Останнім часом у здорового способу життя стає все більше прихильників, які готові йти до наміченої мети різними способами. Одним з найбільш поширених варіантів стежити за своїм здоров’ям вважається біг вранці. Однак, не всі (особливо новачки) знають про те, коли краще і як потрібно бігати. Про це, а також про те, чим корисний біг вранці, ми розповімо в нашій статті.
Займатися бігом вранці багато чоловіків і жінки починають з різних причин: одних приваблює доступність, кого-то висока ефективність, а для деяких це просто спосіб зарядитися позитивною енергетикою на день прийдешній.
Зміст
- Головне про бігу
- Плюси ранкової пробіжки
- В яких випадках не варто бігати?
- Поради початківцям бігунам
- Особливості тренувань
Головне про бігу
Ранкові заняття бігом корисні для організму, благотворно впливаючи на всі його системи в цілому. Тому так важливо правильно підійти до питання і заздалегідь дізнатися, як саме відбуваються такі тренування. Для тих же, хто поки не зважився долучитися до цього виду спортивної активності, потрібно правильно підібрати мотивацію, що зовсім не складно, адже в ранкового бігу величезна користь:
- Біг благотворно впливає на дихальну систему організму. Під час таких занять ваші легені будуть інтенсивно працювати, а значить, організм буде активно насичуватися киснем.
- Для травної системи біг вранці не менш корисний, адже він стимулює кровообіг, що створює ідеальні умови для повноцінного функціонування внутрішніх органів.
- Заняття бігом допомагають зміцнити м’язовий атлас і суглоби. За рахунок інтенсивного кровопостачання м’язових волокон
- Оптимальним вважається ранковий біг для схуднення. При дотриманні основних правил щодо збільшення навантаження і інтервалам бігу, можна змусити свій організм більш старанно спалювати жир. Це відбувається за рахунок активації метаболічних процесів, які ввечері та протягом ночі практично не діють.
- Для серця і серцево-судинної системи ранкове кардіо корисно тим, що за рахунок прискорення ритму серцевих скорочень стимулює роботу всіх внутрішніх систем на клітинному рівні, що дозволяє запобігти деякі серцеві захворювання.
- Нервова система теж потрапляє під благотворну дію ранкового бігу, так як під час таких занять знімається напруга, усувається тривожність і агресія, піднімається настрій.
Плюси ранкової пробіжки
Враховуючи ці корисні властивості, а також додавши до них інші переваги, можна скласти основний перелік факторів, які обумовлюють плюси бігу вранці. Якщо поставити питання про те, коли оптимальний час для тренування – вранці або ввечері, то:
- Ранкове тренування – це заряд енергії і «порція» свіжого ранкового повітря допомагають весь день залишатися бадьорим і оптимістичним.
- Ранкова пробіжка допомагає організму прокинутися і запустити в ньому всі життєво-важливі механізми.
- Певною мірою біг з ранку допоможе схуднути завдяки запуску обмінних речовин.
- Всі бажаючі можуть освоїти біг, щоб зміцнити свій організм, схуднути або досягти іншої мети.
- Для тих, хто комплексує щодо своєї зовнішності, біг вранці – оптимальна можливість позайматися спортом, поки інші ще сплять або збираються на роботу/навчання.
Таким чином, відповідаючи на питання, чи корисний біг вранці, можна побачити цілком вражаючий список його переваг для організму. Проте актуальними вони будуть лише при відсутності протипоказань.
В яких випадках не варто бігати?
Незважаючи на те, що користь бігу з ранку дуже велика, є перелік протипоказань, коли вони можуть завдати шкоди. Наприклад, не рекомендується бігати, якщо у людини:
- є захворювання, які виключають будь-які різновиди фізичних навантажень;
- проблеми з суглобами і опорно-руховим апаратом;
- проблеми зі сном (безсоння або розлади сну іншого характеру);
- патології нирок, печінки;
- схильність до появи серцево-судинних захворювань на тлі інтенсивних фізичних навантажень на серцевий м’яз.
Інші мінуси пробіжок вранці – необхідність ранніх пробуджень і проблематичність вибору місць для бігу.
Поради початківцям бігунам
Щоб біг вранці для початківців приносив користь, необхідно заздалегідь дізнатися про основні моменти таких тренувань, які стосуються форми одягу, маршруту, графіка тренувань і правил харчування.
Для пробіжок підійде спортивний костюм з «дихаючої» тканини, яка не буде утрудняти рухів і не стане сильно тиснути в деяких ділянках тіла. Біг взимку може здійснюватися у вільному одязі, здатної утримувати тепло. У такому одязі буде не тільки комфортно, але і тепло. Що стосується взуття, то підійдуть кросівки для бігу з еластичною і гнучкою підошвою. Деякі кросівки виробники випускають під маркою «running». Таке взуття спеціально розроблена для бігу.
Зважившись бігати вранці, важливо визначитися з маршрутом пробіжки і скласти індивідуальний графік тренування. Вибираючи місце для бігу, віддати перевагу варто місцевості в екологічно чистому районі, щоб організм міг дихати свіжим і корисним повітрям. Щодо покриття дороги, то краще вибирати місцевість з рівною і гладкою поверхнею, що виключає ковзання, падіння. Для ранкової пробіжки відмінно підходить стадіон або ґрунтова дорога в парку.
Перед тим, як почати практикувати біг вранці, потрібно дізнатися, як правильно скласти графік тренування. Для початківців перші пробіжки не повинні перевищувати 15-20 хвилин за умови щоденних занять. Якщо ж будете бігати вранці через день, то можна збільшити тривалість тренування до 30-40 хвилин. Надалі навантаження слід збільшувати поступово, щоб для організму біг вранці не став стресом. На перших порах можна поєднувати біг з ходьбою, поступово привчаючи організм до постійного руху з однієї інтенсивністю.
Ну і пару слів про правила харчування. Щоб заняття принесли користь, варто знати, що є перед бігом і як харчуватися в цілому. Звичайно, щоб отримати максимально помітний ефект від пробіжок, потрібно почати правильно харчуватися. Крім того, не варто бігати на повний шлунок або натщесерце. Бажано з ранку, за 20-30 хвилин перед тренуванням випити склянку знежиреного кефіру, води або з’їсти банан. Такий перекус допоможе розбудити і запустити організм. Настійно не рекомендується пити каву або чай вранці перед заняттям бігом. Справа в тому, що подібні напої здатні перевантажувати системи організму, що може спровокувати несприятливі наслідки.
Особливості тренувань
Після того, як ви підготуєте необхідний одяг, виберете відповідний маршрут і складете графік пробіжок, можна буде випробувати перше заняття. Перед тим, як почати пробіжку, слід провести розминку. Прості вправи з нахилами, поворотами, присіданнями допоможуть розігріти м’язи тіла і підготувати його до основної навантаженні. Далі можна приступати безпосередньо до пробіжці.
Перше тренування для чоловіків і жінок з ранку може тривати всього 15 хвилин, поєднуючи в собі среднеинтенсивный біг і швидку ходьбу. Вона повинна розворушити і підняти настрій, тому не варто навантажувати себе надмірним навантаженням, щоб на наступний день не відчувати біль у м’язах і невдоволення з цього приводу.
По мірі того, як довго ви будете бігати вранці, можна поступово збільшувати час тренувань. Так, наприклад, через місяць регулярних занять можна осилити вже 40-хвилинне тренування, а через два – годинну.
Можна використовувати біг вранці для схуднення. У цьому випадку схема тренувань включає 15-20-хвилинні пробіжки в перші 3-4 тижні, після чого час занять може поступово збільшуватися до 40 хвилин. Спочатку можна бігати 2-3 рази в тиждень, готуючи своє тіло до щоденних пробіжок. Якщо ж вас цікавить ранкова кардіотренування для спалювання жиру, то це заняття зі швидкісним бігом, чергуються підтюпцем. В такому темпі можна бігати за схемою 5 через 5 (5 хвилин біг, 5 – підтюпцем).
Неймовірно корисний біг вранці взимку. Він не тільки зміцнює внутрішні системи організму, але й загартовує його. Єдиний мінус – холод, який може відбити бажання займатися у початківців. Однак для чоловіків і жінок, які давно практикують таку фізичну активність, низькі температури – не проблема. Для пробіжок в зимовий час варто підготувати спеціальний одяг і кросівки для бігу взимку, вибрати той маршрут, який виявиться менше травмонебезпечним. Розминку перед тренуванням необхідно робити в домашніх умовах, після чого можна вирушати до зазначеного в маршруті місцем. У холодну пору року заняття не повинні перевищувати 20-25 хвилин, а проводити їх слід 2-4 рази в тиждень.
Як можна побачити, біг вранці – дуже корисний і доступний кожному спосіб швидкого відновлення і зміцнення тіла і духу. Відповідаючи на питання про те, що дає біг вранці, варто навести всі переваги таких занять, які наочно демонструють всі переваги пробіжок.
