Опис сушіння тіла, основні принципи та протипоказання

«Сушка тіла» – термін, що вживається переважно в професійному спорті (найчастіше – в бодібілдингу). На практиці він являє собою поєднання спеціально підібраного харчування з певною калорійністю і вмістом білків, жирів і вуглеводів – і додається до неї набір досить жорстких силових вправ. У світі любителів частіше практикується сушка організму для схуднення. Однак проводити цю специфічну дієту в життя лише з метою спалювання жиру на боках і животі слід з крайньою обережністю і знанням справи. В іншому випадку, замість ефективного скидання зайвої ваги ви ризикуєте завдати організму непоправної шкоди – і усунення наслідків такого дилетантського відношення до серйозного заняття займе багато часу і потребує чималих зусиль.

Так як, в такому разі, цю сушку тіла зробити? Як добитися потрібних результатів і при цьому не нашкодити здоров’ю (особливо якщо ви не досвідчений спортсмен – а звичайний початківець любитель)? Як довго триватиме період сушіння, що можна, а чого не можна при цьому робити, чи потрібен для цього тренажерний зал або досить занять удома?

У даній статті ми дамо відповіді на ці та на багато інших питань.

Зміст

• Головні правила сушіння тіла
• Вправи на сушці
• Корисні поради
• Як харчуватися?
• Спортивні добавки
  • Креатин
  • Глютамін
• Медичні обмеження

Головні правила сушіння тіла

Опис принципів даної методики (як, втім, і будь-якого іншого складного процесу роботи над своїм тілом) слід починати з основоположних правил. До таких можна віднести не просто поєднання правильного харчування зі спеціально розробленими тренуваннями. Крім цього, грамотно проводиться сушіння входить суворий режим дня – передбачає активний спосіб життя в цілому, міцний здоровий сон і не швидкий, а поступовий, тиждень за тижнем триваючий процес повільної заміни жирової тканини на міцний м’язовий каркас.

Крім того, необхідно нагадати, чого не повинно робитися за жодних обставин. Самий шкідливий і небезпечний шлях – спробувати сісти на повністю безуглеводный раціон. Чи можна схуднути за його допомогою за короткий час, до чого закликають численні відео із серії «100%-ний результат скидання 20 кг за місяць»? Без сумніву! Але, з точки зору здоров’я, сидіти на кетоновой (тобто взагалі не містить вуглеводів) дієті – все одно, що почати добровільно посиленими темпами вбивати свій організм. Більш докладно це виглядає так:

• коли кількість вуглеводів надходить їжі дорівнює нулю, ваша печінка приступає до авральним виробництва глікогену;
• ефект від цього тимчасовий і дуже короткий, тому наступні на черзі стоять жири;
• у цьому випадку удавана безумовно позитивним моментом стрімке спалювання жирів на ділі відрізняється від нормального процесу їх переробки так само, як жадібне поглинання цілих шматків їжі замість їх ретельного розжовування;
• при відсутності глікогенів складні за складом жирові молекули втрачають лише оболонку, а їх основа (кетоновое тіло) з-за найсильнішого окисного ефекту перетворюється в сильнодіючий отрута;
• в результаті у людини виникає кетоз, на початкових стадіях ведучий до неприємного запаху з рота, «ацетоновому» складу сечі, розтріскування слизових оболонок, прогресуючої слабкості, а при значній тривалості подібного наруги над організмом – і діабетичній комі.

Як же в такому разі, вибрати правильне вміст вуглеводів в дієті? І що можна на сушінні є взагалі? Правильною відповіддю буде – вживати вуглеводи необхідно, але тільки в строго дозованому і поступово уменьшающемся кількості. Причому поєднуючи це з переважно білкової дієти при 6-7-разовому харчуванні (докладний раціон буде розглянуто нижче).

А поки перейдемо від фізіологічної складової до фізичної, розглянувши рекомендовані вправи для досягнення бажаного результату.

Вправи на сушці

З того, що сушка тіла не є аналогом простого схуднення, слід, що це досить складний і взаємопов’язаний комплекс дієти, кардіотренувань і силових вправ (сприяє не стільки зниження ваги як такого, скільки заміщення жирової прошарку рельєфними м’язами). Для реалізації такої схеми головним є дотримання наступних правил:

• виконання тренування повинне бути регулярним;
• починати комплекс слід з 3-4 циклів при 10-15 повторення кожної вправи, поступово довівши число останніх до 20;
• середня вага використовуваних спортивних снарядів знижується на 20-25% по відношенню до застосовуваному при чистій накачуванні м’язів.

При цьому виснажувати себе до знемоги немає потреби, оскільки аматорська сушіння не вимагає настільки значних зусиль, як чистий бодібілдинг.

Програма занять може включати в себе наступні вправи (з розбиттям по окремих частин тіла):

Ноги:

• почергове згинання і розгинання (як стоячи, так і лежачи);
• жим легкої штанги;
• присідання з різними обважнювачами, так і без них);
• кілька видів випадів.

Груди + спина + прес + біцепс + трицепс:

• тяги (від підлоги до пояса, від грудей до підборіддя, гребний варіант);
• жими (з вузьким і широким хватом в похилому положенні, від плечей угору);
• зворотні скручування (будь-які різновиди);
• підняття гантелей (з сидячого та лежачого положень);
• тренування преса.

У ролі кардионагрузки можуть виступати будь-які її види – ходьба і біг на доріжці, велотренажер, басейн, активні командні ігри з м’ячем і т. д.

Скільки часу приділяти фізичним тренуванням? Від 30 до 45 хвилин без урахування розминки тричі на тиждень буде достатньо.

Корисні поради

В їх перелік фахівці включають:

• обов’язковий щоденний щільний сніданок;
• присутність в раціоні близько 12% ненасичених жирів (горіхи, риба тощо);
• перевагу повільних вуглеводів швидким (фрукти, овочі, злаки – є ще й кращим джерелом клітковини);
• відмова (якщо не абсолютний, то близьке до нього) від смажених, копчених і гострих страв, а також консервів, специфічних приправ, мучного і солодкого;
• повноцінний висококалорійний обід і відмова від їжі на ніч (максимум – протеїновий коктейль, склянку кефіру або пара яблук);
• зменшення одноразових порцій за рахунок збільшення кількості прийомів їжі (в ідеалі – кожні 3-4 години);
• ніякого куріння і алкоголю;
• обов’язкова добова норма в 1 літр випитої води на кожні 30 кг власної ваги (з урахуванням рідини в тих продуктах, які ви будете їсти), при цьому пити звичайну чисту воду значно краще, ніж будь-які її модифікації – особливо газовані;
• якщо на дворі спекотне літо – обсяг споживаної вологи треба збільшувати;
• як можна більше руху + обов’язкове, хоча б 10-хвилинне кардіо до і після тренувань;
• дотримання чітко прописаного в дієтах для сушіння співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також достатній вміст в продуктах і напоях всіх мікроелементів і вітамінів;
• обов’язковий контроль рівня цукру та балансу глюкози в організмі.

Як харчуватися?

Люди – не машини, і тому неправильний режим харчування може звести нанівець всі ваші зусилля. В цілому воно повинно складатися:

• з білків – будівельного матеріалу м’язової тканини (25% – отримуємо з їжі, 20% – із спеціалізованого спортивного харчування) – нежирне м’ясо, риба і морепродукти, сир, яєчні білки, протеїнові коктейлі;
• з повільних вуглеводів, необхідних для вироблення глікогену (приблизно 42-45%) – каші з гречки, пшона або вівсянки, горіхи, фрукти, хлібці (останні краще, ніж традиційний хліб);
• з жирів – близько 10-13%.

Крім того, необхідно достатня кількість води (про її обсязі, в залежності від ваги тіла, сезону і рівня навантажень, мова йшла вище), а також таких корисних для раціону і насичених вітамінами і мікроелементами продуктів, як:

• м’якоть баклажанів і кабачків;
• помідори і болгарський перець;
• зелені салати;
• цитрусові;
• виноград;
• банани;
• трав’яний або натуральний зелений чай.

Спортивні добавки

Креатин

Вкрай важливу роль у грамотної, професійної сушінні тіла і для чоловіків, і для жінок грає спеціалізоване харчування. Першою людиною, самостійно додумавшимся до змішування протеїнових коктейлів, як не дивно, виявився не лікар і не дієтолог – а видатний боєць в історії східних єдиноборств Брюс Лі (за що його і понині шанують всі бодібілдери світу). Його винахід виросла в цілу індустрію, чільне місце в якій виділено спортивних добавок. Розповісти про всі з них в рамках однієї статті не представляється можливим, і тому ми звернемо увагу лише на дві – креатин та глютамін.

Креатин на сушінні необхідний з причини його неймовірною енергетичної ємності. В організмі він утворюється шляхом синтезу білкових продуктів (в основному м’яса, риби і яєчного білка) складної молекули під назвою креатин-фосфат. Особливість її в тому, що вона компенсує енергію, стрімко расходующуюся під час фізичних навантажень – а, значить, дозволяє тренуватися довше без шкоди для повноцінного живлення клітин.

За умови строго дозованого, але регулярного вживання креатину:

• збільшується пружність, сила і обсяг м’язів;
• на 20-25% прискорюється їх зростання;
• у крові підвищується рівень тестостерону (більш ніж на 20% всього за 2,5 – 3 місяці).

Навіщо і скільки його приймати? Фахівці рекомендують близько 2 м для сушіння тіла любителям і до 4 м – для давно і професійно займаються атлетів (всього 1 г креатину енергетично рівноцінний съеданию близько 100 грам червоного м’яса). Особливо важлива ця добавка для вегетаріанців – оскільки ніяким іншим шляхом запастися енергією для істотних навантажень у них не вийде.

Порада: не варто «западати» на дорогі варіанти креатину. Діюча речовина в них – те ж саме, що і в дешевих – «купити креатин», і ефективність перше і друге препаратів абсолютно однакова.

Глютамін

Ще більш цікавою є добавка під назвою глютамін (в деяких перекладах – глутамін). Він не настільки широко розрекламований, але знаючі фахівці нерідко ставлять його навіть вище креатину. Чим же такий хороший цей, на перший погляд, не приносить ніяких видимих ефектів препарат?

L-glutamin – одна з 20 незамінних амінокислот в людському організмі. Вона неймовірно багатофункціональна, і відповідає за такі важливі процеси:

• синтез всіх видів білків;
• зміцнення імунної системи;
• захист від катаболізму;
• підтримку оптимального PH-балансу;
• стабільну роботу ШКТ;
• видалення з тканин токсичних аміачних сполук.

Якщо креатин – це краса і сила, то глютамін – це здоров’я, невтомність і прихована сексуальність. Він здатний замінити собою знаменитий сироватковий білок, спортивні харчові замінники серії MRP’s і просто звичайний цукор.

Глютамін не здатний наростити на 100 або 200% м’язову масу – але він знімає втому і «синдром перетренованості» з супроводжуючою його тягне болем у всьому тілі. Він навіть сладковат на смак, хоча зовні являє собою непоказний білий порошок.

Універсальність і ефективність його настільки висока, що глютамін призначають навіть хворим, травмованим, спробувала серйозні стреси і перенесли хірургічні операції. По суті, ця амінокислота не тільки високоякісне імуномодулюючий засіб, але і один з найкращих антидепресантів – при цьому не має побічних ефектів і абсолютно доступна за ціною.

Як його приймати? Все залежить від того, з якою метою це робиться. При сушінні тіла і середніх фізичних навантаженнях (що вимагає додаткового вироблення глікогену), рекомендується близько 1 м на кожні 10 кг власної ваги тричі на день: перед тренуванням, після неї, і, нарешті, перед сном. Інакше кажучи, середньодобова доза буде складати приблизно 15 м для 50-кг дівчата і близько 30-35 м для 90-100 кг великого хлопця або чоловіка.

Медичні обмеження

Чи існують обмеження або протипоказання для проведення повноцінної сушіння тіла? На жаль, так, хоча перелік їх не так великий. Як і в багатьох інших випадках, що представляють собою ситуацію з забороною на взагалі будь-які фізичні навантаження і нестандартне харчування, до них відносяться:

• всі види онкологий;
• захворювання бактеріального та вірусного характеру, що супроводжуються підвищеною температурою і слабкістю;
• нещодавно перенесені хірургічні операції;
• загострення захворювань шлунково-кишкового тракту (виразки, гастрити, коліти тощо);
• різні посттравматичні синдроми (включаючи проблеми з хребтом і суглобами);
• специфічні захворювання, наслідком яких є порушений обмін речовин.

У всіх інших випадках грамотно проведена сушка тіла допоможе вам додати собі не тільки краси і стрункості, але і прекрасного самопочуття.