На сьогоднішній день дуже популярна скандинавська ходьба. В той час, як звичайна ходьба є природним видом пересування, скандинавська – це сучасна, вдосконалена методика оздоровлення, що дозволяє людині поліпшити своє самопочуття і знайти прекрасну фізичну форму. Вона популярна не тільки серед прихильників ЗСЖ, але і серед тих, кому з різних причин протипоказаний біг й інтенсивні фізичні навантаження. Чому вона так затребувана, і як правильно ходити за методикою «скандинавська ходьба», ми сьогодні й розповімо.
Ходьбу по-скандинавськи можна сміливо назвати оптимальним видом спорту, актуальним для будь-якого сезону. Та й якщо поглянути з практичної точки зору – для такого роду занять вам не знадобиться дорога екіпіровка, а сама ідея прогулянок на свіжому повітрі принесе чимало користі організму.
Зміст
- З чого все починалося?
- Основні поняття і переваги, користь методики
- У чому полягає особливість і користь методики?
- Як правильно ходити?
- З чого почати?
- Палиці в руки – приступаємо!
З чого все починалося?
Якщо говорити про те, що ж це таке – ходьба по-скандинавськи, не можна не розповісти про історію появи методики. А з’явилася вона не так давно, менше ста років тому. В ті часи лижники в теплу пору року практикували саме такий вид спортивної активності. Вони помітили її переваги, які переважають над іншими доступними видами спорту (біг, звичайна ходьба).
У 80-х роках широке розповсюдження отримали уроки скандинавської ходьби на території європейських країн. Особливо популярними вони стали в Фінляндії та інших країнах Скандинавії. Власне, саме завдяки цьому факту дане спортивне напрям отримав свою назву «Nordic walking».
У Росії ж цей напрям з’явилося дещо пізніше. Однією з перших практикують цей вид спорту є Анастасія Полєтаєва. З популяризацією скандинавської ходьби на російській території вона змогла також реалізувати себе, як професійний тренер і автор книги про специфічних піших прогулянках. Крім цього, Анастасія Полєтаєва – засновник і керівник першої (і поки єдиним) школи, в якій навчають особливостям напрямки і викладають уроки скандинавської ходьби.
Основні поняття і переваги, користь методики
Являє собою скандинавська ходьба з палицями (відео-уроки якої ми пропонуємо до перегляду нижче) пішу прогулянку зі спеціальним інвентарем, який дуже нагадує лижні приналежності, але відрізняється від останніх довжиною палиць, а також відсутністю гострих наконечників на кінцях. Таким чином, така методика імітує ходьбу на лижах, тільки без них. Під час занять за такою методикою людина всебічно розвивається, так як забезпечує достатньої навантаженням все тіло. Власне, це і допомагає визначити, чим відрізняється від звичайної скандинавська ходьба.
Крім цього, можна виділити і інші переваги скандинавської ходьби. Серед них:
- Безпека природного пересування;
- Мінімальний перелік протипоказань;
- Універсальність виду спорту;
- Доступність, яка дозволяє займатися новачкам і людям з надмірною вагою без шкоди для здоров’я;
- Відсутність психологічного дискомфорту під час занять;
- Усунення зайвих кілограмів під час таких занять спалюється близько 500-800 калорій в залежності від умов місцевості та швидкості спортсмена);
- Приплив сил, бадьорості і поліпшення настрою;
- Перебування на свіжому повітрі, яке покращує ефективність тренування;
- Комплексне поліпшення фізичної форми та оздоровлення;
- Можливість занять під час вагітності і грудного вигодовування, що дозволить швидко відновити відмінну фізичну форму.
Якщо вибирати між скандинавською ходьбою і іншими видами спорту, слід ретельно вивчати протипоказання до них. Візьмемо для прикладу біг або інтенсивну ходьбу. Користь бігу і ходьби незаперечна, але вони не рекомендуються людям із захворюваннями спини, суглобів, надмірним надмірною вагою, а також літнім людям. У той же час прогулянки в «скандинавському стилі» підійдуть абсолютно всім бажаючим будь-якого віку, якою б не була їхня медична історія. І, якщо говорити про те, що краще – біг або скандинавська ходьба, потрібно керуватися не тільки індивідуальними уподобаннями, але і брати до уваги відповідність навантажень вашого фізичного стану.
Продовжуючи вивчати плюси і мінуси піших прогулянок в скандинавському стилі, багато цікавляться і іншими аспектами методики. Наприклад, що вона дає людині і для чого потрібна в цілому. Якщо говорити про це, то заняття скандинавської ходьбою дуже корисні для людини. Такі тренування мають високим оздоровчим потенціалом і сприяють всебічному фізичному розвитку тіла людини. Зокрема, це підтверджують результати досліджень німецьких лікарів.
У чому полягає особливість і користь методики?
Особливості скандинавської ходьби полягають у тому, що під час занять добре тренується м’язовий атлас спини та верхнього плечового поясу, але при цьому не виявляється сильне навантаження на суглоби колін, тазу і п’яткові кістки. Частина навантаження, яку відчуває людина при звичайній ходьбі, забирають на себе опори – палиці. Їх використання не тільки зменшує навантаження на нижні кінцівки, але і дозволяє розвивати верхню частину корпусу і, зокрема, руки.
Крім того, під час такої вправи залучається більша кількість м’язових груп, ніж при звичайних піших прогулянках. Велика енергоємність даних занять дозволяє також збільшувати дихальний обсяг легенів і тренувати м’язи серця за рахунок підвищення частоти скорочень органу. Додатково до цього під час скандинавської ходьби покращується орієнтування людини в просторі, розвивається рівновагу і нормалізуються метаболічні процеси.
Дуже корисні такі тренування для вагітних. Всупереч загальній думці про шкоду активної фізичної діяльності в період виношування малюка, прогулянки в скандинавському стилі дозволяють поліпшити кровообіг в плаценті і обмінні процеси в організмі матері, а також сприяють зниженню токсикозів.
Проте вагітним слід вкрай обережно підходити до таких занять. Важливо спочатку проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем, після чого пробувати короткочасні пересування з палицями, орієнтуючись при цьому на власні відчуття.
Особливо корисна скандинавська ходьба для схуднення. Такими пішими прогулянками можуть займатися навіть люди, маса тіла яких не дозволяє бігати або застосовувати силові навантаження через проблеми зі здоров’ям. За рахунок роботи практично всієї мускулатури тіла ходьба по-скандинавськи з палицями стимулює спалювання більшої кількості калорій.
Тут може виникнути цілком слушне запитання: «Скільки ж потрібно часу витрачати щодня на піші прогулянки в скандинавському стилі?». Звичайно, чим довше ви будете гуляти з палицями, тим краще ви будете себе почувати і тим швидше ви схуднете. Тим більше, що спираючись на гірські палиці, вам вдасться пройти більше і збільшити тим самим витрата енергії для спалювання зайвих калорій. Однак не у всіх бажаючих є можливість займатися щодня і довго. У подібних випадках можна тренуватися і раз в тиждень, наприклад, у вихідні. Як раніше згадувалося, за час годинної прогулянки з палицями можна спалити від 500 до 800 ккал.
Якщо ж практикується скандинавська ходьба з палицями для схуднення, одного тренування в тиждень буде мало. Тих, хто цікавиться, чи можна дійсно схуднути за допомогою таких занять, чекає на позитивну відповідь. Однак їм потрібно знати, як часто і за скільки слід ходити в скандинавському стилі, щоб отримати чудову фізичну форму. Про ці правила і особливості скандинавської ходьби для схуднення ми і розповімо далі.
Як правильно ходити?
Щоб випробувати на собі всі «принади» методики спортивних піших прогулянок з палицями, слід враховувати правила скандинавської ходьби з палицями і принципи даної методики. Хоча техніка ходьби в скандинавському стилі і схожа з звичайними пересуваннями людини в звичного життя, вона має ряд характерних нюансів.
Зокрема, повинна дотримуватися певна послідовність дій під час занять і хронологія вправ. Так, спочатку слід розминка перед тренуванням, потім сама прогулянка і на завершення процедури розслаблення м’язів. Але давайте про все по порядку.
З чого почати?
Насамперед, необхідно правильно підібрати одяг і спорядження для тренувань. Підходящою вважається максимально зручна для вас одяг, що відповідає погодним умовам, і м’яке спортивне взуття. Тобто, якщо влітку можна обійтися футболкою і шортами, то взимку обов’язково слід надягати термобілизну, зручну теплу взуття і не забувати про рукавички.
Оздоровча ходьба передбачає використання спеціальних палиць. Їх можна придбати в магазинах спорттоварів. Найчастіше вони виробляються в двох модифікаціях – складні і звичайні. Однак, вибирати відповідне спорядження необхідно, взявши за основу власний зріст. Тобто, висота палиць не повинна перевищувати рівень сонячного сплетіння. Якщо немає можливості придбати спеціальне спорядження, можна дістати палиці від лижного комплекту. Тільки знову слід звернути увагу на їх висоту і врахувати сезонність. Справа в тому, що основним принципом скандинавської оздоровчої ходьби є природність пересування, палиці оптимальної висоти повністю виправдовують. Читайте, як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби.
Палиці в руки – приступаємо!
Перед тим, як приступити до тренування, слід обов’язково виконати перше правило і зробити розминку. Зазвичай, це комплекс вправ, що дозволяють «розігріти» всі групи м’язів і підготувати їх до майбутньої скандинавської ходьбі. Деякі з них, до речі, виконуються все з тими ж палицями.
Прикладами вправ для розминки можуть бути:
- нахили корпуса вперед з одночасним закладом рук, тримає палиці, назад;
- прогинання тулуба, спираючись на палиці, відставлені на відстані витягнутої руки;
- нахили тулуба вправо і вліво з піднятою і утримується над головою палицею;
- почергові не глибокі присідання на одній нозі з упором рукою на палицю.
Зробивши розминку, можна починати тренування. Випрямивши спину, розправивши плечі, спрямувавши погляд прямо і трохи нахиливши корпус вперед, почніть пересування. Зробіть перший крок лівою (або правою) ногою і одночасно – помах протилежної руки з палицею. Спочатку ступайте на п’яту, після чого плавно рухайте вагу на всю стопу. Рухайтеся більш інтенсивно, ніж при звичайних піших прогулянках, і не забувайте, що працювати під час занять повинні всі м’язи (в т. ч. верхнього плечового поясу і рук). Про правильність виконання рухів підкаже легке напруження м’язових волокон по всьому тілу. Як все це виглядає на практиці, можна побачити, подивившись відео-урок про скандинавської ходьбі для початківців.
Ну а далі про те, як правильно займатися скандинавської ходьбою «просунутим» спортсменам. Саме до таких відносяться люди, які є завзятими ходоки, які присвятили чимало часу (а саме – років) подібним заняттям. Тренування новачків і досвідчених ходоків відрізняються не тільки дистанцією і частотою занять, але й інтенсивністю проходження різних ділянок з різною рельєфністю.
Приблизна п’ятиденна робоча програма тренувань для просунутих спортсменів у плані прогулянок по-скандинавськи може бути наступною:
Така тренувальна програма є абстрактною і дозволяє лише візуально сприйняти той формат занять, яким повинні слідувати досвідчені спортсмени-ходаки. Варто зауважити, що будь-яка схема занять для ходоків-професіоналів заснована на регулярності і чергуванні навантажень більш і менш інтенсивних для досягнення більш високих результатів.
Це далеко не все про скандинавської ходьбі. Методика таких занять на сьогоднішній день вважається цілою наукою, яка враховує різні фактори, що сприяють підвищенню ефективності та користі занять. Вирішивши спробувати подібні тренування, новачки не повинні соромитися дізнаватися більше про даному спортивному напрямку і консультуватися з більш «просунутими» спортсменами в цій області.
