План чоловічий тренування для новачків з описом вправ

Кожному чоловікові, який захотів привести себе в порядок, необхідна своя програма тренувань у тренажерному залі. Завдяки їй можна зробити тіло більш підтягнутим. Частота занять, правильність виконання вправ та їх грамотне поєднання відіграє велику роль у формуванні чоловічої фігури. Програма в тренажерному залі для чоловіків для початківців розрахована на тих, хто тільки робить свої перші кроки в залізному спорті.

Зміст

• Основні тренувальні цілі
• Вибір тренажерного залу
• Тренувальний процес
  • Розминка
  • Перше тренування (понеділок)
  • Друге тренування (середа)
  • Третє тренування (п’ятниця)

Основні тренувальні цілі

Для того щоб правильно скласти план тренувань у спортивному залі, потрібно визначити свою тренувальну мета. Тренажерний зал дозволяє досягти наступних цілей:

• Підтримка форми;
• Боротьба з надмірною вагою;
• Підвищення силових показників;
• Вдосконалення свого тіла;
• Нарощування м’язів.

Тренування починаючого спортсмена повинна бути спрямована на виконання якої-небудь однієї мети. Є прекрасна російська приказка: «За двома зайцями поженешся, жодного не зловиш». Вибір цілі — це ключовий момент.

Вибір тренажерного залу

Перше, що вам необхідно зробити – це визначитися з тренажерним залом. Насамперед, зал повинен бути комфортним в усьому. Саме тому обдумайте все перед покупкою абонемента в той чи інший клуб, поставтеся до цього серйозно. Можна відвідати кілька різних залів, порівняти їх, оглянути всі тренажери і тільки потім робити відповідальний вибір.

Трохи про обладнання: найголовніше правило – не женіться за різноманітністю. На перший час вам буде достатньо гантельного ряду, тренажера верхнього блоку і лави з можливістю регулювання кута нахилу. Намагайтеся знайти спортзал як можна ближче до дому, це дуже зручно для тих, хто навчається і працює.

Тренувальний процес

Нижче описано один із комплексів, який підійде для новачків.

Розминка

Будь-який тренер скаже: «розминка без тренування корисніше, ніж тренування без розминки», а адже це дійсно так! Завдяки розминкою вправам ми розігріваємо суглоби, тим самим покращуємо їх змащування.

Зазвичай на розминку потрібні не більше десяти хвилин часу. Вона складається з наступних компонентів: стрибки, робота на кардіо тренажерах і основного елемента – бігу. Всі перераховані вправи швидко розігрівають тіло, що дає старт для подальшого тренування.

Практично кожен недосвідчений атлет намагається виконати важкі вправи в залі, не маючи відповідного рівня підготовки. Давайте зараз розглянемо базову програму для початківців.

У всіх спортсменів цей етап обов’язковий. Що ж він із себе представляє? Організм людини не готовий з нуля до серйозних навантажень, для цього є вступні заняття. Вони включають в себе роботу з мінімальним важкою, але з навантаженням на всі основні м’язові групи. Тривалість такого періоду — не менше чотирьох тижнів, за частотою тренувань – не менше, але й не більше трьох разів на тиждень.

Нижче представлений комплекс по днях.

Перше тренування (понеділок)

Жим штанги лежачи. Це основне базове вправу. У жимі лежачи працюють трицепс, дельтовидні, зубчасті. Лягайте на лаву для жиму так, щоб прийняти найбільш зручне положення. Розташуйте руки на ширині плечей (можна трохи ширше). Візьміть гриф прямим хватом. Акуратно підніміть штангу і починайте опускати її до рівня середини грудей. Приклавши потужне зусилля, вичавлюйте штангу, виконайте заплановану кількість повторів.

Безпосередньо перед жимом виконайте кілька розминочних підходів, таким чином ви значно знижуєте ризик отримати травму. Грудей стосуватися можна лише злегка. Виконуйте вправу строго під наглядом тренера або будь-якої іншої людини (наприклад, партнера по тренуванню).

Підйом штанги на біцепс стоячи. Поставте ноги на ширині плечей, стійте рівно. Беремо в руки штангу на рівні преса. Робимо вдих і виконуємо згинання рук у ліктях (в ході виконання не дозволяється переміщати руки в різні сторони). Не варто піднімати штангу дуже високо, досить підняти її до рівня паралелі з підлогою. Як тільки ви підніміть її, починайте повільно опускати (без різких рухів, бо можна розтягнути м’язи).

• Віджимання від підлоги і брусів.
• Зауваження по техніці виконання:
• Для посилення навантаження розташуйте лікті близько до корпусу;
• Ні в якому разі не згинайте ноги! Це читтинг;
• При найменших больових відчуттях, припиніть заняття;
• Якщо віджимання виконується легко, то використовуйте додаткове навантаження;
• Під час виконання віджимань голову потрібно тримати рівно.

Підтягування широким хватом. Ця вправа, як і багато хто з списку — базова. Воно добре розвиває м’язи спини. Багато хто думає, що якщо схопитися максимально широко, то навантаження на м’язи буде більше і ефект буде краще. З одного боку, широкий хват зменшує роботу біцепсів, але сам по собі він обмежує швидкість рухів. Тим самим обмежується навантаження на цільові м’язи. Ширину хвата потрібно підбирати індивідуально, виходячи з антропометричних даних.

Гіперекстензії. Вправа для поліпшення загального фізичного стану і тренування м’язів поперекового відділу спини. Цікаво, що таку вправу можна використовувати як для розминки, так і для звичайних занять. Гіперекстензія виконується зі своєю вагою, а іноді і з додатковим обтяженням.

На призначеному для гіперекстензії тренажері приймаємо таке положення: лягаємо так, щоб надійно зафіксувати ноги валиками. Розслабляємо весь корпус і опускаємо тіло вертикально. Робимо глибокий вдих і потихеньку піднімаємо тіло вгору, згинаючи поперек. Коли торс буде спрямований вертикально, замріть на кілька секунд. Зробіть вдих і поверніться в положення «лежачи». Так потрібно повторити не менше п’ятнадцяти разів, по три-чотири підходи.

Можна робити цю вправу дуже часто. Якщо ускладнити задачу і зробити меншу кількість повторів з великою вагою, то потрібного ефекту може і не бути, а от висока ймовірність травми.

Друге тренування (середа)

Армійський жим. Це базова вправа, спрямоване на розвиток м’язів плечей, грудей і т. д. Воно у всі часи вважалося основним для розвитку плечей. Великий плюс армійського жиму – це універсальність, тобто, виконувати його можна різними способами: на тренажері, з гантелями або штангою. Отже, ми можемо виконувати сидячи і стоячи.

Тут ми зобов’язані дотримувати правильну техніку, бо в іншому разі наслідки від занять можуть бути плачевними. Для початку підберіть індивідуальне навантаження, відповідний вага (він повинен бути середнім). Зафіксуйте млинці на штанзі і виконуйте наступні дії:

• Берете гриф на ширині плечей, кладемо штангу на груди, напружуємо спину і прес;
• Потужно вичавлюємо штангу вгору.

Тяга верхнього блоку до грудей. За допомогою цієї вправи навантажуються м’язи спини. Основні робочі м’язи – це найширші і м’язи рук. Вибираємо зручне положення, сидячи на тренажері. Фіксуємо ноги валиками. Потужними рухами починайте тягнути ручку від блоку на себе (до верхньої частини грудей). Повертаємося у вихідне положення, роблячи невелику перерву (дві – три секунди). Все виконується по 3-4 підходи по 12-15 разів.

Багато людей намагаються якимось способом полегшити виконання руху, відхиляються. Цього робити не варто, тому що ви тільки дарма витратите свою енергію, а ось ефективність буде нульова. Повинні в першу чергу працювати м’язи спини. Під час тяги прибирайте лікті назад якомога далі. При виконанні вправи голова повинна бути розташована прямо. Не піднімайте її вгору і не опускайте.

Жим ногами. Мабуть, це саме основне вправи для накачування ніг. Виконується воно на спеціалізованому тренажері (до речі, є багато різновидів, вони, по суті, відрізняються лише кутами нахилу). Вибираємо відповідний вагу, навантажуємо млинцями платформу. Займаємо зручне положення сидячи. Потужно вичавлюємо ногами платформу (варто відзначити, що коліна потрібно тримати під прямим кутом, практично не розгинати їх).

Поради майстра спорту: Обов’язково прислухайтеся до свого організму! Якщо відчуваєте, що під час виконання жиму ногами напружується поперек, значить ви щось не так робите. Спина повинна бути щільно притиснута до сидіння, в іншому випадку можна отримати травму. Якщо ви працюєте над внутрішньою поверхнею стегна, то поставте ступні трохи вище і ширше рівня плечей.

Розгинання рук на верхньому блоці стоячи. Вправа для опрацювання трицепсів. Відрізняється тим, що підходить для абсолютно всіх рівнів спортивної підготовки, починаючи від новачка, закінчуючи професіоналами. Кріпимо рукоять до блоку, обхопити її. Докладаючи велике зусилля, розгинаємо руки. Затримуємося на середині амплітуди на кілька секунд. Потім повертаємося в початкове положення.

Згинання рук на нижньому блоці. Відмінна вправа для біцепса. Як правильно виконати:

• Кріпимо надійно рукоять;
• Встановлюємо оптимальну навантаження;
• Обхопити руками тримач, роблячи при цьому крок назад;
• Різкими рухами згинаємо руки до упору (зупиняємося в останній точці на кілька секунд).

Третє тренування (п’ятниця)

Тяга штанги до пояса в нахилі. Тренуємо найширші м’язи спини. Стаємо у вихідну позицію наступним чином: ноги обов’язково повинні бути зігнуті в колінах, розташовуються вони на ширині плечей. Робимо нахил вперед, прямим беремо штангу з обважнювачем. Випрямляємся і в цей же час піднімаємо штангу (руки згинати не можна).

Часті помилки. Під час виконання руху відбувається рух голови або ніг. (Вони повинні залишатися нерухомими). Хитке становище. Невірна ширина хвата. Сутула спина. Спроба брати максимальні робочі ваги (якщо одного підходить вага до 100 кг, це не означає, що ця вага підійде вам).

Жим вузьким хватом. Розвиває трицепси. Лягайте на горизонтальну лаву. Схопитеся за гриф прямим хватом. Опускаємо штангу безпосередньо до рівня грудей. Швидким, потужним рухом вичавлюємо штангу вгору, повертаємося у вихідне положення, повторюємо вправу знову.

Вправа «Молот». Його використовують у якості допоміжного. Хапаємо гантелі так, щоб долоні були повернені в сторони. Піднімаємо снаряд до згинання в ліктьових суглобах під кутом 90 градусів. Повільно і акуратно повертаємося в початковий етап.

Кросовери на верхніх блоках. Вправа сприяє зростанню грудних м’язів. Стаємо між блоками цього необхідного тренажера. Охоплюємо обидві ручки і виконуємо зіткнення «рука до руки».

Розгинання ніг на тренажері. Додаткове вправа для м’язів передньої поверхні стегна. Його радять виконувати новачкам, так і майстрам, так як це дуже хороша підготовка призводять до присіданням.

Покрокова інструкція:

• Сідаємо на тренажер для розгинання ніг, беремося за бічні ручки;
• Прибираємо ноги під спеціальні м’які валики, згинаємо їх;
• Далі потрібно випрямити спину, вдихнути і розігнути ноги, тримаємося кілька секунд і повертаємося у вихідне положення.

Програма в тренажерному залі для чоловіків складена для початківців спортсменів, що йдуть
день ото дня до поставленої мети. Програма надалі ускладнюється, але якщо правильно займатися і правильно дозувати навантаження, то тіло буде встигати адаптуватися до навантажень. Справа за малим, варто тільки почати і не кидати заняття. Удачі!