Підтягування – одне з найважливіших базових вправ. Воно сложносоставное: ефективно допомагає розробити м’язи спини, а також зміцнити руки і прес.
Якщо метою є не тільки підтримання форми з допомогою розминки на турніках, але і приріст м’язової маси і сили, використовують підтягування з обтяженням. Такий варіант вправи підходить тим, хто вже освоїв початкові рівні, може виконувати класичні «повні» підтягування з власною вагою і хоче просунутися далі в роботі над м’язами спини.
Зміст
- 1 Опис і особливості вправи
- 2 Техніка роботи
- 3 Як уникнути найбільш поширених помилок і шкоди?
Опис і особливості вправи
Підтягування вважається нескладним вправою, тому добре підходить новачкам.
Воно, тим не менш, входить в список базових, тобто включають в роботу і розвиваючих відразу кілька м’язових груп, і дає дуже гарні результати.
Підтягування з вагою на турніку або перекладині — вправа на масу і витривалість, якщо сети складаються з 3-4 підходів на 8-10 повтореньз вагою, близькою до 80% від максимального (такого, з яким ви підтягне свій рівень тільки 1 раз).
Підтягування можуть входити в комплекс тренувань на витривалість, якщо вага обтяження складе 60-65% від максимального, а кількість повторень збільшиться до 12.
У подтягиваниях з обтяженнями беруть участь ті ж м’язи, що і в подтягиваниях з власною вагою:
- найширші і круглі м’язи спини;
- біцепси і м’язи плечей.
Також додатково отримують статичне навантаження м’язи преса і ноги: вони утримують тіло прямо і запобігають замахи і «розкачку».
Навантаження на групи м’язів розрізняється в залежності від положення кистей рук і голови. Чим ширше руки розміщені на перекладині, тим сильніше навантажені найширші м’язи спини, чим ближче один до одного долоні – тим важче працюють біцепси.
Зворотний вузький хват включає в роботу нижні області найширших м’язів, рідко задіяні в інших вправах на спину. При підтягуванні головою вперед, коли спортсмен виходить в верхню точку потилицею перед поперечиною, найширші м’язи спини працюють на збільшення в ширину. Коли ж поперечина залишається перед особою, навантаження змінюється в бік потовщення спинних м’язів.
Техніка роботи
Для початку надіньте спеціальний пояс, на якому буде кріпитися вагу. Його не потрібно затягувати щільно, як важкоатлетичний ремінь, але і зісковзувати вниз він не має, щоб не доставляти дискомфорту. До поясу прикріпіть вибраний «млинець».
Підстрибувати до перекладини з вже надітим обтяженням не потрібно, використовуйте для підйому лаву або опори турніка. Візьміться за турнік прямим широким хватом, напружте прес, злегка прогнувши спину.
Зусиллям м’язів спини, згинаючи руки в ліктях, на видиху підніміть себе вгору, щоб вільно дивитися поверх рівня перекладини. На секунду зафіксуйте тіло в такому положенні.
Повільно і плавно, на видиху, розгинайте руки і поступово опускайтеся вниз, до вихідного положення. Не висите довго, пауза внизу така ж, як і у верхній точці: близько секунди.
Щоб розвинути м’язи грудей, варто робити вправу пуловер, і ми підготували детальну інструкцію з техніки його виконання.
Які вправи для спини з гантелями допоможуть добитися найширших м’язів? Натисни сюди, якщо хочеш дізнатися.
Як швидко і ефективно накачати м’язи трапеції, допоможе з’ясувати ця стаття: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html
Як уникнути найбільш поширених помилок і шкоди?
Виконуючи програму підтягувань з обтяженням, завжди тримайте напруженими спину і плечі.
Якщо не намагатися трохи звести лопатки у висі на перекладині, а дозволяти рук вільно тягнутися вгору, притискаючись до вух, є ризик пошкодити плечовий суглоб або дрібні м’язи і зв’язки спини, розвинувши больовий синдром і позбувшись можливості повноцінно займатися на кілька тижнів.
Тому намагайтеся тримати вагу тіла і обтяження спиною, а не кистями. Злегка опустіть плечі і розправте груди, напружуючи найширші м’язи спини.
Дихання – другий важливий момент. Часто недосвідчені спортсмени підтягуються на видиху, відкидаючи голову сильно назад, і зводячи плечі. Така «техніка» в корені невірна, тому що породжує ризик пошкодити шийний відділ хребта, а також не дозволяє повноцінно включити в роботу м’язи спини, які і здійснюють дії, що виштовхують тіло нагору.
Найголовніша помилка новачків в подтягиваниях з обтяженням – зайва «розгойдування». Такий «читеринг» можливий тільки при роботі зі значним вагою, на останніх повтореннях, і для досвідчених людей, добре почувають, які м’язи працюють в тій чи іншій фазі вправи.
У всіх інших випадках підтягування повинно виконуватися строго вертикально, за рахунок згинання ліктів, без використання замахов нижньою частиною тіла.
Якщо ви вперше робите підтягування з вагою, навіть якщо вже освоїли класичні підтягування з власною вагою, варто спочатку знову випробувати правильну техніку. Використовуйте негативні повторення (тільки опускання з верхньої точки, підйом до верхнього положення здійснюється з платформи або лави) і тренажер для підтягування з противагою.
Отже, одну з найцінніших базових вправ у бодібілдингу – це підтягування з обтяженням. Вони ідеальні для охочих наростити м’язову масу і збільшити силу, зробити спину ширше, а біцепси рельєфніше.
Подивіться це відео, щоб точніше зрозуміти, як виконуються підтягування з вагою на турніку або перекладині:
При цьому підтягування з вагою принесуть користь навіть новачкам. Звертаючи увагу на техніку виконання, за кілька місяців з їх допомогою можна значно зміцнити спину, а також руки, плечі і прес.
