Не кожна людина може похвалитися гнучким тілом, однак, при бажанні, її можна розвинути. І щоб знати, як це зробити, важливо розуміти, що таке гнучкість, що вона дає людині, від чого залежить гнучкість тіла. Докладніше про це і про те, якими способами можна поліпшити гнучкість читайте далі.
Гнучкістю прийнято називати максимально можливу рухливість суглобів. При добре розвиненій гнучкості людина буде не тільки здоровим і фізично підготовленим до навантажень, але і зможе стати менш підданим травмам. І для того, щоб добитися цього, потрібно знати, які вправи та методи розвитку гнучкості існують.
Зміст
- Поліпшені можливості тіла
- Переваги розтягнутих м’язів
- Основні правила
- Приклад тренувань
- Для молодих людей
- Для дорослих людей (від +45 років)
Поліпшені можливості тіла
Багато спортсменів, тренуючись в домашніх умовах або тренажерних залах, розвивають силу м’язів і їх обсяг. Однак, для тренування гнучкості цього мало. Розвивати гнучкість дозволяють спеціальні активні вправи, що включають статичні і динамічні розтяжки.
Основною особливістю таких тренувань є регулярність. Зробити своє тіло більш гнучким можна в будь-якому віці. Питання тільки в тому, скільки часу на це готовий витратити осіб. Зважившись підвищити свою гнучкість, потрібно бути готовим до того, що очікуваний результат не проявиться швидко. Для отримання високих показників необхідною умовою є регулярність занять і поступове підвищення навантажень. При такому режимі тренувань вже через 1-1,5 місяця можна буде помітити позитивні зміни.
Розвиваючи гнучкість тіла, варто розуміти не тільки, для чого вона потрібна, але і те, від чого залежить цей параметр. Така здатність людини, в першу чергу, пов’язана з рухливістю суглобів. Крім цього, впливають на ступінь розвитку гнучкості:
- еластичність м’язових волокон, зв’язок і сухожиль;
- розтягнутість м’язових волокон (розтяжка);
- анатомічних особливостей поверхонь суглобів;
- вік спортсмена.
Варто зауважити, що у кожної людини гнучкість суглобів може відрізнятися на тлі індивідуальних анатомічних особливостей. І якщо є сприяють підвищенню фізичних можливостей фактори, тобто такі, які перешкоджають розвитку гнучкості. Серед них можна виділити:
- вік людини, адже, чим молодша людина, тим більше у нього можливостей та схильності до розвитку фізичних параметрів тіла;
- фізіологічний момент співвідношення тканин в організмі (зокрема, эластиновой і колагенової) – чим вище рівень колагену і еластину в тканинах і суглобах, тим краще вони зможуть розтягнутися;
- інші особливості рефлекторних проявів під час розтяжки.
Для загального тонусу і відмінного самопочуття розвинена гнучкість відіграє важливу роль. Тому дуже часто вправи для розвитку гнучкості практикуються на тренування з фітнесу. Велика їх перевага в тому, що вони можуть виконуватися в комплексі з вправами найрізноманітнішої спрямованості. Крім того, їх можна виконувати упереміш з іншими видами навантаження або окремим комплексом.
Спрямована на розвиток гнучкості тренування дозволяє опрацьовувати не тільки м’язові волокна, але і суглоби зі зв’язками. Тому людина, розвиваючи гнучкість, може удосконалювати свою пластику. Ці якості допоможуть йому швидше реагувати на різні види навантаження, і при цьому бути менш схильним до травматизму.
Переваги розтягнутих м’язів
Якщо говорити про те, навіщо потрібна гнучкість тіла і що може дати людині хороше фізичний розвиток, структурно всі ці переваги можна помістити в список:
- Хороша розтяжка м’язів стабілізує і покращує кровообіг в їх волокнах, впливаючи розслабляючу і перешкоджаючи «застигання» (що часто виникає при тривалому перебуванні в пасивному стані). Тому вправи на гнучкість особливо рекомендуються для тих, у кого сидяча робота або малоактивний спосіб життя.
- Завдяки покращеній розтяжці і гнучкості у людини буде гарна витривалість і міцний імунітет, адже вправи на розвиток гнучкості – це та ж корисна для організму фізичне навантаження.
- Удосконалюючи свою гнучкість, людина також розвиває координацію рухів. В результаті, вірогідність отримання травм і розтягувань зв’язок зводиться до мінімуму.
- Людина, яка тренується, хоча б через день, зможе позбутися від стресу, емоційної напруги і поганого настрою, а також затвердить свою життєву позицію;
- Регулярні тренування допоможуть сісти на поздовжній і поперечний шпагат, навіть якщо ви ніколи не могли цього зробити.
- Достатні фізичні навантаження і вправи, що сприяють підвищенню гнучкості, також активізують в організмі процеси відновлення. На тлі цього вже через кілька тижнів регулярних тренувань людина буде відчувати себе набагато краще, а через кілька місяців помітить, що став менше хворіти.
Тому тим, хто хоче провести загальне зміцнення організму, варто знати, як збільшити гнучкість тіла правильно. Для цього варто особливу увагу приділити головним правилами тренувань і підбору вправ.
Основні правила
Зважившись поліпшити свою фізичну форму за рахунок розтяжки і гнучкості, чоловік повинен бути готовим до наполегливої та наполегливій праці. Успішність тренувань на пластичність і гнучкість залежить, в першу чергу, від бажання і зусиль людини. Задавшись метою стати гнучким, можна досягти хороших результатів завдяки помірним, але ретельно практикуються фізичним навантаженням.
При цьому, знання правил — не менш важлива деталь тренувань. Основними рекомендаціями для бажаючих розвинути свою гнучкість є:
- Хороша розминка. Кожному тренуванні на розтяжку повинна передувати розминка. Досить 10 хвилин аеробних вправ, які допоможуть розігріти м’язи і підготувати їх до основної навантаженні.
- Систематичність, регулярність. Хорошу розтяжку можна отримати за умови, що заняття спеціальними вправами будуть проводитися через день.
- Поступове збільшення навантаження. Гнучкість буде розвиватися при поступовому зростанні показників і навантаження, що дозволяє розтягувати м’язові волокна без больових відчуттів (що зазвичай відбувається при різкому збільшенні амплітуди).
- Оптимальний час. Краще всього виконувати вправи для гнучкості тіла в першій половині дня (бажано зранку). Також можна виконувати такі вправи після основних тренувань. Однак, якщо відчуття втоми дуже сильний, то краще перенести комплекс на розтяжку на наступний день.
- Плавність рухів. Розтяжка м’язів не повинна супроводжуватися сильними болючими відчуттями. Тому всі рухи слід виконувати без різких рухів. У той же час навантаження повинна бути динамічною, а тренування м’язів – ретельною. Допустимої при цьому буде вважатися незначна болючість або дискомфорт.
Приклад тренувань
Отже, ознайомившись з правилами, як розвивати гнучкість тіла, можна приступати до самого комплексу вправ. Спочатку, як і годиться, робиться розминка. Це можуть бути прості фізичні вправи з власною вагою або легка гімнастика. Виконувати розминку рекомендується близько 15 хвилин, щоб досить розігріти м’язи. Після цього слід основний комплекс вправ для розвитку гнучкості, які запропоновані нижче.
Для молодих людей
Вправи для розтяжки і хорошої гнучкості, які увійшли в цей комплекс, цілком можна виконувати в звичних для вас умовах — вдома. Найпростіше дію, яке дозволяє розтягнути м’язи і поліпшити гнучкість, — це вис на перекладині (турніку, кільцях) з поступовим збільшенням навантаження (часу висі). Інші вправи, які можуть скласти основний тренувальний комплекс:
- Вихідне положення – сидячи на підлозі з розведеними нарізно ногами і рівною спиною. Піднімаючи руки догори, потрібно нахилятися вперед якомога ближче до підлоги, не згинаючи при цьому ніг. Є різні варіації цієї вправи, які застосовуються для розтяжки: в і. п. нахили до кожній нозі по черзі або, обхоплюючи руками носки ніг, плавно тягнутися чолом до колін.
- І. п. – стоячи на одній нозі, спершись інший об спинку стільця. Виконувати неспішні пружинисті рухи, намагаючись торсом доторкнутися до коліна, одночасно заводячи випрямлені вперед руки за носок ноги в упорі. Для кожної ноги можна виконати за 3 сети з 3-5 повторами у кожному.
- І. п. – стійка з упором на підвіконня. З такого становища слід опустити корпус вниз головою і робити прогини тіла, провисаючи в плечах і попереку. При виконанні цієї вправи можна постійно змінювати амплітуду і швидкість рухів, а також відстань між руками.
- І. п. лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами. З цієї позиції виконуються плавні підйоми тулуба (вправа місток).
- І. п. – ноги на ширині плечей, руки на тій же відстані – підняті над головою. Утримуючи руками палицю, потрібно виконувати прогини тулуба вперед-назад. При нахилі назад вага тіла переноситься на шкарпетки, одночасно з цим здійснюється максимальний прогин тулуба в області грудної клітини.
Особливо популярна останнім часом йога як комплексу для розвитку гнучкості. З деякими позами з йоги для початківців для розтяжки пропонуємо ознайомитись, переглянувши відео.
Для дорослих людей (від +45 років)
В силу індивідуальних особливостей людей у віці, для них комплекс для розвитку гнучкості може містити декілька інші вправи. Якщо говорити про те, з допомогою яких вправ людям старше 45 років можна поліпшити свою розтяжку, то оптимальними будуть наступні:
- Кругові рухи всіма кінцівками, верхньою частиною корпусу.
- Нахили вперед-назад і в сторони в положенні стоячи ноги на ширині таза.
- Відведення ніг назад і в сторони (можна виконувати, спираючись об стіну).
- Глибокі присідання, стоячи ногами на відстані, меншій, ніж ширина плечей.
- Вис на похилій дошці (спеціальний тренажер для спини для дому, який використовується для зміцнення і збереження тонусу м’язів спини, що підтримують хребет).
- Ще дуже популярна йога для літніх. У цьому комплексі враховано всі вікові особливості.
Завершуючи статтю, варто нагадати, що вправи для розтяжки м’язів повинні відповідати, в першу чергу, рівнем фізичної підготовки людини. Навантаження слід підвищувати поступово, щоб виключити ризик травмування.
