В даний час існує безліч різних методик і способів для вдосконалення фізичної форми і зміцнення здоров’я. Однією з таких вважається power yoga (пауер йога), що представляє собою самостійне спортивний напрямок. Розробником вважається Берил Бендер Берч, яка в далекому 1995 р запропонувала практикувати унікальні асани, спрямовані на опрацювання м’язового атласу всього людського тіла. Такий напрям відрізняється від класичних практик своєю комплексністю і результативністю в схудненні. Про те, які переваги у такого напряму, як використовується силова йога для схуднення, читайте в цій статті.
Силова йога (power yoga) – це оптимальна різновид спортивної активності, яка ідеально підходить охочим скинути зайві кілограми і при цьому не мучити себе виснажливими навантаженнями і жорсткими дієтами.
Зміст
- Принцип дії power yoga
- Комплекс вправ
- Для новачків
- Середній рівень
Принцип дії power yoga
Практика йоги – особливі фізичні навантаження, які дозволяють комплексно розвиватися і вчитися жити в гармонії з навколишнім світом. Силова йога відрізняється від класичного вчення тим, що поєднує елементи, спрямовані на здійснення конкретної мети – вдосконалення тіла. Такий ефект досягається за рахунок використання спеціальних технік і чергування вправ (асан), які сприяють розвиткові гнучкості, пластичності, витривалості і схудненню.
Величезна перевага цієї методики полягає в її універсальності, адже силова йога підходить абсолютно всім. Незважаючи на те, що напрямок силовий йоги спочатку розроблялося під потреби віддають перевагу інтенсивні навантаження людей, у даний час практика використовується для досягнення різних цілей.
Якщо переглядати відео з тренуваннями по силовій йоги, можна помітити не тільки різний вік практикуючих, але і те, що power yoga має кілька етапів складності. Звичайно, на перший погляд тонкощі виконання тієї чи іншої асани для початківців практично непомітні. Це дозволяє припустити, що силова йога – досить проста. Однак, познайомившись з практикою ближче, можна зрозуміти, що існують асани, різні по складності. А тому кожен зможе підібрати собі найбільш оптимальний варіант вправ з урахуванням індивідуальних особливостей організму і ступеня фізичної підготовки.
Займаючись по методиці силової йоги, можна поступово створювати м’язову масу, яка буде активно поглинати і перетворювати в корисну енергію тканини жирової прошарку. Такий принцип дії йоги допомагає схудненню, попутно підвищуючи рельєфність тіла і роблячи вас стрункіше. У середньому, регулярно займаючись такою йогою, можна спалити близько 400-600 ккал за 1 годину занять.
Крім цього, практикуючи йогу силову, ви зможете відчути на собі крім ефекту схуднення, і інші переваги:
- зміцнення м’язового атласу всього тіла;
- поліпшення роботи центральної нервової системи;
- створення балансу між практичними навичками і досвідом;
- тренування вестибулярного апарату, поліпшення координації рухів;
- підвищення гнучкості, пластичності, граціозності.
Щоб дійсно відчути на собі всі переваги силовий йоги, потрібно знати головне правило тренування.
Максимально корисним вважається затримка у прийнятій асані протягом рівно 80 секунд. Практики зазначають, що витримавши саме в цьому проміжку часу напруга, ви зможете активізувати всі необхідні для схуднення і загального зміцнення процеси.
Ну а, крім цього, для отримання максимальної користі важливо стежити за виконанням асан, адже від правильності прийнятої пози залежить не тільки результат тренування, але і вірогідність травмування. Якщо руху будуть відтворюватися правильно, ризик отримання травм і розтягувань зведеться до мінімуму.
Комплекс вправ
Як раніше згадувалося, силова йога підходить абсолютно всім, незалежно від віку і рівня фізичної підготовки. Берил Берч розробила систему силових йогичеськіх вправ, які являють собою кілька етапів складності. Наприклад, комплекс для початківців включає кілька ефективних вправ, які не відрізняються складністю, але дозволяють опрацювати всі групи м’язів. З нього, мабуть, і варто почати тренування.
Для новачків
Силова йога для початківців представлена сімома основними вправами:
- Асана борця сумо. Вихідне положення – стоячи прямо з широко розставленими ногами (близько 85 см) і розгорнутими в сторони стопами. З’єднавши долоні у грудях у вітанні (намасте), потрібно опускатися вниз, згинаючи ноги в колінах і розгортаючи назовні стегна. Затримавшись в максимальній точці на 80 секунд, також плавно повертайтеся у вихідну позицію.
- Поза Воїна. І. п. – стоячи рівно з витягнутими уздовж тіла руками. З цієї пози робіть випад вперед однією ногою, згинаючи її в коліні до утворення прямого кута, направивши носок вперед. Друга нога впирається повною стопою на підлогу і залишається прямою. Руки піднімаємо над головою. У такому положенні слід залишатися протягом 80 секунд, після чого можна повернутися в і. п. і повторити вправу для іншої ноги.
- Асана Мудреця. І. п. – практично те ж, що і в попередньому випадку, тільки в ній потрібно зробити випад ногою, перехрещуючи її з другою (див. фото). Вільна рука піднімається вгору, утворюючи з рукою в упорі рівну лінію. Для цього вам знадобиться трохи розгорнути корпус вгору, балансуючи на трьох точках (рука і 2 стопи).
- Асана шести точок. Назва асани вказує на те, що практикуючому необхідно прийняти позу, торкаючись підлоги лише шістьма точками свого тіла. В. п. для виконання цієї асани – лежачи на животі на підлозі з руками в упорі долонями в підлогу під плечима. З цієї пози трохи піднімає таз, груди і голова. Таким чином, ви стоїте в стійці, спираючись шістьма точками – долонями, колінами і носками ніг.
- Планка. Ця асана знайома багатьом. Для її виконання необхідно лягти на живіт, поклавши долоні на рівні плечей. З цієї позиції потрібно підняти корпус, спираючись на лікті і шкарпетки. Напружуючи всі м’язи тіла (особливо прес і сідниці), необхідно вистояти в такому положенні 80 секунд, після чого плавно опуститися на підлогу.
- Асана Човни. І. п. лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Плавно піднявши голову і підвівши підборіддя до грудей, піднімайте прямі руки і ноги приблизно на 10 см від підлоги. Носками ніг і руками намагайтеся тягнутися вперед, напружуючи м’язи всього тіла.
- Асана Коника. І. п. лежачи на животі з витягнутими уздовж тіла руками. Відриваючи голову від підлоги, підніміть її так, щоб лінія шиї продовжила лінію хребта. Одночасно підніміть руки і ноги на 10 см від підлоги і намагайтеся тягнутися ними тому, тягнучись самим корпусом вперед.
Для новачків, які більш-менш знайомі з практикою йоги, можна в якості силової йоги для схуднення застосувати комплекс асан, запропонованих на відео.
Середній рівень
Силова йога пропонує вправи середнього рівня складності:
- Асана Трикутник. І. п. – стоячи з широко розставленими ногами, стопи стоять перпендикулярно один до одного. Розгорнувши корпус і одну ногу, як показано на фото нижче, однією рукою торкніться п’яти, другу, продовжуючи пряму лінію, направте верх.
- Асана Кобри. Лежачи на животі і виставивши долоні біля передпліч, піднімайте корпус. Вирівнявшись до утворення природного прогину в попереку, в стійці на випрямлених руках пробудьте близько 80 секунд.
- Асана Царя риб. І. п. сидячи на сідницях зі схрещеними ногами і притиснутими до стегон стопами. Поставте лівий лікоть на праве стегно, зафіксувавши його, а праву руку заведіть назад, одночасно повертаючи голову і спину.
- Асана Дерева. І. п. – стоячи з витягнутими уздовж тіла руками. З’єднайте долоні на рівні грудей (намасте) і одну ногу підніміть, поставивши її стопу на стегно іншої ноги. Балансуючи на одній нозі, стійте так як можна довше.
Це лише деякі вправи силової йоги, що сприяють схудненню. Зважившись зайнятися такою методикою, пам’ятайте, що йога здатна наблизити вас до бажаного результату тільки за умови регулярних тренувань. Тому намагайтеся правильно розподіляти свій час і присвячувати йоги хоча б 30 хвилин щодня.
Ви можете також ознайомитися зі статтею Йога для схуднення в домашніх умовах.
