Якщо ви поставили собі за мету підкоригувати фігуру або зайнятися спортом серйозно, то перше питання, яке ви собі поставите — яка програма тренувань з бодібілдингу підійде саме вам. Визначити з першого разу важко. Спочатку необхідно визначитися, що ви будете робити упор у вправах, і яких тренувальних цілей ви хочете досягти: опрацювати рельєф, наростити м’язову масу або збільшити силу. Для кожної тренувальної мети розробляється свій план індивідуально для кожної людини. Ми допоможемо вам розібратися з усіма нюансами і прийти до висновку, яка програма для бодібілдингу буде потрібна саме вам.
Зміст
- Підготовка
- Правильно складаємо план занять
- Послідовність
- Основні ази
- Для просунутих
- Завершення
Підготовка
Буває, людина спробує одну програму, потім перескакує на іншу, так і не добившись ніяких успіхів, потім ще на одну. У підсумку виходить, що прогресу в тренуваннях як такого не відбувається, а м’язи тільки зайво перевантажуються і втомлюються. Перед складанням тренувальної програми ви повинні спочатку прочитати наукові статті з цього питання і переглянути відео і курси з бодібілдингу, після чого вибрати певний напрямок.
Відразу потрібно враховувати, що існує два основних напрямки тренувальних програм. У першій іде підкачка відразу всіх м’язів, але після неї організму потрібно більше часу на відновлення. У другій кожна група м’язів опрацьовується окремо, кожній групі м’язів приділений окремий день. При такому розкладі вам буде потрібно менше відпочинку, ви зможете частіше відвідувати спортзал, але тут дуже важливо грамотно розрахувати навантаження.
Потрібно скласти графік занять і врахувати всі критерії і особливості вашого організму в цілому, щоб домогтися гарного результату за короткий термін і не допустити ніяких помилок. Можна, звичайно, найняти особистого тренера, але вони в більшості копіюють вже готові програми, лише трохи коректуючи їх. Після короткого проміжку часу такі тренування втрачають свою ефективність. Особливо часто вони це практикують з недосвідченими новачками, бажаючи заробити грошей, не докладаючи зусиль. Програма тренувань з бодібілдингу повинна бути індивідуальною. Її повинен складати досвідчений тренер, який дійсно є професіоналом своєї справи, а не збирається на вас заробити.
На тренування з собою потрібно брати щоденник і воду без газу. У щоденнику занять ви будете записувати усі свої результати, коректувати тренувальні вправи і складати план на тиждень.
Правильно складаємо план занять
Якщо ви зібрали достатньо інформації, переглянули навчальні відео по темі і визначилися, на що робити упор (рельєф або маса), то ми розповімо про основний план, від якого слід відштовхуватися:
- Для набору маси робіть 4 підходи по 7-8 повторень, між підходами необхідний перерву від однієї хвилини. Час відпочинку потрібно підбирати індивідуально, грунтуючись на підготовку новачка, складність вправ і інші показники. Надто довгі перерви робити не слід, бо може пропасти ефективність. Рекомендуємо також детальніше вивчити питання, як набрати м’язову масу.
- Якщо ваша мета рельєф – займатися слід набагато інтенсивніше. Повторення можна збільшити до 13-15 та перерва між ними скоротити до тридцяти секунд. Єдиного плану тут для всіх скласти не вийде. Вправи можуть бути інтервальними або виконуватися за іншими методами.
У бодібілдингу програма тренувань повинна бути написана так, щоб всі м’язи тренувалися рівномірно. Наше тіло складається з великих і дрібних м’язів, які тісно пов’язані. Спочатку акцент робимо на великі і найбільш значущі, а маленькі підкачуються після. Не забувайте, що при заняттях бодібілдінгом, коли ви прокручуєте основні м’язи, другорядні теж підкачуються пропорційно з іншими. Також, чим сильніше ви гойдаєтеся, тим більше потрібно відпочинку для відновлення. Новачкам кількість навантажень збільшують, а досвідченим бодібілдерам дають тривалий відпочинок між тренуваннями.
Послідовність
Якщо у вашій програмі переважає загальна підкачка всіх груп м’язів, то слід займатися набагато рідше, адже від навантажень відновлюється весь організм. Після тренування повинні бути добу відпочинку, адже основний приріст м’язової маси відбувається не під час самих занять, а в той час, коли ми приходимо в себе і відчуваємо легку втому під час сну і відпочинку.
Якщо акцент йде на певні м’язи, то займатися слід трохи частіше, чергуючи навантаження. Для відновлення вам буде потрібно набагато менше часу, а робота проходить результативніше. Однак такі заняття можливі тільки після того, як ви протягом деякого часу робили акцент на всі м’язові групи. Існує ще метод спліт тренувань, який вважається найбільш ефективним.
Починати підкачку окремих частин тіла слід поступово. Розбийте по днях тижня всі групи, роблячи перерву на 2 або 3 дні. Спочатку прокачують ноги, потім переходять на спину і останньою справою качають груди і біцепси. Не варто змінювати послідовність дій, це може призвести до неправильним наслідків.
Основні ази
Потрібно правильно розподілити тренування основних м’язів по тижню і дотримуватися певної послідовності. Не варто ставити в один день ноги зі спиною. Це навантаження не тільки на тіло, але і на серце. Руки зі спиною, навпаки, об’єднувати в заняттях не забороняється, так як ці м’язи дуже близько розташовані один до одного і не принесуть особливої перевантаження для тіла.
Групи м’язів, які бажано тренувати разом:
- спина і груди;
- спина і біцепс;
- квадріцепс і біцепс стегна;
- біцепс і трицепс.
Потрібно пам’ятати, що перші півроку занять з бодібілдингу для новачка програма тренувань не вимагають певних зусиль і жорсткого плану. Потрібно спочатку підкачати тіло, роблячи акцент на основні і найбільш великі м’язи.
Чоловік повинен почати працювати, виконуючи прості вправи на розвиток маси або рельєфу, підтримувати певний харчування і спосіб життя (читайте програму на рельєф для чоловіків). Буде не зайвим переглядати мотивуючі відео. У дівчат програма для тренувань з бодібілдингу буде відрізнятися. Тут враховуються особливості жіночого тіла і її мета. Дами прагнуть підкоригувати недоліки тіла або цілеспрямовано підкачати певну частину тіла (читайте програму на рельєф для дівчат).
Перед кожним заняттям потрібно розігрітися і провести розминку, виконати прості розтягуючі вправи. Потрібно підготувати м’язи і серцево-судинну систему до навантаження.
Для просунутих
Якщо через півроку ви вирішили здійснити зміну програми тренувань в бодібілдингу, то насамперед потрібно звернути увагу, наскільки ефективно впливала на ваше тіло попередня. Якщо прогрес був помітний, і ви добре набирали вагу, то не варто її змінювати, а варто лише трохи її підкоригувати. Це стосується будь-якого рівня тренувань. Якщо ж ніякої результативності не виявлено, то варто переглянути весь план, і змінити режим і норму навантажень.
Спробуйте нову програму, в якій ви будете прокачувати всі м’язи за тиждень. Відведіть на це три дні і розподіліть їх за планом. В перший день це повинна бути спина з дельтами, на наступне заняття, метою стає груди з руками, в останню чергу переходимо до ніг. Так як це основна м’яз, то для неї слід особливо виділити цілий день. Цієї програми варто дотримуватися до тих пір, поки не буде видно прогрес в бодібілдингу.
Якщо ви вирішили, що ваш вибір — це бодібілдинг будинку, то ви можете переглянути відео з вправами в домашніх умовах. Ми можемо запропонувати основну програму.
Вправи для ніг:
- присідання 4х9;
- підйоми на шкарпетки в стоячому положенні 3х9;
- жим ногами лежачи 4х9;
- розгинання ніг в сидячому положенні 4 і до межі.
Вправи для рук і грудей:
- жим штанги 4х7-8;
- заняття на брусах 5х7-11;
- підйом штанги на біцепс 3х7-11.
Вправи для дельт і спини:
- відведення гантелей руками в сторони 4х7-11;
- підтягування 3х7-11;
- армійський жим 3х7-11.
Ви можете самостійно коригувати план в залежності від ваших побажань і знаходити інші вправи, які будуть ефективніше відпрацьовувати ваші слабкі місця.
Завершення
Після кожного заняття необхідна заминка для тіла, яка складається з заспокійливих вправ, що призводять дихання і серцебиття в нормальний стан, знижують температуру тіла. Це потрібно для того, щоб організм не страждав від перевантажень, не було застою крові в м’язах і для позбавлення від болів, які бувають після тренувань. Ви можете просто полежати в нерухомому стані кілька хвилин.
Після тренування потрібно з’їсти білкову або вуглеводну їжу, адже саме після такої розвантаження вона засвоюються краще всього. Це може бути батончик з шоколадом, банан, печиво або яйце. Врахуйте, що щільно їсти після занять можна не раніше, ніж через годину, поки організм повністю не відійде від тренування.
Ви дізналися про основи бодібілдингу, переваги та особливості цього захоплення. Звичайно, перш ніж починати перші тренування, необхідно почитати форуми та поспілкуватися з однодумцями, які допоможуть вибрати рід занять. Вам в першу чергу потрібно визначитися з основною метою і підбирати індивідуально план занять. Не забудьте подивитися відео.
