знову почнеться голодування.
- Орієнтуватися на вагу. Дивитися потрібно на обсяги. Втрата ваги може відбуватися як за рахунок спалювання жиру, так і за рахунок втрати м’язової маси і води.
- Не їсти після шостої вечора. До 18:00 потрібно з’їдати 80% денної їжі, а після 18:00 не можна їсти вуглеводи. Вечеряти можна за 3 години до сну легкою їжею. Вибираючи продукти, враховуйте час їх перетравлення.
- Є багато фруктів і сухофруктів. Нехай фруктоза і натуральний, але все ж цукор. У добу можна з’їсти 250-300 г фруктів. Приблизно стільки важить одне велике яблуко, склянка вишень, середній скибочка кавуна.
- Є знежирені молочні продукти. Містить 0% жиру тільки вода. В знежиреній молоці жир є завжди, просто в різній кількості. Щоб нежирні продукти зберігали консистенцію і смак, у них часто додають крохмаль і цукор – прості швидкі вуглеводи, від яких ростуть боки і живіт. І чим нижче відсоток жиру, тим гірше засвоюються вітаміни A, D, E, K.
- Спати не менше 8 годин. Під час сну регулюється вироблення гормонів. Так, від рівня мелатоніну, серотоніну та дофаміну залежать апетит, настрій, мотивація. Надлишок гормону стресу кортизолу призводить до руйнування білка і накопичення жирів.
Спорт або харчування?
Тут не може бути ніяких «або» не «і»! Багато хто (особливо жінки) на підсвідомому рівні сприймають процес схуднення як якийсь період, протягом якого потрібно виконувати якісь дії. Але тимчасова навантаження або дієта завжди дають тимчасовий результат.
Щоб прибрати жир з тіла, скористайтеся наступними порадами:
- Поступово знижуйте калорійність страв і шукайте для цього будь-які можливості: замініть цукор в кашах фруктами, майонез – рослинним маслом.
- Перш ніж щось з’їсти, подумайте, чи дійсно ви голодні.
- Харчуйтеся усвідомлено, плануйте своє меню і заздалегідь готуйте страви на день.
- Починайте прийом їжі з клітковини (зелень, овочі, гриби), завдяки якій швидше відбувається насичення.
- Не голодуйте після вчорашнього зриву, інакше зрив трапиться й сьогодні.
- Пийте чисту нехолодну воду за півгодини до їжі, через 1,5–2 години після та за 2 години до сну (класична формула: 30 мл води на 1 кг ваги + склянку води за кожну чашку кави).
- Не допускайте зневоднення: пийте не коли захотілося, а протягом дня маленькими порціями, щоб не розтягувати шлунок.
- Поєднуйте аеробні навантаження з силовими.
- Не нехтуйте вправами на гнучкість, які покращують роботу всіх систем організму.
- Зберігайте високу рухову активність протягом дня, завдяки якій спалюється більше калорій, ніж на тренуванні.
- Лягайте спати в 10 вечора (не пізніше 11), не пийте і не їжте перед сном, закінчуйте тренування як мінімум за 3 години до сну.
- Не худніть більш ніж на 1,2 кг в тиждень.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути?
Раціональне харчування – запорука успішного схуднення. Режим дня, тренування та інші фактори вносять другорядне внесок у рятування від жиру. Добовий раціон складається індивідуально. Середні пропорції БЖУ:
Для самостійного розрахунку КБЖУ скористайтеся онлайн-калькулятором. Не допускайте великого недобору калорій, інакше схуднення триватиме недовго, і обмін речовин сильно сповільниться.
Що потрібно виключити з раціону для схуднення?
В раціоні не повинно бути фастфуду, кондитерських і борошняних виробів, рідких калорій (соки, солодкі газовані напої тощо) і, особливо, пива. Бажано уникати продуктів з глікемічним індексом вище 60 (быстроусвояемыми вуглеводами) і наступних продуктів:
- насичених жирів, які легко відкладаються в жировій тканині: тваринних жирів, маргарину, вершкового, пальмової та кокосової олій;
- солодких фруктів: бананів, фініків, смородини, винограду;
- малокорисних каш: манної, пшеничного, рисового (білий рис), кукурудзяної.
Відмовтеся від смажених на олії страв, замінивши їх продуктами, приготованими на грилі без масла, електрогрилі, на пару, в духовці. Не починайте свій день з холодних напоїв, кави, фруктів, сирих овочів, які подразнюють слизову оболонку шлунка, і йогурту, який при вживанні натщесерце втрачає істотну частину корисних властивостей. Вранці та в обід обов’язково їжте каші, хліб замініть хлібцями. Ідеальний легкий вечеря – це клітковина з білком.
Як правильно тренуватися для схуднення?
Найефективнішим для схуднення вважається аеробний 30-60-хвилинну тренінг вранці натщесерце. За 30-40 хвилин до заняття можна з’їсти що-небудь легке, вуглеводне. Для ефективних тренувань протягом дня дотримуйтесь наступних правил:
- Не їжте за 1,5–2 години до і, бажано, 2 години після тренування.
- Перед тренуванням з’їдайте повільні вуглеводи (каші) і не переборщите з білком, інакше з’явиться млявість.
- Після тренування віддайте перевагу білковій їжі, відмовтеся від жирів, молочних продуктів і кофеїн (кава, чай, какао).
До тренувань потрібно адаптуватися поступово і займатися не менше трьох разів у тиждень. Ефективність жиросжигающего тренінгу визначається його інтенсивністю, яка корелює з пульсом. Максимальна частота серцевих скорочень обчислюється за формулою:
220 – вік у роках.
Під час високоинтенсивной тренування пульс повинен становити 65-80% від максимальної, а під час низькоінтенсивної – 40-60%. Остання застосовується новачками, любителями рівня не вище середнього і професіоналами для мінімізації травм.
Для схуднення використовують:
Найкраще щотижня проводити 2-4 аеробні і 1-2 силові тренування на все тіло. Поділ на «верх-низ» та інші спліт-системи новачкам не підходить. Перед тренуванням завжди виконуйте суглобову розминку і 10-15 хвилин розігрівайтеся на кардиотренажере: біговій доріжці, орбітреки, велотренажері та ін. У домашніх умовах використовувати як кардионагрузки стрибки на скакалці і ними ж завершуйте заняття. В кінці робіть розтяжку всього тіла.
Вибираємо вправи
Енергоємні базові вправи, які виконуються без обтяжень або з вільним вагою (штанга, гиря, гантелі):
- скручування на прес;
- присідання;
- станова тяга;
- випади;
- тяга штанги в нахилі;
- румунська тяга;
- підтягування;
- віджимання від підлоги та на брусах;
- жим лежачи;
- жим стоячи з грудей;
- тяга штанги до підборіддя;
- армійський жим.
Для заняття можна вибрати до восьми вправ зі списку. Віддавайте перевагу многосуставным базовим рухам стоячи, так як в положенні сидячи підвищується навантаження на хребет. Робіть їх підходами (3-4 підходи по 15 повторень у кожному з 30-секундним перервою) або колами (кожну вправу по 15 разів, і так 3-4 кола без відпочинку). В кінці кожної тренувальної тижня збільшуйте вагу обтяжень не більше ніж на 1 кг або робіть більше підходів-повторень.
У тренажерному залі можна включити до тренування:
- жим ногами;
- жим в Хаммері;
- тягу на блоці широким хватом;
- тягу нижнього блоку до поясу;
- гіперекстензії.
Вдома можна проводити просту аеробне тренування без інвентаря, в якій всі вправи виконуються по 30 секунд:
- присідання з вистрибуванням вгору;
- віджимання з колін з почерговим дотиком рукою протилежного плеча при підйомі корпусу;
- біг на місці з широкою постановкою ніг;
- планка з стрибками (обидві ноги підтягуються до грудей, положення рук залишається незмінним);
- біг на місці з підтягуванням колін до грудей і витягуванням рук вгору (ліва рука піднімається вгору одночасно з правим коліном і навпаки);
- планка на ліктях з почерговим підтягуванням колін до грудей;
- біг на місці з підтягуванням колін до грудей і дотиком рукою протилежного ступні.
Не будуйте ілюзій – у вас не вийде спалити роками накопичені жири за 14 днів у спортзалі. Про швидкому схудненні з допомогою чудодійних пігулок забудьте: в кращому випадку такий експеримент призведе до втрати грошей, у гіршому – до хвороб печінки, нирок та інших органів. Крайнощі дуже небезпечні для здоров’я! Будьте терплячі, наполегливі і повільно, але цілеспрямовано рухайтеся до своєї мети.
