Серед усіх силових різновидів фітнесу система тренувань Body Pump вже більше чверті століття є однією з найпопулярніших у світі. Головною особливістю цього спортивного спрямування служить використання у всіх вправах легкої штанги, а основною метою – не тільки активне спалювання жиру, але і формування красивого тіла з рельєфними м’язами. Більше того, відповідаючи на питання, що таке body pump, слід обов’язково додавати два факту: будь-яка тренування супроводжується сучасної запальною музикою, а темп рухів (навіть при наявності обтяжувача у вигляді штанги) – дуже швидкий.
Вправи боді пампа настільки вдало підібрані, що ефект від двох-трьох місяців занять буквально приголомшує. При цьому опрацювання всіх м’язів йде послідовно, починаючи з трицепсів і біцепсів, далі переходячи на плечову, грудну і спинну зону, потім опускаючись до пресу і сідницях і закінчуючи зміцненням груп м’язових волокон на стегнах і литках.
Зміст
- Історія становлення і розвитку Body Pump
- Переваги силового комплексу Body Pump
- Про що важливо пам’ятати?
- Body Pump для занять вдома
- І ще кілька порад
Історія становлення і розвитку Body Pump
Щоб зрозуміти систему Body Pump – що це, як вона з’явилася і чому знайшла настільки неймовірну популярність, необхідно повернутися в 1988 рік. Всупереч існуючій думці, що тренування Body Pump має австралійське походження, її засновником став 4-х кратний переможець Олімпійських Ігор новозеландець Les Mills. Ще не маючи свого сучасного назви, фітнес-система Міллса практикувалася в належних йому спортзалах містечка Окленда, звідки спортсмен був родом. Але більше всього ідеї батька сподобалися його синові Філіпу – любителю серфінгу і галасливих дискотек. Влітку 1990 року молодий хлопець самостійно кілька видозмінив комплекс, помітно прискоривши темп вправ і попутно «прив’язавши» його до музики.
Так у фітнесі з’явилася його власна, групова програма під назвою Body Pump – настільки незвичайна і революційна за методами втілення, що всього через 5 років зуміла завоювати і Австралію. І лише звідти, після ще двох років, у світову фітнес-індустрію прорвалася сьогодні всім знайома компанія Les Mills International, распространившая Body Pump і її численні варіації на всі континенти.
Сьогодні групові тренування за цією системою щотижня проводяться в 16 тисячах спортзалах 77 країн, а кількість їхніх учасників наближається до 7 мільйонів. Філіпп став володарем величезної кількості нагород у фітнес-сфері, а його батько – почесним президентом компанії.
Переваги силового комплексу Body Pump
Що можна віднести до безперечних достоїнств популярного спрямування?
- Насамперед, Body Pump ідеально поєднує в собі аеробну і силову компоненти навантажень. Досягається це за рахунок комбінування високого темпу вправ і помірного ваги штанг, а результатом стає скидання зайвих кілограмів і формування гарного м’язового рельєфу.
- Body Pump здатний знайти індивідуальний підхід до людей з різною фізіологічною конституцією та фізичною підготовкою. Завдяки стабільному виходу нових версій системи 4 рази на рік (зараз їх число наближається до сотні), будь-яка тренування передбачає постійний перехід на наступні рівні навантажень, як тільки буде освоєно попередній.
- Боді Памп розрахований на роботу з проблемними зонами, а з усіма групами м’язів в цілому. Тільки в цьому випадку можна говорити про ефективність занять – що, власне, було відомо на Сході ще в часи виникнення стародавніх гімнастичних систем та єдиноборств.
- Важливим моментом (особливо для жінок) є той факт, що навіть найбільш інтенсивні вправи не призведуть до надмірного росту м’язів. Для цього потрібні зовсім інші силові навантаження – і по використовуваному вазі, і по тривалості фіксації ваги.
- При цьому регулювання маси штанг, починаючи з певного періоду, може проводитися і без прямих вказівок інструктора – тіло саме підкаже, яке навантаження для нього стає комфортною.
- Система Body Pump – універсальна, а значить повністю підходить і чоловікам, і представницям прекрасної статі.
Про що важливо пам’ятати?
Тим не менш, штанга є штанга – і «танці» з нею можуть виявитися небезпечними. У зв’язку з цим, необхідно завжди тримати в голові, принаймні, дві речі:
- новачкам з абсолютно неопрацьованими м’язами програму (хоча б на перших порах) краще замінити на щось альтернативне і менш силове;
- травмоопасность тренувань (при повній відсутності знань техніки) також може виявитися дуже високою, і привести не тільки до хворобливих відчуттів, але і розривів і розтягувань зв’язок.
Body Pump для занять вдома
Очевидно, що для занять Body Pump в домашніх умовах знадобиться придбання певного оснащення і – обов’язково – відповідному взутті. Мінімальний набір буде виглядати наступним чином:
- штанга (підбирати млинці для її грифа необхідно з урахуванням ваших фізичних даних);
- кросівки (тільки хорошого якості та відомого виробника);
- step-платформа (її наявність не обов’язково, але фахівцями рекомендується).
Для домашніх вправ нинішня Body Pump була адаптована особисто Лісом Міллсом, батьком Філіпа. Отримавши окрему назву Pump Workout, система включила в себе 8 груп вправ:
- «бейсикс» — набір базових вправ, призначених не стільки для розробки м’язів, скільки для освоєння технік (до 10 хв);
- «челлендж» — початковий, загальнозміцнюючий м’язи рівень, що виконується в повільному темпі тільки з грифом (до 25 хв.);
- «барн» — темп поступово нарощується, а до грифу додаються легкі млинці, до 1,5 кг у жінок і 2,5 кг у чоловіків (близько 35 хв.);
- «
шред» — перший рівень повноцінних інтенсивних вправ, здатних спалювати жирові відкладення і починати формувати міцний м’язовий каркас (45 хв); - «революшн» — послідовно задіюються всі без винятку м’яза, а число повторень набору вправ досягає 800 (близько 55 хв.);
- «екстрим» — посилене тренування в максимальному темпі, за 1 годину допомагає скидати до 550-650 кілокалорій;
- «флоу» — спеціальна група вправ на розтяжку, багато в чому заимствующая техніки йоги і фітнес-систем, що спеціалізуються на розвитку м’язової еластичності (приблизно 20 хв);
- «хардкор» — завершальна частина заняття, присвячена жорсткій роботі з пресом і м’язами ніг (від 15 до 20 хв).
Наочно вивчити порядок виконання вправ (а також дізнатися ваги штанг, рекомендуються для кожного з них) не представляє ніякої складності – відповідні відео знаходяться у вільному доступі, а їх англомовні версії забезпечені російськими субтитрами.
І ще кілька порад
Щоб уникнути травм і для досягнення найбільш ефективних результатів пропонується:
- Уникати надмірних зусиль і навантажень на початковій стадії занять.
- При розробці м’язів верхньої половини тулуба (грудей, рук, плечового пояса) обмежуватися штангою з млинцями від 1 до 2,5 кг. Для більш потужних і глибоких м’язів нижньої половини (спина, сідниці, стегна, ікри) має сенс збільшити вагу приблизно в півтора рази (від 1,5 до 3,75 кг). При високих рівнях підготовки наведені цифри можуть зростати ще більше.
- Ні в якому разі не слід поспішати перейти на наступний рівень, здійснювати зайво різкі рухи і з неувагою ставитися до слів тренера.
- Загальна вага штанг не повинен бути ні занадто малою, ні занадто великою (в 1-му випадку знизиться ефективність, у 2-му – не вдасться дотримуватися належної техніки).
- Без регулярних тренувань (оптимально – проводяться через день) ефективність занять зводиться практично до нуля. Ні швидко схуднути, сформувати рельєфні м’язи таким шляхом не вдасться.
