Підбираємо спортивне харчування для дівчат: що потрібно для рельєфу і схуднення, а що – для маси?

Дівчатам, які вирішили почати регулярні заняття фітнесом, потрібно пам’ятати про те, що на шляху до побудови красивого і здорового тіла половина успіху належить правильному харчуванню. Дієта в спорті – це не голодування, а певний план харчування, збалансований і складається з корисних і різноманітних продуктів.

Активні фізичні навантаження потребують надходження в організм усіх найважливіших нутрієнтів, щоб результатом тренувань стали не в’яла шкіра, хронічна втома і проблеми з суглобами, а красиве підтягнуте тіло і міцне здоров’я.

Зміст

• 1 Загальна інформація
• 2 Основні види
  • 2.1 Протеїн
  • 2.2 Амінокислоти
  • 2.3 Колаген
  • 2.4 Жіросжігателі
• 3 Правильний вибір
• 4 Підсумки

Загальна інформація

При складанні схеми живлення для спортивної дівчата обов’язково треба враховувати специфічні особливості її організму:

Біохімічні реакції в організмі жінок зазвичай протікають на 10-20% повільніше, ніж у чоловіків. Це пов’язано з тим, що у жінок, створених природою для виношування потомства, більше жирових запасів, необхідних для накопичення резервів енергії, утеплення та амортизації.

У чоловіків переважає м’язова маса, а саме цей показник безпосередньо впливає на швидкість метаболізму.

Швидкість обміну речовин залежить від гормонального фону. Тестостерон, основний гормон чоловічого організму, сприяє підвищенню сили і росту м’язів, а ось жіночі гормони естрогени, навпаки, спонукають організм накопичувати жир і затримують рідину в організмі.

Крім виключно фізіологічних процесів, гормони впливають на жінок ще і в якості регуляторів настрою і активності протягом менструального циклу, в окремі фази якого дівчата схильні до харчування «шкідливими» продуктами, зниження працездатності і фізичної активності.

Природно припустити, що здоровий раціон для жінки також повинен бути особливим.

Більшість компонентів спортивного харчування – це всі ті речовини, які ми вживаємо із звичайною їжею: білки, вуглеводи, вітаміни, кофеїн, і т. д. Але отримати їх зі звичайної їжі в достатній кількості важко.

Спортивне харчування створене саме для того, щоб заповнити недолік важливих нутрієнтів максимально швидко і ефективно.

Основні види

Розглянемо всі види спортивного харчування для дівчат: який спортпит потрібен для схуднення і спалювання жиру, що для красивого рельєфу та ефективної сушки тіла, які речовини приймати для набору маси і ваги.

Протеїн

Це білок, який представляє собою ланцюжки різних амінокислот.

Він необхідний тілу для будівництва нових м’язових волокон і відновлення м’язів, навантажених тренуванням.

Без достатньої кількості протеїну зростання м’язів неможливий. Крім того, білки беруть активну участь в налагодженні обміну речовин, у формуванні імунітету і боротьби з інфекціями.

Протеїни розрізняються за походженням:

Молочні білки.

До них відносяться білок молочної сироватки та казеїн.

• сироватковий білок має найбільшу швидкість розщеплення і всмоктування, відмінно засвоюється, добре поєднується з іншими компонентами спортивного харчування. Він порівняно недорогий, ефективний при прийомі до і після тренувань, і у складі комплексних протеїнових сумішей. Склад сироваткового білка близький до амінокислотного складу м’язових клітин людини;
• казеїн – це складний, вкрай повільно розщеплюється протеїн. З-за цього властивості його вживають на ніч, або при необхідності зробити тривалу перерву між прийомами їжі.

  Порція цього білка розщеплюється кілька годин, запобігаючи катаболізм (руйнування м’язів) і надовго заглушаючи відчуття голоду;

Яєчний білок. Цей білок з самою кращою засвоюваністю прийнято вважати ідеальним, і порівнювати з ним всі інші види протеїнів. Він має багатий набір амінокислот, володіє середньою швидкістю всмоктування. Є найбільш ефективним при скиданні надлишкової ваги.

Рослинні білки підходять для людей з непереносимістю молочних продуктів і вегетаріанців.

• Соєвий протеїн має збалансований амінокислотний склад. Знижує рівень холестерину в крові, корисний при зайвій вазі. Характеризується високим вмістом фітоестрогенів, тому ідеальний для застосування саме для дівчат.
• Гороховий протеїн включає значну кількість BCAA, а також амінокислот лізину, глутаміну і аргініну, допомагають вивільняти гормон росту, прискорювати відновлення після тренувань.

Хочеш скинути вагу? З’ясуй, які вправи зі скакалкою для схуднення допоможуть тобі досягти результату.

Дізнайся, які фрукти та інші продукти відмінно спалюють жири, щоб включити їх в раціон харчування для схуднення.

Амінокислоти

Це окремі частинки, з яких побудовані молекули білків. Організм використовує їх для побудови м’язової маси, спалювання підшкірного жиру і у вигляді додаткової енергії. Приймають їх безпосередньо перед, після і під час тренувань.

BCAA (англ. branched-chain amino acids – амінокислоти з розгалуженими ланцюжками). Це поєднання трьох амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін), які становлять близько 35% всіх м’язових тканин.

Ізольовані амінокислоти (аргінін, креатин, гліцин, тощо), у вільному або гідролізовані формі. Вони не вимагають часу і витрат енергії на розщеплення, і швидко досягають м’язів.

Колаген

Один з найважливіших білків, що відповідає за стан сполучної тканини. Колаген відновлює хрящі суглобів і зв’язок, надає блиск волоссю, покращує еластичність шкіри, робить її пружною і гладкою.

Для жінок, частіше чоловіків страждають остеопорозом, важлива також здатність колагену зміцнювати кістки.

Жироспалювачі

Ці добавки розрізняються за способами дії:

Термогеники – їх активні речовини збільшують температуру тіла на 0,5-2 градуси, прискорюючи обмін речовин, стимулюючи активність центральної нервової системи, підвищуючи витривалість і знижуючи апетит.

Блокатори вуглеводів і блокатори жирів. Ці препарати деактивує ферменти, що відповідають за засвоєння вуглеводів і ліпідів, що дозволяє організму вивести ці речовини, не переварюючи.

Блокатори кортизолу. Володіють яскравим антикатаболічним дією, оскільки пригнічують вироблення і активність кортизолу – гормону стресу, спонукає тіло до запасанию жиру і руйнування м’язів після тренувань і під час дієти.

L-карнітин. Натуральне речовина, що допомагає зменшити жировий прошарок, сприяє зростанню сухий м’язової маси, підвищенню витривалості і захищає серцево-судинну систему.

Дізнайтеся більше про те, як приймати схуднення, а також про їх різновидах і виборі з додаткових статей.

Правильний вибір

Щоб кожна дівчина могла вибрати спортивне харчування, підходяще саме для неї, їй необхідно визначитися з цілями.

Якщо основна мета – знизити вагу і придбати підтягнуту, і при цьому жіночну фігуру, важливо звернути увагу на анаболіки – речовини, що стимулюють анаболізм, тобто приріст м’язів.

Быстроусвояемый білок після тренування ефективно відновлює м’язи. BCAA до і після навантаження дозволяють збільшити енергію, покращити свої досягнення та стимулювати формування безжирової м’язової маси.

Вживання протеїнового коктейлю замість десерту знижує калорійність раціону. Використання анаболіків при застосуванні жіросжігателей допомагає запобігти втрати м’язів і поліпшити розщеплення жиру.

Гейнери, білково-вуглеводні суміші з переважанням вуглеводів, необхідні, коли треба дати організму достатньо енергії для відновлення після важких фізичних навантажень (вони закривають білково-вуглеводне вікно), а також набрати масу тим, хто від природи худорлявий (таких людей називають эктоморфами).

Ендоморф і мезоморфам (схильним до повноти та має середню статуру) гейнери найчастіше не показані, оскільки більша частина вуглеводів відкладеться в жирові запаси. Вітамінний може прийматися перед тренуванням, щоб дати організму енергію для більш серйозних навантажень.

Окремої уваги заслуговує креатин – це азотсодержащая кислота, присутня в м’язової тканини і безпосередньо є постачальником енергії при фізичних навантаженнях. Додатковий прийом креатину допомагає підвищити силові показники, швидше відновитися, збільшуючи ефект від тренувань.

Це призводить до приросту сухої м’язової маси, прискореного використання жирових запасів і запобігання втрати м’язів.

Креатин в якості спортивного харчування для дівчат потрібен для промальовування рельєфу: зв’язуючись із водою, його молекули накопичуються в клітинах мускулатури, роблячи всі вигини жіночого тіла більш округлими.

Дізнайтеся, як використовувати колесо для преса, щоб відмінно підкачати животик і позбутися зайвого жиру.

Правильні присідання для сідниць допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Тисни сюди, якщо домогтися такої попи — твоя мета.

Як правильно робити шраги зі штангою і чим вони тобі допоможуть? Дізнайся тут: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/shragi-so-shtangoj.html

Підсумки

• Організм дівчат від природи менш пристосований до активних фізичних навантажень. Скинути жир і наростити м’язи їм складніше, ніж чоловікам. Тому спортпит є для активних дівчат важливою частиною раціону.
• Основні види спортивного харчування – це протеїнові суміші, амінокислоти, гейнери, жіросжігателі, і окремі добавки – колаген, креатин і вітаміни.

Так яке спортивне харчування необхідно приймати дівчатам і з чого їм почати?

Гейнери необхідні худорлявим дівчатам, щоб набрати масу і поповнити енергію. Схуднення показані ендоморф і мезоморфам. Для цих двох груп необхідні амінокислоти або купити протеїн. Креатин, колаген і вітаміни будуть корисні кожній дівчині.

Більше корисної інформації по темі дивіться у відео-ролику:

В умовах сучасних реалій, коли дівчата активно поєднують роботу з турботами про сім’ю і спортом, спортивне харчування виявляється незамінним для тих, хто хоче бачити максимум результату від прикладених на тренуваннях зусиль.