Біг по пересіченій місцевості – це біг з подоланням перешкод у вигляді крутих поворотів, підйомів, а також інших нерівностей рельєфу. Далеко не всі знають, як називається цей різновид бігу серед професійних спортсменів. У спортивній літературі вона може позначатися як trail running, або ж просто trail.
Зміст
- Про користь трейла
- Особливості виконання
- Відмінності кросового та тривалого бігу
- Екіпіровка
- Розрядні норми
- Основні правила
Про користь трейла
Трейл володіє цілим рядом особливостей. Так, наприклад, м’язи спини спортсменів у такому випадку задіюються набагато менше, бо ноги стикаються з більш м’якою поверхнею, ніж асфальт або гума. За допомогою даної різновиди бігу ви можете за досить короткий період часу відновити свої колінні суглоби після перенесеної травми або операції. Крім того, біг по пересіченій місцевості самим активним чином сприяє процесу розвитку як силовий, так і загальної витривалості, зміцнення м’язового корсета, істотному підвищенню тонусу, а також поліпшення загального стану серцево-судинної системи спортсменів.
Користь бігу по пересіченій місцевості може полягати в нормалізації психологічного стану спортсменів, усуваючи наслідки стресів, нервозність, а також різного роду нав’язливі думки. І в цьому немає абсолютно нічого дивного, адже коли треба подолати яку-небудь перешкоду, будь то валун або ж пеньок, то тут вже не до роздумів про політичну обстановку в країні. У процесі такого забігу відбувається активне виділення в кров спортсмена ендорфінів, тобто гормонів, які відповідають за поліпшення настрою.
Особливості виконання
Техніка бігу по пересіченій місцевості більшою мірою передбачає ходьбу швидким кроком. Не потрібно бігти на максимальній швидкості. Переходити безпосередньо на біг рекомендується тільки на самих простих ділянках маршруту. Така гонка вимагає від учасників, насамперед, граничної уважності. Особливо на початковому етапі. Якщо ви тільки починаєте освоювати спортивний біг по пересіченій місцевості, то перша ваше завдання буде полягати у засвоєнні взаємозв’язку між кількістю підйомів і спусків на маршруті тривалістю тренувань. Тобто, чим менше на маршруті буде різного роду перешкод, тим коротше буде ваша пробіжка.
Найбільш хороший результат може бути досягнутий якщо чергувати пробіжки з швидкою ходьбою. Повністю відмовлятися від швидкої ходьби слід тільки в тому випадку, коли ви зможете з легкістю долати увесь маршрут бігом. Після цього ви можете почати перетинати більш складні перешкоди або ж просто збільшити кількість перешкод. Біжу в умовах пересіченій місцевості слід приділяти не менше сорока хвилин в добу. А вихідні дні і всі шістдесят.
Бігаючи в умовах пересіченій місцевості, корпус необхідно тримати прямим, ноги повинні спиратися на п’яти з перекатами на шкарпетки. На різних рівних поверхнях техніка кросового бігу не буде нічим відрізнятися від техніки тривалого бігу. Якщо ви бачите, що попереду є яке-небудь перешкода, то слід трохи нахилитися вперед, кроки скоротити, а працювати руками почати більш інтенсивно. Коли будете спускатися з якоїсь височини, особливу увагу приділяйте колін. Дуже важливо не допустити їх перевантаження. Щоб убезпечити себе від отримання травм в процесі бігу по бездоріжжю, необхідно використовувати еластичний колінний бинт.
Відмінності кросового та тривалого бігу
Необхідно розуміти, чим відрізняється кросовий біг від тривалого бігу. Головна відмінність полягає в тому, що кросовий біг не передбачає наявності спеціальних трас для цієї мети. Цей момент можна назвати як перевагою, так і труднощами даній різновиди бігу. Основною перевагою кросового бігу перед тривалим бігом є те, що в процесі бігу по бездоріжжю задіюються всі групи м’язів організму спортсмена, тобто кросовий біг більш сприяє розвитку витривалості, ніж тривалий. Біг по пересіченій місцевості допомагає істотно збільшити показники спортсменів, які займаються не тільки легкою атлетикою, але ще й якимось іншим спортом.
Екіпіровка
Пробіжка в таких умовах передбачає наявність спеціальної екіпіровки. Найголовніше, це, звичайно, взуття для бігу по пересіченій місцевості. В якості такої виступають спеціальні кросівки для бігу по пересіченій місцевості. Кращі кросівки для такої діяльності, це звичайно, ті, які мають толстой, міцною, але в той же час пружною підошвою. Однак якщо ви не плануєте бігати по кам’янистій місцевості, можна обмежитися тими кросівками, які ви зазвичай використовуєте для тренувань на стадіоні чи у спортивному залі.
Необхідно також забезпечити безпеку рук, бо від падінь ніхто не застрахований. А при бігу по бездоріжжю така ймовірність збільшується в кілька разів. З цієї причини рекомендується придбати рукавички без пальців, які зазвичай використовуються велосипедистами, щоб захистити свої долоні від зіткнення з поверхнею землі у разі падіння.
Не менш важливою частиною екіпіровки для бігу в умовах бездоріжжя є головний убір. Ідеальним варіантом є кепка з козирком, бо вона рятує спортсмена від сонячних променів, тобто дозволяє уникнути теплового удару. Сонячні окуляри відмінно доповнять ваш образ. Крім свого прямого призначення, вони також вбережуть від попадання в очі різного роду комах, пилу, а також дрібних камінчиків.
Що стосується одягу для занять бігом в умовах бездоріжжя, то її ви можете вибирати на свій розсуд в залежності від погодних умов, а також від сезону. Найголовніше, щоб такий одяг не обмежувала свободу ваших рухів. Якщо ви плануєте бігати по лісі, то одяг рекомендується вибирати з довгими рукавами, бо вона дозволить надійно захистити ваші руки від шпарких гілок, а також від комах.
Розрядні норми
Як у будь-якому спорті в бігу по пересіченій місцевості передбачаються певні нормативи. Однак і вони володіють істотними відмінностями. Так, наприклад, в бігу по пересіченій місцевості повністю відсутні рекорди. Пояснюється це насамперед тим, що змагання з легкої атлетики проводяться на стадіонах, де умови є абсолютно однаковими для кожного з учасників. Маршрут для бігу в умовах пересіченій місцевості в кожному регіоні різний. Природно, що подолати одне і те ж відстань в різних умовах за певний період часу просто фізично неможливо.
Основні правила
До основних принципів правильного побудови тренувань з бігу в умовах пересіченій місцевості можна віднести наступне:
- Обов’язково повинна бути проведена ретельна розминка. На попередній розігрів мускулатури необхідно приділяти не менше п’ятнадцяти хвилин. Тим самим ви зможете вберегти себе від отримання травм.
- Поступове збільшення навантаження. В процесі бігу по бездоріжжю, так само як і при інших різновидах фізичної активності, в організмі спортсменів починають відбуватися адаптивні процеси, які дозволяють легше підлаштуватися під збільшується фізичне навантаження. В результаті цього спортсмени переносять тренування набагато легше. Найголовніше – це як можна більш плавно збільшувати ступінь фізичного навантаження, прислухаючись до свого організму.
- Правильний підбір одягу для тренувань. Одяг для заняття бігом по пересіченій місцевості повинна бути, перш за все, зручною, а також відповідати погодним умовам.
Техніка бігу по пересіченій місцевості не особливо складна в освоєнні і підходить для включення в програму тренувань будь-якого, хто бажає поліпшити своє здоров’я і свої спортивні показники.
