100-денний воркаут – програма тренувань, яка будується на базових силових вправах з власною вагою. Результати її учасників надихають на спортивні подвиги тих людей, яким складно почати регулярно займатися спортом.
Зміст
- Концепт
- Основні принципи
- З чого складається тренувальна схема?
- Підготовка
- Базовий блок (49 днів)
- Просунутий блок (42 дні)
- Турбо (7 днів)
- Висновок (2 дні)
- Переваги
Концепт
Програма розрахована на новачків або тих, хто повертається до занять після перерви.
Основна мета – виробити звичку займатися спортом, поліпшити фізичну підготовку і зовнішній вигляд атлета.
Відмінною рисою руху воркаут є орієнтир на теоретичні знання. Автори щиро зацікавлені в тому, щоб кожен учасник підходив до тренувального процесу з головою:
- Стежив за технікою виконання рухів (правильне дихання, правильна техніка виконання вправ);
- Знав, як вирішити ті чи інші питання (як зменшити судоми м’язів, як набрати масу, як усунути мозолі при виконанні підтягувань);
- Міг надалі сам розробити програму занять, що відповідає його індивідуальним особливостям.
Також велика увага приділяється спрямованості на зміну способу життя: правильне харчування, тайм-менеджмент, а також мотивація до особистісного зростання.
Для виконання даного комплексу вправ немає необхідності йти в тренажерний зал. Займатися можна в будь-якому місці в зручний час. Єдина умова — це наявність турніка.
Основні принципи
Кожен тиждень програми стримає:
- 5 днів повноцінних занять;
- 1 день розтяжки;
- 1 день відпочинку (можна вибирати будь-який день).
Тренування проводяться в безвідмовному режимі. Це означає, що викладатися під час кожного підходу необхідно приблизно на 80% відсотків, тобто не вичавлювати з себе всі соки. Навіть після виконання останнього кола повинно залишатися трохи сил. У цьому випадку м’язи отримують оптимальну навантаження, а занадто висока інтенсивність занять може призвести до перетренованості і депресії.
Автор робить упор на правильну техніку виконання кожної вправи, яку легко освоїти новачкам, завдяки відеороликам, включеним в програму.
З чого складається тренувальна схема?
Схема включає 3 блоки + підготовка і висновок.
Підготовка
Перед початком занять необхідно:
- проконсультуватися з лікарем з приводу силових тренувань;
- протестувати свої максимальні показники вправ;
- сфотографуватися зі спини, збоку і спереду в купальнику або плавках;
- зробити необхідні виміри об’ємів тіла;
- записати на відео, як ви виконуєте кожну вправу і порівняти їх з навчальними роликами;
- визначити, які цілі ви хочете досягти за 100 днів.
Базовий блок (49 днів)
Тренування включають підтягування на турніку, віджимання, присідання. На п’ятому тижні додаються випади.
Для новачків підходить наступна схема:
- 5 підтягувань;
- 10 приседов;
- 10 віджимань;
- 10 приседов.
Це один тренувальний коло. Пауза між колами становить від 30 до 60 секунд.
Жінкам слід виконувати 2 кола, чоловікам – 4. Кожні три тижні додається нове коло.
Кількість повторів обирається самостійно, але важливою умовою є незмінне число повторень однієї вправи в кожному колі. Кількість підходів поступово збільшується.
У першому блоці розглядаються питання:
- часу і регулярності занять;
- правильного харчування;
- тривалості сну.
В кінці першого блоку ви зможете:
- навчитися технічно правильно виконувати базові вправи;
- почати краще розбиратися в багатьох аспектах ЗСЖ;
- виробите звичку тренуватися практично кожен день.
Просунутий блок (42 дні)
На другому етапі залишаються вправи з попереднього блоку, але виконуються вони з підключенням більш складних елементів:
- паузи при виконанні;
- переміщення у просторі;
- нестабільні повторення;
- полуторні повторення;
- пліометричні повторення.
Якщо перший блок був ретельно опрацьований, то на просунутому рівні ви будете розвивати силову витривалість.
У теоретичній частині просунутого рівня ви розберетеся в питаннях:
- спортивного харчування;
- спринтерського бігу;
- травм;
- теорії та практики складання персональних тренувань та ін.
Турбо (7 днів)
Останній тиждень розрахована на тих, хто напружено працював протягом попередніх етапів і хоче спробувати щось нове. На цьому тижні 7 тренувальних днів. Комплекси змінюються щодня і включають як відомі, так і нові вправи.
Висновок (2 дні)
У висновку підводяться підсумки. Автори пропонують учасникам відповісти собі на кілька питань, що стосуються змін, що відбулися протягом 100 днів.
Приступити до програми «100-денний воркаут» можна самостійно в будь-який час року, але є і більш цікавий варіант. Два рази на рік – у березні та вересні – запускається масову участь у програмі у вигляді флешмобу. Такий підхід посилює мотивацію спортсменів.
Переваги
«100-денний воркаут» має наступні переваги:
- Безкоштовна інформація: лекції, рекомендації, відеоуроки знаходяться у вільному доступі.
- Творці, куратори та учасники минулих сезонів намагаються консультувати новачків з усіх питань.
- «100-денний воркаут» має послідовників у багатьох містах і країнах: вони часто практикують спільні заняття.
- «100-денний воркаут» – це програма тренувань для тих, хто хоче виробити звичку займатися спортом і вести здоровий спосіб життя.
