Вправи в бодібілдингу діляться на 2 основні групи: базові та ізоляційні. Основні відмінності між ними полягають у тому, що базові вправи використовують кілька груп м’язів, вони є многосуставными вправами (наприклад, станова тяга), а ізоляційні спрямовані на розвиток одного конкретного м’яза, задіюють тільки один суглоб. Приклад – розгинання ніг на тренажері або підйом на біцепс на лаві Скотта. У першій вправі навантажуються тільки квадрицепси, в той час як присідання, під час виконання яких розвиваються ці м’язи, задіяні всі м’язи тіла.
Зміст
- Навіщо вони потрібні?
- Відмінності від вправ пауерліфтингу
- Базові вправи
- Вправи на ноги
- Вправи на спину
- Вправи на груди
- Вправа на руки
- Вправи на дельти
- Базова програма для новачків
- 1-е заняття
- 2-е заняття
- 3 заняття
- Корисні поради
Навіщо вони потрібні?
Базові вправи спрямовані на розвиток і нарощування м’язового корсета, в той час як ізоляційні надають рельєф м’язів. Якщо ви новачок, починайте з базових вправ для розвитку м’язового тонусу і тільки після цього приступайте до ізоляційним. Так як базові вправи використовують велику кількість м’язів, викид гормону тестостерону зростає в кілька разів, і це в свою чергу сприяє збільшенню м’язової маси. Оскільки ізоляційні вправи дають зовсім малий стимул для росту м’язів, то вони другорядні в тренувальному процесі. У той же час базові вправи обов’язкові для включення в програму тренувань, саме вони складають основний кістяк. Жодне тренування не повинна без них обходитися.
Відмінності від вправ пауерліфтингу
У пауерліфтингу є три види базових вправ: жим лежачи, станова тяга та присідання зі штангою. Такі ж вправи є і в бодібілдингу, але вони трохи відрізняються за технікою виконання. Жим лежачи роблять з вигнутою спиною для включення в роботу найширших м’язів спини, у бодібілдингу ж спину щільно притискають до лави для більшого навантаження на грудні. У пауерліфтингу у становій тязі поширена широка постановка ніг для можливості взяття більшої ваги, в бодібілдингу ноги ставляться на ширині плечей. Присед в обох видах спорту особливо нічим не відрізняється тільки тим, що у пауерліфтингу штанга розташовується на спині трохи нижче для стабілізації.
Також тренування у пауерліфтингу відрізняються великими робочими вагами, виконуваними на мале число повторень. У базових вправ у бодібілдингу рекомендується працювати з середніми робочими вагами приблизно в діапазоні 15 повторів.
Базові вправи
Для зручності базові вправи поділяють на групи в залежності від того, які м’язи вони впливають. Так виділили наступні основні групи: вправи на ноги, на спину, на груди, на руки і на дельти. Про кожну розповімо по порядку. Нижче наведено список базових вправ для бодібілдера.
Вправи на ноги
Базові вправи на ноги включають в себе присідання зі штангою і різні варіанти станової тяги.
Приседы дозволяють розвивати квадрицепси і біцепс стегна, зміцнити ікри і навантажити випрямлячі спини. При виконанні вправи покладіть штангу на плечі і з прямою спиною почніть повільно опускатися вниз, не висуваючи коліна вперед, ніби ви сідаєте на стілець. Після того, як ваші стегна стають паралельні підлозі, починайте підйом вгору.
Станова тяга також задіює м’язи ніг. Основне навантаження беруть на себе біцепси стегна і квадрицепси. Ікри і призводять відіграють стабілізуючу роль. Під час виконання вправи візьміть штангу близько насічок, поставте ноги на ширині плечей і починайте підйом, напружуючи м’язи стегна і спину. Спина обов’язково повинна бути прямою.
Вправи на спину
Основною вправою для розвитку спини є підтягування на високій перекладині. Вони опановують найширші спини, біцепс, плечелучевую м’яз. Невелику навантаження отримують дельтовидні м’язи і випрямлячі спини. Якщо ви хочете розвинути сильніше найширші, ширше хапайтеся, якщо мета – збільшити біцепс, то підтягуйтеся вузьким хватом.
Станова тяга зміцнює разом з м’язами ніг ще й випрямлячі спини. При постановці ніг більш вузько збільшиться навантаження на випрямлячі, однак якщо у вас слабка спина, не варто цього робити.
Для тренування ромбовидних м’язів добре підходить тяга штанги в нахилі або тяга до поясу Т-образного грифа. При виконанні цих вправ намагайтеся заводити лікті за спину. Так ваші м’язи отримають максимальну навантаження. З великими вагами рекомендується використовувати важкоатлетичний пояс.
Вправи на груди
Розвинути гарну груди допоможуть різні жими лежачи, розводка і жим гантелей, а також пуловери і віджимання на брусах. Окрему увагу варто приділити жиму лежачи.
Як відомо, груди складається з 3-х основних частин: низу, середини і верху. Зміна положення лави дозволить впливати на конкретні частини грудей, тим самим надаючи їй красиву форму. При жимі вниз головою навантаження ляже на нижній відділ грудей, при прямому положенні лави навантаження будуть приймати низ і середина, а при нахилі вгору працювати буде верх і середина. Однак жим сильно задіює м’язи трицепса і передньої дельти, тому для збільшення навантаження на груди використовуйте розведення.
Вправа на руки
Великі руки завжди привертали увагу дівчат. База як ніщо інше допомагає наростити м’язи на руках. Для біцепса таким вправою буде підйом штанги або гантелей на біцепс стоячи. Для трицепса існує більше варіацій: жим вузьким хватом, французький жим і віджимання на брусах. Роблячи французький жим, опускайте штангу далі чола, так навантаження на трицепс буде більше. При віджиманні на брусах лікті повинні дивитися назад, так як при постановці ліктів у бік навантаження на себе бере грудні м’язи.
Вправи на дельти
Для розвитку дельт використовують армійський жим жим штанги або гантелей за головою і махи убік.
Під час виконання армійського жиму візьміть штангу близько насічок, випряміть спину і почніть піднімати її вгору. При роботі з великими вагами також надягайте пояс. Це вправа сильно навантажує нижній відділ хребта, так що якщо у вас травма цій частині тіла, то не варто виконувати цю вправу.
Базова програма для новачків
Дана програма передбачає 3 заняття в тиждень з перервою між ними в 1 день. В кінці циклу є додатковий вихідний день. Вага підбирайте такий, щоб кількість повторень знаходилося в межах від 10 до 20 повторів. Робочий вага — приблизно 50% від максимальної ваги. Відпочинок між підходами повинен становити 1-2 хвилини. В кінці інтенсивного тренування м’язів необхідно розслабитися, і спокійна пасивна розтяжка добре для цього підходить. Не нехтуйте нею.
1-е заняття
На цьому занятті увагу буде приділено грудним і біцепсів є. Також під час тренування грудей частково навантажується трицепс.
- Розминка
- Біг 10 хвилин
- Жим лежачи — 4 підходи
- Підтягування вузьким хватом — 3 підходи
- Розводка гантелей головою вниз – 4 підходи
- Підйом на біцепс стоячи — 4 підходи
- Пуловер – 3 підходи
- Підйом гантелей на біцепс з сублімацією — 3 підходи
- Розтяжка для заминки
2-е заняття
Тут буде більше акцент на спину і трицепс. У вправі на спину частково задіюється біцепс і плечопроменевий м’яз. Також в кінці тренування навантажується прес.
- Розминка
- Біг 10 хвилин
- Станова тяга – 4 підходи
- Віджимання на брусах – 4 підходи
- Підтягування широким хватом – 3 підходи
- Французький жим – 4 підходи
- Тяга штанги до пояса – 4 підходи
- Скручування на прес – 3 підходи
- Підйом ніг у висі – 2 підходи
- Розтяжка для заминки
3 заняття
Навантажуються ноги і дельти.
- Розминка
- Біг 20 хвилин
- Присідання зі штангою – 7 підходів
- Армійський жим – 4 підходи
- Підйом на ікри сидячи – 3 підходи
- Тяга штанги до підборіддя – 4 підходи
- Махи з гантелями в нахилі в сторону – 3 підходи
- Шраг — 3 підходи
- Розтяжка
Корисні поради
Ретельно розминайтеся перед кожною вправою.- При роботі з великими вагами використовуйте страхувальні упори або допомога партнера.
- Якщо ви новачок, то робіть всі вправи з мінімальною вагою, навіть якщо робите багато повторів. Виробіть ідеальну техніку. Краще скористайтеся послугами тренера, який складе для вас відповідну програму і дієту, а також буде вказувати на помилки.
- Виробіть ідеальну техніку перед взяттям великих ваг. Для полегшення цього процесу попросіть друга подивитися на те, як ви робите вправу, він вкаже вам на помилки.
- Великі ваги призводять до більшого викиду тестостерону.
- Добре харчуйтеся, щоб тілу було з чого будувати м’язову масу. На час тренувань повністю відмовтеся від алкоголю.
- Під час тренування рук не акцентуйте уваги на біцепсі. Рука виглядає великий за рахунок трицепса, який займає 2/3 м’язів плеча.
- Не забувайте робити ноги, якщо не хочете здаватися «чупа-чупсом» — такою людиною, у якого сильно розвинений верх тіла, а ноги тонкі
Список наведених вправ різноманітить ваші тренування і допоможе вам збільшити м’язовий корсет. Нижче відео, де професійний спортсмен Станіслав Линдовер розбирає базові вправи.
Удачі у ваших починаннях!
