Тренування на розвиток м’язів рук, плечей, грудей не обходиться без такого прийому, як жим штанги лежачи. В роботу цей метод включає біцепси і трицепси, верхню частину грудних м’язів, плечі, спину і навіть шию. Починати підняття штанги краще з тренером, який скоректує техніку і підстрахує при піднятті ваги. Займатися зі штангою можна навіть жінкам: опрацьовані м’язи верхньої половини тулуба формують гарну форму грудей, а підтягнуті руки і в міру розвинений плечовий пояс створюють контраст з тонкою талією.
Акцент на позитивній фазі руху
Практично всі вправи з вагами діляться на три фази – негативну, позитивну і статичну. При цьому на негативній стадії вага опускається, і м’язові волокна розтягуються, а позитивною, навпаки – вага піднімається, а волокна скорочуються. Обидві фази мають однаково велике значення, але механізм їх дії – різний.
Під час позитивної фази виробляється максимальна кількість тестостерону, в той час як негативна сприяє більш інтенсивному росту м’язів.
У вправі жим штанги лежачи спочатку йде негативна фаза, а вже за нею йде позитивна. Деякі спортсмени займаються за методикою, яка передбачає включення тільки негативної фази. Це дає можливість працювати зі значно більшою вагою, ніж при повноцінному виконанні вправи, але загрожує більш високим ризиком отримати травму. Тому рекомендується не приділяти надто багато уваги якої-небудь конкретної стадії руху, і вкладати рівну кількість сил в кожну фазу.
Принципи роботи з прямими кистями
Головна відмінність прямого хвата від хвата з зігнутими кистями полягає в тому, що при стислій в кулак долоні великий палець спрямований не в сторону, а строго вперед, утворюючи прямий кут з поверхнею підлоги. Цей хват вважається менш травмоопасним, багато в чому завдяки тому, що при ньому найбільше навантажуються не зв’язки, а суглоби.
Прямий хват дає можливість краще координувати рухи, і зберігати нерухомість ліктів, тому він рекомендується новачкам. Єдиним його недоліком є велика амплітуда при підйомі і опусканні снаряда.
Як правильно робити жим штанги лежачи?
Перш ніж приступати до вправ, слід переконатися в тому, що спортивний снаряд не буде чіплятися за частини лави. При дуже важкій вазі рекомендується виконувати вправу з напарником, який у разі непередбаченої ситуації зможе підстрахувати вас від падіння снаряда і отримання травм.
Розминка є обов’язковим. Бажано зробити кілька «холостих» жимів з порожнім грифом. Це допоможе м’язам краще адаптуватися до майбутніх навантажень, а тілу — встановити правильну координацію рухів.
Для правильного виконання жиму штанги лежачи, необхідно лягти на горизонтальну лаву таким чином, щоб положення тіла було максимально стійким. Для цього слід домогтися зіткнення з поверхнею всіх точок опори, голови, тіла і кінцівок — потилиці, лопаток, стегон і стоп. Спина повинна мати невеликий прогин у попереку, ноги широко розставлені і, як і сідничні м’язи, сильно напружені. Постановка рук на грифі вибирається індивідуально, головне – паралельність передпліччя в нижній точці руху штанги і симетричність рук відносно її центру.
Штанга тримається ближче до початку долонь і далі від пальців. Слід розуміти, що ширина постановки рук безпосередньо впливає на ступінь включеності плечових суглобів. Лікті розташовуються на одній лінії з китицями. При дотриманні всіх правил, після розминки і перевірки інвентарю, можна починати виконання вправи.
Як робити жим лежачи техніка:
- Ляжте на лаву і зніміть штангу зі стійок;
- Тримайте штангу на витягнутих руках. Очі при цьому знаходяться в одній площині з грифом;
- На вдиху, при зведених разом лопатках, повільно опустіть снаряд вниз до легкого торкання торсу;
- На видиху підніміть снаряд у вихідне положення.
Категорично заборонено обертати головою під час виконання вправи — так ви ризикуєте отримати цілу низку травм. Ширина лавки повинна давати повноцінну опору плечей, в іншому випадку теж є шанс отримати травму.
Варіанти жиму штанги від грудей лежачи
Крім описаного вище класичного варіанту тренування і в залежності від техніки виконання, характеру навантаження та навколишніх умов, можна робити жим лежачи кількома способами. Основними з них є:
- Жим із зворотним хватом. З-за того, що кисті рук повернені назад, цей варіант вважається більш небезпечним, і вимагає постійної присутності поруч помічника. Таке положення кистей більш повно включає в роботу плечовий суглоб і верхні м’язи грудей, тому для його виконання необхідно використовувати 2/3 ваги від класичного жиму;
- Для тренування низу грудних м’язів найбільш підходящим є жим з прогином спини. У цьому випадку зменшується амплітуда штанги, і працюють більш потужні нижні грудні м’язи, що дозволяє працювати з великими вагами. Через непростий техніки і маси снаряда жим заборонено застосовувати новачкам і людям з хворою спиною;
- Жим без опори на ноги. Ноги не створюють точку опори, а підняті вгору і лежать на лаві. Завдяки великій амплітуді, такий жим лежачи активно включає в роботу і впливає на рельєф трицепса, грудей і плечей. Рекомендується спортсменам з хворої попереком. Недоліком є мала вага снаряда і відстрочений результат;
- Робити жим лежачи можна прямо на підлозі. Амплітуда руху штанги при цьому досить обмежена, а найбільше навантаження отримують трицепси. Вага для цього варіанту жиму необхідно брати значно менший, ніж для класики;
- Жим з широкою постановкою рук дозволяє скоротити дистанцію від тіла до штанги, і, отже, – амплітуду. Це дозволяє використовувати більшу вагу при зниженій навантаження на руки;
- Для збільшення навантаження безпосередньо під час жиму лежачи, до грифу кріпляться з ланцюга або гумки, дають додаткову динамічну навантаження. По мірі підйому грифа, збільшується кількість порушених ланок ланцюга, або натяг гумок. Те ж саме, але в зворотному порядку відбувається при опусканні штанги. Вправа добре прокачує трицепс;
- Вузька постановка рук на снаряді – це ще один з основних варіантів вправи, який змушує працювати велика кількість м’язів – верхні грудні, передні дельти і руки;
- Ще один базовий варіант жиму, при якому голова нахилена вниз по відношенню до решти тіла. Даний вид жиму відмінно опрацьовує і промальовує низ грудей. Для його виконання не варто відразу брати занадто великі ваги, щоб не створювати пауз в роботі, так як це порушить техніку. Також цей вид жиму лежачи не можна виконувати людям, у яких є проблеми з серцево-судинною системою;
- Французький тип підйому штанги лежачи не входить у число базових, але він дуже ефективний для тренування біцепса і триголовий м’язи. Його краще всього робити з вузькою постановкою рук на снаряді, і взяти не пряму штангу, а вигнуту. При цьому особливу увагу слід приділяти правильній техніці.
Жим лежачи – основа основ, без якої неможливо побудова красивої фігури і зростання сили м’язів. Регулярні заняття з постійним збільшенням ваги дадуть в короткі терміни накачати верхню половину тулуба. Тренування на лаві зі штангою підходять і чоловікам, і жінкам.
