У століття цифрових технологій, коли більшість людей проводить багато часу за сидячою роботою, питання про підтримку здоров’я є особливо актуальним. У наш час люди страждають від проблем із зайвою вагою, частих хвороб, а також недостатнього рівня фізичної підготовки, внаслідок чого стає важко навіть піднятися на п’ятий поверх. Кроссфіт для чоловіків і дівчат – це чудовий вихід із ситуації!
Зміст
- Значення слова
- Цілі, яких можна досягти
- Необхідне обладнання
- Відмінності тренувань будинку та в залі
- Тренувальний процес
- Як скласти програму самостійно?
- Поради новачкам
Значення слова
Багато людей, які почули новомодний термін, намагаються з’ясувати, що таке CrossFit. Дане слово походить з англійської мови. Саме у США цей вид тренінгу почав набирати популярність в 2000 році. Кроссфіт – це система фізичної підготовки спортсмена, основні відмінності якої — висока інтенсивність, доступність і різноманітність вправ. Серед чоловіків та жінок проводяться змагання регіонального та міжнародного значення.
Існують спеціально обладнані зали, в яких атлети займаються цим видом спорту. Також ця дисципліна відмінно підходить для тренувань в домашніх умовах.
Цілі, яких можна досягти
Тренувальний процес виглядає наступним чином. Поєднання вправ, які спрямовані на розвиток різних груп м’язів, дасть можливість комплексно опрацювати все тіло. Завдяки таким заняттям атлети досягають відмінної фізичної форми.
Вже після місяця занять ви зможете помітити такі зміни:
- Ваше тіло стане більш рельєфним.
- Тепер ви зможете підніматися на верхні поверхи будинку без задишки.
- У вас нормалізується режим сну.
- Підвищиться життєвий тонус.
- Метаболізм в організмі нормалізується.
- Ви зможете збільшити власні силові показники.
- У вас виправиться постава.
Програма тренувань для чоловіків допоможе здійснити всі ці цілі. Після закінчення декількох тижнів тренувань ви побачите помітні зміни.
Необхідне обладнання
Інтенсивний тренінг є доступним та недорогим заняттям. Він підійде для початківців атлетів, а також для спортсменів, які професійно займаються іншими видами спорту. Для того щоб почати заняття, вам необхідно мати:
- Спортивний одяг. Займатися в спеціальному одязі для кроссфита зручно і комфортно. Вам буде достатньо кросівок і футболки. Підберіть ті речі, які не будуть сковувати ваші рухи і заважати виконанню сетів.
- Спеціальний килимок. Ідеально підходить для виконання вправ на підлозі або землі. Таким чином, жорсткість поверхні не буде відволікати від основного заняття. Ви зможете зосередити свою увагу на опрацюванні цільової групи м’язів. Особливо актуальним килимок є під час процесу опрацювання преса.
- Гантелі та гирі. Для кроссфіт тренування вам необхідно придбати ряд снарядів, які допоможуть якісно прогрузить м’яз. Займаючись з гирями, спортсмен може виконувати багато силових вправ. Важкі снаряди є актуальними саме для чоловіків. Такий вид занять дасть можливість зміцнити торс, а також візуально збільшити спину і плечі спортсмена. Гантелі і штангу можна замінити. Наприклад, під час тренінгу ви повинні використовувати пляшки з водою або рюкзак з обтяженням.
- Турнік і бруси. Ці поширені снаряди також відмінно підійдуть для інтенсивних занять. Виконуючи підтягування різними хватами, ви пропрацюєте спину і біцепс. А за допомогою брусів можна навантажити верхню і нижню частину грудей. Ідеально підходить для тренінгу на вулиці.
- Спеціальна дерев’яна тумба і скакалка. Дане обладнання доступно в кожному залі, який спеціалізується на кроссфите. Ці предмети допоможуть виконувати ті вправи, які характерні для цього виду тренінгу.
Відмінності тренувань будинку та в залі
У тому випадку, якщо ви займаєтеся в спеціальних спортивних групах, складання плану тренувань не складе праці. За вас все зробить досвідчений фахівець. Тренер покаже правильну техніку роботи зі снарядами. Він зможе контролювати ваші результати.
Кроссфіт програми тренувань для чоловіків допоможуть якісно вирішити ряд проблем. Наставник індивідуально підбере для кожного потрібний варіант тренувального процесу.
У тому випадку, якщо у вас немає можливості відвідувати спеціальні заняття, то вправлятися можна і вдома. Завдяки різноманітності програм тренінгу та доступності всіх необхідних снарядів, майже будь-яку вправу можна виконувати і в домашніх умовах. Краще займатися в парі з товаришем. Змагаючись один з одним, ви поліпшите свої показники.
Щоб більш якісно виконати будь-яку вправу, вам необхідно переглянути повчальний урок. Таким чином, ви краще пропрацюєте цільову групу м’язів. Нижче представлено відео, де описано хід виконання простого комплексу для новачків.
Тренувальний процес
Кожне заняття має починатися з розминки. Це дасть можливість розігріти м’язи і суглоби перед виконанням основних вправ. Вам буде достатньо кількох хвилин. Таким чином, ви зможете захистити себе від неприємних розтягувань і вивихів. Після цього можна приступати до основних рахунках (інакше кажучи — підходам).
Ключовою особливістю кроссфита є унікальний вид тренувального процесу. Тренінг здійснюється по системі WOD, а заняття проходять дуже інтенсивно.
Вправи виконуються по колу. Виконавши останній підхід у циклі (так називається послідовність вправ, виконаних по одному підходу), спортсмен відпочиває. Потім суперсет (послідовність вправ, що виконуються одне за іншим) повторюється 2-3 рази. Варто зауважити, що не існує найкращої програми занять, їх дуже багато. Як правило, спортсмен тренує за одне заняття все тіло.
Приклад тренувальної програми:
- Стрибки на скакалці.
- Підтягування широким хватом.
- Віджимання на кулаках.
- Прес.
- Стрибки на тумбу.
- Присідання зі снарядом (гантелі, штанга).
Виконавши одну вправу, ви повинні почати стрімко робити інше. Після того як ви зробили всі заплановані руху, можете відпочити. Потім виконайте суперсет ще раз. У тому випадку якщо вам важко, скоротіть кількість вправ.
Як скласти програму самостійно?
Залежно від цілей атлет може скласти план тренінгу без допомоги фахівця. Головним правилом є те, що спортсмен повинен добре пропрацювати все тіло. За одне заняття необхідно робити наступні вправи:
- Для ніг. Щоб краще опрацювати нижню частину тіла ви повинні виконувати різні кардіо руху. Під час занять на свіжому повітрі бігайте на короткі дистанції. Взимку альтернативою може бути катання на лижах. Крім спринту ефективними є присідання з вагою. При цьому виконувати їх можна різними способами. Також характерними для кроссфита є стрибки зі скакалкою і високі вистрибування вгору (для цього використовуйте тумбу).
- Для рук. Для того щоб прокачати руки ви повинні використовувати різні снаряди. Головне не вага жене гантелі або гирі, а інтенсивність виконання вправ. Прокачати руки ви можете звичайними підйомами штанги на біцепс.
- Для торсу. Потужна спина і широкі плечі є найважливішими складовими у фігурі чоловіка. Для якісної прокачування даної цільової групи підтягуйтеся і віджимайтеся. За допомогою штанги ви можете виконувати жими і тяги. Також дуже ефективним є Берпи. Атлет повинен швидко міняти положення свого тіла. Таким чином, в процесі виконання даного завдання задіяні всі групи м’язів.
Комбінуючи вправи, складіть власний план занять. Залежно від цілей ви можете змінювати програму. Наприклад, кроссфіт для схуднення в своїй структурі має багато кардіо рухів.
Поради новачкам
Для того щоб отримати найкращий результат, ви повинні спати мінімум 8 годин. Також не забувайте про харчування. Їсти потрібно невеликими порціями, але часто. Обмежте вживання алкоголю. Від куріння потрібно буде відмовитися повністю. Ваша дихальна система просто не витримає інтенсивного тренінгу. Поступово звикайте до навантажень, міняйте програму кожні кілька занять.
Програма кроссфіт для чоловіків є хорошим способом привести своє тіло у форму. Регулярний тренінг допоможе вам досягти ваших цілей. Зміна можна помітити вже через кілька тижнів. Ви зможете скинути зайву вагу, а також наростити деяку кількість м’язової маси. Вперед до результату! Тренуємося разом!
