Опис тренувальної програми Upper body

Відвідування спортзалу у кожного з нас пов’язане з певними цілями. Чоловікам найчастіше необхідні рельєфні м’язи, жінкам – струнка фігура і пружні сідниці, і тим і іншим – в міру накачаний прес. А оскільки абсолютно універсальних комплексів не існує, для отримання якісних результатів доцільно вибрати найбільш підходящу для цього програму. Для всіх груп м’язів верхньої половини тулуба такою є фітнес Upper Body (буквальний переклад – «верхня частина тіла»), популярність якого зростає з кожним днем. На всі питання про Upper Body – що це таке, які вправи містять комплекс, з якими вагами доведеться працювати, чи ефективний він для схуднення та багато іншого – ми коротко відповімо в цій статті.

Зміст

• Частини тіла, якась у програмі Upper Body
• Використовуване обладнання та інвентар
• Короткий опис стандартного заняття
• Досягаються результати
• Кому потрібні такі тренування?
• Принципи підбору ваги спортивного інвентарю
• Коли і як займатися Upper Body?
• Опрацювання м’язів
• Можна використовувати Upper Body для схуднення?

Частини тіла, якась у програмі Upper Body

У першу чергу до них відносяться:

• спина;
• плечі;
• руки;
• груди;
• прес.

Використовуване обладнання та інвентар

Найбільш часто в комплексі вправ «аперові боді» практикується застосування:

• step-платформ;
• гантелей різної ваги;
• стрижнів з важкими наконечниками (body-bar) і штанг;
• медболов і фитболов;
• гумових амортизаторів і т. д.

Крім того, для бажаючих прискорити процес спалювання жиру заняття можуть проводитися в термопоясе для схуднення.

Короткий опис стандартного заняття

Тривалість стандартного заняття зазвичай становить близько 45 хвилин (що дещо коротше, ніж силові тренування для нижньої частини тіла, оскільки немає необхідності в аеробній розминці).

Вже в розминки починає застосовуватися зазначений вище силовий інвентар. На перших порах ваги вибираються легкі – ідеально підходять для розігріву всіх груп м’язів і суглобів, а також розтягнення сухожиль.

За розминкою приходить черга полегшеного варіанту пре-стретчингу (розтяжки м’язів рук і спини), після чого легкі ваги змінюються на більш важкі і починається основна тренування Upper Body.

Перша група м’язів, над якою проводиться робота – всі великі та глибокі (інакше кажучи, навантажується спина і груди).

Далі відбувається перехід на середні і дрібні (плечі, трицепси, біцепси).

В останню чергу слідують вправи для преса.

Техніки, використовувані під час вправ, відрізняються великою різноманітністю. У їх числі:

• пружинні;
• «статичні» пружинні;
• техніка підйомів і знижень (по рахунку);
• швидкі рухи вниз з наступними повільними підйомами та ін.

Досягаються результати

Тренажерний зал, службовець переважно для роботи з серйозними вагами, передбачає не більше ніж 8-12 кратні повторення тих чи інших дій. У фітнес-програмах, однією з яких є Upper Body, ситуація протилежна.

Цей комплекс, розрахований на заняття в основному не зі штангою, а з легкими гантелями та боді-барами, допускає повторення кожної вправи в кількості декількох десятків разів. Зміцнення витривалості м’язів і їх тонізація при цьому оптимальна, однак на придбання потужного рельєфного малюнка і швидке нарощування м’язової маси програма спочатку не розрахована. Саме тому найвищою популярністю Upper Body користується у прекрасної половини людства, для представниць якої гнучкість і витривалість не передбачає супутнє поява потужної і не надто привабливою мускулатури «чоловічого» типу.

Кому потрібні такі тренування?

З урахуванням того, до яких результатів приводять заняття по системі Upper Body, комплекс, безсумнівно, може виявитися корисним:

• вже згаданим особам жіночої статі (бажають зробити своє тіло красивим, пружним і витривалим, але без видимого збільшення поверхневих м’язів);
• всім, кому хочеться приступити до повноцінних тренувань без наявності навіть початкового рівня підготовки;
• людям, спосіб життя яких передбачає щоденні підвищені навантаження на хребет і не володіють при цьому хоч скільки-небудь розвиненими м’язами преса і спини (відповідальних за стійке положення корпусу і підтримку хребта);
• фізично добре підготовленим і не страждаючим захворюваннями опорно-рухового апарату щодо літнім людям у віці 50+ (в останньому випадку дозвіл на роботу з великою вагою може дати тільки профільний лікар-спеціаліст).

Категорично заборонено комплекс (особливо його силова частина) тільки гіпертонікам, «сердечникам» та вже згаданим представникам групи людей, проблеми з хребтом у яких досить серйозні – для них більше підійде лікувальна йога.

Принципи підбору ваги спортивного інвентарю

В першу чергу підбір ваги здійснюється виходячи із рівня загальної фізичної підготовки. Проте загальні принципи дотримуються для всіх, і включають в себе наступні правила, що стосуються виконання вправ з максимальними навантаженнями:

• зниження ваги для станової тяги, якщо перед цим проводилися віджимання;
• обмеження маси обважнювачів на штанзі до 10, максимум 15 кг з кожної сторони;
• виконання тяги тільки зі штангою, а не з легким боді-баром (надмірне зменшення ваги при цьому вправі також не рекомендується, оскільки в ньому просто не буде сенсу).

Коли і як займатися Upper Body?

Оптимальна кількість занять – три рази в тиждень.

Оптимальне поєднання з іншими комплексами – Upper Body + кардіотренування. Насамперед, це рекомендується для паралельного зміцнення серцевого м’яза, що необхідно при будь-якому зростанні фізичних навантажень. Крім того, непогані результати дає об’єднання аппер боді з якою-небудь аеробікою «бойового» плану – наприклад, тай-бо.

Обов’язковий принцип – систематичність відвідування занять. Нерідко активні тренування досить швидко дозволяють досягти первинних позитивних ефектів, після чого радість від поліпшення самопочуття призводить до того, що відвідування тренажерного залу просто кидають. Підсумком стає даремно витрачений час, а повернення до занять стає тим важче, чим довше виявився перерва (всього одна пропущена тиждень позначається болем у м’язах, а дві-три повертають загальний стан організму та м’язової мережі на вихідні позиції).

У дні, вільні від відвідування тренажерного залу, певний набір полегшених вправ слід виконувати і вдома (нехай навіть без спортивного обладнання та інвентарю – хоча, як випливає з численних навчальних відео, ті ж гантелі легко можуть бути замінені в домашніх умовах пляшками з водою). Тільки такий підхід забезпечить м’язам постійний тонус і «пам’ять» про навантаженні.

Опрацювання м’язів

В будь-якому фітнес-комплексі (і Upper Body не є в цьому винятком) якісне опрацювання м’язів неможлива при обмеженій кількості, а також спосіб і величиною прикладання навантажень. Наприклад, для прокачування трицепсів будуть необхідні:

• прямі віджимання (широкий хват);
• прямі віджимання (вузький хват);
• зворотні віджимання;
• використання допоміжного інвентарю та обладнання.

Можна використовувати Upper Body для схуднення?

Теоретично це можливо – включаючи в комплекс вправ більше незначних розтяжок, віджимань, підйомів спини і різних скручувань. Проте слід розуміти, що без обмеження себе в харчуванні досягти бажаного ефекту не вдасться (фітнес безпосередньо не сприяє спалюванню жиру, а лише зміцнює м’язи, расслабляющиеся і стають в’ялими в зонах, втрачають жирові накопичення).