Аеробіка все ще асоціюється у багатьох людей з телевізійними передачами, в яких дівчата в трико, яскравих лосинах і гетрах стрибають і розмахують руками під запальну музику. Але особливий вид тренувань еволюціонував за останні 10 років, і далеко не всі розуміють, що таке аеробіка і навіщо вона потрібна. Давайте розберемося, чи дійсно ритмічна гімнастика корисна і гідна од тих, які їй співають тренери.
Зміст
- Принцип тренувань
- Для чого потрібна аеробіка?
- Популярні напрямки в аеробіки
- Класичний
- Аквааеробіка
- Силовий
- Степ-аеробіка
- Велоаэробика
- Трекінг
- Фітбол
- Слайд
- Напрям «схід-захід»
- А-бокс
- Босу-аеробіка
- Мікс-аеробіка
- Фітнес-аеробіка
- Як почати займатися аеробікою?
- Як вибрати одяг для аеробіки?
Принцип тренувань
Термін «аеробіка» можна застосувати до різних видів рухової активності: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді та ін Відмітний ознака тренувань – аеробна частина заняття, при якому робота систем кровообігу і дихання тримається на певному рівні.
Всі базові кроки в класичної аеробіки виконуються без зайвої напруги і доступні непідготовленому новачкові. Одне заняття може включати більше ста різних вправ з власною вагою. Силова аеробіка має підвищений рівень складності і більше підходить для чоловіків, які прагнуть спалити зайву вагу і зберегти м’язову масу.
Аеробіка орієнтована на широке коло людей. У групах зазвичай займаються від 6 осіб. Тренування може тривати від 45 хвилин до двох годин. Для домашніх занять найчастіше використовують навчальні відео з Юлією Синягиной або американською актрисою Джейн Фонду. Всі танцювальні па, стрибки, швидкі і повільні дихальні вправи об’єднані в безперервно виконується ефективний комплекс. Невід’ємний елемент усіх тренувань – ритмічна музика.
На аеробіку приходять жінки, щоб схуднути або чоловіки, які не хочуть відмовляти собі в їжі і хочуть при цьому добре виглядати. Але схуднення – це тільки додатковий корисний ефект. Перш ніж шукати, де зайнятися жиросжигающие аеробікою і купувати абонемент, розберіться, як діють кардіо вправи на організм і чи допоможуть вони досягти мети.
Для чого потрібна аеробіка?
Аеробне навантаження – це тренування кардіореспіраторної системи. Яскраво виражений жиросжигающие ефект притаманний лише окремим видам занять. Позбавлення від зайвої ваги насправді відбувається не дуже швидко: щоб на перший план замість оздоровчого ефекту вийшло схуднення, доведеться тренуватися більше трьох разів у тиждень по 1-1,5 години. Бажаний результат багато отримують не раніше, ніж через півроку. Зате прекрасне самопочуття і бадьорість гарантовано з’являться вже через місяць регулярних занять.
Позитивні зміни в організмі завдяки аеробіки:
- поліпшується доставка кисню до тканин і органів;
- підвищується витривалість;
- збільшується об’єм легенів;
- зміцнюється серце;
- нормалізується пульс;
- зникає задишка;
- прискорюються обмінні процеси;
- знижується ризик розвитку атеросклерозу;
- зміцнюються кістки;
- формується м’язовий тонус.
Аеробні тренування допомагають впоратися зі стресами, тому результатом буде не тільки підтягнуте здорове тіло, але і гарний настрій. Фізичні вправи, безсумнівно, будуть сприяти зниженню ваги, але головний фактор у цій справі – харчування.
Популярні напрямки в аеробіки
У фізкультурі для багатьох важливий не тільки результат, але і процес. Щоб заняття приносили задоволення, потрібно обрати свій тренувальний комплекс.
Класичний
Найпоширеніший вид аеробіки складається з розминки і нескладних вправ, спрямованих на оздоровлення. Прості рухи зміцнюють м’язовий корсет, покращують поставу і гнучкість.
Аквааеробіка
Тренування проходять у воді. Навантаження на хребет у водному середовищі знижується, а навантаження на м’язи збільшується – виконуючи вправи, доводиться долати опір води. Підходить така тренування людям всіх віків і навіть вагітним. Особливо улюблена аквааеробіка повними людьми, так як під водою не видно зайву вагу і новачки не комплексують під час занять.
Танцювальний
Тренування завжди мають яскраво виражений стиль: латина, хіп-хоп, сальса, джаз-модерн і т. д. Підвидів у денс-аеробіки стільки ж, скільки і стилів танцю. Емоційні цікаві уроки танців оздоровлюють, прекрасно зміцнюють опорно-руховий апарат, покращують координацію, стимулюють роботу серцево-судинної системи.
Силовий
Аеробіка з обтяженнями максимально впливає на м’язи живота, плечового пояса, сідниць і стегон. Вправи спрямовані не на збільшення обсягу м’язів, а на їх розвиток. У вправах використовуються обважнювачі: гантелі 2-20 кг, бодібари, штанги. Заняття зменшують жировий прошарок і підходять досвідченим спортсменам. Памп-аеробіка (бодипамп) – підвид силової аеробіки з вправами з бодібілдингу – відрізняється підвищеним рівнем складності.
Степ-аеробіка
Заняття проходять з використанням степ-платформи. Новачки осягають основи аеробіки без спортивного снаряда, а потім виконують вправи на узвишші. Цей комплекс часто застосовується для профілактики захворювань суглобів. У процесі тренування зміцнюються м’язи сідниць, стегон, гомілки.
Читайте «Чим корисна степ-аеробіка«
Велоаэробика
Динамічна тренування на велосипеді проходить на тренажері в спортзалі. Велоаэробика буває двох видів:
- спінінг – спокійна;
- сайклінг – гонки.
Швидкісна їзда не надає таких же відчуттів, як велопрогулянка на вулиці, зате допомагає швидко спалювати калорії. Основне навантаження лягає на м’язи ніг.
Трекінг
Аеробне тренування на бігових доріжках чергується з інтервалами відпочинку. Перед трекінг-аеробікою початківці проходять тест для виявлення оптимального рівня навантаження. Змінюється навантаження за рахунок зміни кута нахилу бігового полотна і швидкості.
Фітбол
Заняття з м’ячем для фітболу зміцнюють всі м’язи, заряджають енергією і допомагають спалити багато калорій. Вправи розвантажують хребетний стовп, коригують лордози і кіфози, покращують обмін речовин в міжхребцевих дисках.
Слайд
В тренувальному процесі використовується дошка-слайд, по краях якої знаходяться рампи для гальмування і виконання відштовхують рухів. Для плавного ковзання на кросівки надягають спеціальні синтетичні чохли. Тренування підходять молодим здоровим людям і особливо тим, у кого є проблеми із зайвою вагою. Справа в тому, що повним людям складно виконувати стрибки у звичайній аеробіки, але в тренуваннях на слайді немає такої навантаження на суглоби.
Напрям «схід-захід»
Особлива фітнес-програма об’єднує базові кроки аеробіки з рухами зі східних єдиноборств (тхеквондо, ушу, карате) або йоги. У заняттях опрацьовуються всі м’язи, розвивається сила й витривалість. Рухи, взяті з йоги, покращують роботу внутрішніх органів, розслаблюють затиснуті м’язи.
Підвиди напрямки:
- кік – система поєднує елементи ударної техніки та аеробіки;
- тай-бо – бойові рухи під музику;
- тай-кік – симбіоз тай-бо і високоінтенсивних вправ зі скакалкою;
- ко-бо – руху з бойових мистецтв з’єднуються з танцювальною аеробікою;
- йога-аеробіка – комбінація класичної аеробіки і вправ на розтяжку.
Неконтактний вид спорту безпечний і підходить дітям – допомагає енергійним дітям і підліткам залишити значну частину енергії в залі, зміцнює імунітет, поліпшує роботу нервової системи, збагачує киснем всі клітини організму, підвищує можливості серцево-судинної і дихальної систем.
А-бокс
В основі тренувань, що супроводжуються енергійною музикою, лежить загальноприйнята методика в боксі. Рухи можуть виконуватися в поодинці і в спарингу, без рукавичок і в рукавичках. Напрямок фітнесу розвиває швидкість реакції, силу удару, координацію рухів, витривалість. Уроки під керівництвом професіоналів дозволяють оволодіти навичками самооборони і отримати емоційну розрядку.
Босу-аеробіка
Комплекс рухів виконується на пружній надувний платформі-півсфері. Заняття дуже схожі на тренування зі степом, але тут доводиться додатково утримувати рівновагу. У тренуваннях задіюються всі групи м’язів, зміцнює вестибулярний апарат, розвивається спритність, поліпшується стан хребта і опрацьовуються глибокі м’язи, які не працюють у звичайному силовий тренуванні.
Мікс-аеробіка
Тренування поєднують різні види аеробіки. У заняття постійно вводяться нові вправи, використовується різний інвентар. Несхожі один на одного уроки приваблюють своєю різноманітністю і допомагають підтримувати тіло в хорошій формі.
Фітнес-аеробіка
Командний вид спорту увібрав у себе все найкраще з спортивної та оздоровчої аеробіки. Комплекс вправ на витривалість відрізняється швидким темпом і різкою зміною позицій. Динамічні рухи виконуються одночасно всіма учасниками команди. Цей вид спорту розвиває морально-вольові якості і зміцнює здоров’я.
Постійно з’являються нові види аеробіки з застосуванням декількох тренажерів. У кожного підвиду є вимоги до підготовки і стану здоров’я. Який напрямок ви не вибрали, максимальну користь заняття принесуть тільки при правильному харчуванні.
Як почати займатися аеробікою?
У будь-якої фізичної активності є протипоказання, і аеробіка не є винятком. Перед початком тренувань обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. У виборі напряму орієнтуйтеся на індивідуальні особливості статури і стан здоров’я. Займатися можна як в домашніх умовах, так і в спортивних залах індивідуально або в групах.
Новачкам краще відвідувати зали, де є спеціальне обладнання та досвідчені інструктори. Тренер врахує захворювання, допоможе підібрати комплекс для відновлення здоров’я і потрібний рівень фізичного навантаження. Дізнатися свій оптимальний рівень навантаження допоможе формула:
220 (максимальна частота пульсу) – вік.
Результат – граничне значення, яке не можна перевищувати на тренуваннях.
Рекомендації по навантаженню:
- новачки – 60% від граничного значення;
- досвідчені спортсмени – 75% від граничного навантаження;
- спортсмени з солідним стажем – 85% від максимального значення.
На аеробіку в основному приходять з бажанням схуднути. Задля досягнення такої мети доведеться займатися 4-5 разів на тиждень. Результат буде видно вже через два місяці. Для підтримки гарної фізичної форми досить тренуватися 1-3 рази в тиждень.
Щоб отримати ідеальну фігуру, необхідно комбінувати різні навантаження: можна три рази на тиждень займатися аеробікою і два рази – у тренажерному залі. При регулярних заняттях ви обов’язково зіткнетеся з лінню, яка долає навіть професійних спортсменів. Запорука успіху криється в подоланні апатії, концентрації на своїй меті і вихід із зони комфорту.
Як вибрати одяг для аеробіки?
Оскільки вправи виконуються швидко, одяг має бути зручним і легким: спортивний костюм, футболка, шорти, майка, лосини. Не менш важливо підібрати правильну взуття. Для стрибків зі скакалкою не підійдуть звичайні кросівки, недостатньо фіксують гомілку. Заняття в них стануть травмонебезпечними і можуть призвести до проблем з суглобами. Для таких цілей і деяких тренувань зі східної групи більше підійдуть тенісні або баскетбольні кросівки. На заняття також варто прихопити з собою рушник, килимок, воду.
Багато новачків задаються питанням: чи не пізно мені займатися аеробікою? Відповідь – ні. Аеробні тренування підходять людям різного віку з різним рівнем підготовки. Якщо поодинокі заняття вдома вимагають самостійного контролю, то на групових тренуваннях можна сповнитися натхнення чужими успіхами і познайомитися з цікавими людьми. Не втрачайте можливості отримати фігуру мрії, омолодитися і зробити своє життя яскравішим!
