В силу певних історично сформованих звичаїв, багато заняття в нашому житті прийнято розділяти на «чоловічі» і «жіночі». Фітнес в цьому відношенні не виключення – і тому займатися боксом або тягати залізо воліють хлопці, а на розтяжку і пілатес записуються дівчини. А між тим, стретчинг для чоловіків нітрохи не менш важливий, ніж для жінок. Оскільки комплекси вправ на розтягування м’язів і зв’язок не тільки допомагають тримати себе у формі, але і безпосередньо пов’язані з чоловічою потенцією.
У зв’язку з цим має сенс розібратися, чи потрібно чоловікам виконувати вправи на гнучкість, якщо вони займаються силовими видами спорту? І якщо так – то наскільки швидко, почавши практично з нуля, можна домогтися більш-менш відчутних результатів? Які цілі слід ставити перед собою – просто не давати м’язам «закиснути», або скласти програму, яка дозволить навчитися сідати в поздовжній і поперечний шпагат? Чи можна обійтися без відвідування спортзалу і займатися розтяжкою в домашніх умовах? Спробуємо дати відповіді на поставлені запитання.
Зміст
- Навіщо чоловікам розтяжка?
- Поради по розтяжці для чоловіків
- Коли краще розтягуватися?
- Три типи розтяжки для розвитку гнучкості
- Техніка: що і як тягнути?
- Шия (нахили голови)
- Руки, плечі і біцепси
- Трицепси
- Груди
- Прес
- Верхня частина спини
- Поперек і задня поверхня стегон
- Ноги
- Ноги, в перспективі – шпагат (поперечний)
- Ноги вперед-назад, в перспективі – шпагат (поздовжній)
- Турнік
Навіщо чоловікам розтяжка?
Для чоловіків існує прямий взаємозв’язок між сексуальним здоров’ям і розвитком гнучкості тіла. Причин цьому як мінімум три.
Розтяжка для чоловіків сприяє активному кровообігу в тазової області. В результаті судини отримують достатньо крові – а ерекція, по суті, і виникає за рахунок різкого її припливу до чоловічого статевого органу. Розвинені м’язи – кращий захист від утисків нервових волокон. Адже джерело цієї проблеми – ущільнення і здавлювання хребців, яке відбувається із-за слабкої підтримки хребетного стовпа м’язами спини. Здоров’я тіла прямо впливає на психоемоційний стан – адже багато проблем чоловіків в ліжку пов’язані саме з психікою. Причому перша ж невдача нерідко викликає лавиноподібний процес посилення страху перед кожним наступним статевим актом. А перехід на вживання препаратів, що підсилюють потенцію, – точно не кращий вихід із ситуації, і шкоди від цього буде значно більше, ніж користі. Поради по розтяжці для чоловіків
Як зробити той чи інший вид розтяжки, якщо ви новачок? І треба відразу турбуватися про те, що без уміння професійно сідати на шпагати і вигинатися містком ваші заняття не можна вважати повноцінними? Зрозуміло, користь шпагату для чоловіків безсумнівна – однак це далеко не перший і не головний крок у мистецтві створення гнучкого і сильного тіла. Набагато важливіше почати з базових завдань – поліпшення кровообігу в тазової області і зняття напруги з хребетного стовпа.
Досягти цього допоможе виконання спеціальної гімнастики для початківців, перші уроки якої можна отримати у фітнес-центрі у досвідчених інструкторів, або відразу почати займатися вдома (благо фото і відео всіх корисних вправ легко відшукати в Інтернеті).
Якими порадами не слід нехтувати, починаючи займатися розтяжкою будинку, в спортзалі або на стадіоні?
Головне – розігрів! Не можна починати напружувати «холодні» м’язи. Кращий варіант – легка кардиоразминка і гімнастичні вправи для суглобів на протязі 10-15 хв. «Поспешайте повільно»! Ця крилата фраза як не можна краще підходить до нашої задачі. Різкі рухи протипоказані при розтяжках – а ось повільні і плавні, навпаки, ідеально допомагають зміцнити м’язи і зробити зв’язки еластичними. Не порушуйте техніку! В іншому випадку вас почнуть переслідувати болю, а то й травми, а ефект від занять виявиться набагато нижче, ніж хотілося б. Не робіть із занять змагання! Ваші тренування – для вас, а не для глядачів. Не треба намагатися когось випередити або комусь щось довести. Займайтеся регулярно! Як мінімум – тричі на тиждень. І поєднуйте заняття з правильним харчуванням, легкими пробіжками, їздою на велосипеді, плаванням або будь-якими іншими видами легкого кардіо. Якщо ж додати до цього помірні силові навантаження – результат не змусить себе чекати! Запам’ятайте ще одну важливу річ – займатися розтяжкою може БУДЬ-яка людина (за винятком хіба що тих, кому це протипоказане через серйозних порушень роботи організму). Головне – збільшувати навантаження поступово і робити це із задоволенням!
Коли краще розтягуватися?
В принципі, виконувати вправи можна практично в будь-якому місці і в будь-який час. І не тільки в квартирі, парку або на пляжі – але навіть чекаючи трамвая або застрягши у власному авто в пробці. Була б можливість і трохи часу!
Зрозуміло, якісь моменти і місця для цього більш зручні, і фахівці рекомендують:
- віддавати перевагу ранкових годинах, перед відходом на роботу;
- робити вправи під час перерви протягом робочого дня;
- періодично, приблизно раз в кілька годин, – за умови малорухливого способу життя;
- при відчутті затікання м’язів;
- просто так, якщо ви все одно сидіть, читаєте або дивитесь телевізор.
Три типи розтяжки для розвитку гнучкості
Типи розтяжок бувають різними – і кожен з них має своє призначення.
Пасивна розтяжка. Найповільніший вид, що передбачає повний контроль над м’язами. Для цього додаток сили повинно бути тривалим і зовнішнім – тобто забезпечуватися тренажером, напарником занять, або яким-небудь вантажем. Мета її – максимально розтягувати зв’язки і м’язові волокна, але практично без больових відчуттів. Активна розтяжка. При ній зусилля досягається за рахунок власного руху. М’язи при цьому скорочуються більш активно, а напруга знаходиться на межі можливостей для спортсмена. Балістична розтяжка. Балістика націлена на руху з прискоренням, і тому вимагає досвіду і граничного уваги (в іншому випадку можна надірвати м’язові волокна і пошкодити суглоби). Тим не менш, вона також необхідна, оскільки види навантажень на м’язи повинні бути не тільки в статиці. Техніка: що і як тягнути?
Шия (нахили голови)
Початкове положення – стоячи. Спина рівна, дивимося вперед. Повільно нахиляємо голову вниз, наскільки це можливо. У кінцевій точці фіксуємо положення на 10 секунд. Повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо ті ж дії, але вже з нахилом голови назад. Рот при цьому не відкриваємо. Тепер нахиляємо голову вліво – причому допомагаємо притискати її до плеча лівою рукою (саме плече не піднімається). Та ж фіксація – але вже на 20 секунд. Повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо ті ж дії, нахиляючи голову вправо. Починаємо повільні обертання головою за годинниковою стрілкою. Потім те ж саме – проти годинникової (по 10 оборотів в кожну сторону). Руки, плечі і біцепси
Вправа робиться у шведської стінки або іншої вертикальної опори.
Вихідне положення – стоячи боком до опори на відстані витягнутої руки. Спираємося рукою на стінку і починаємо розгортати корпус. Робити це до тих пір, поки вдається утримати рівновагу, не зміщувати ноги і відчувати в плечі і біцепсі напруга (але без болю). У кінцевій точці фіксуємо положення на 30 секунд. Повертаємося у вихідну позицію. Повертаємося до опори іншим боком і проробляємо те ж саме з іншою рукою.
Трицепси
Як зробити розтяжку трицепсів?
Вихідне положення – стоячи, одна рука зігнута, її долоню опускається на протилежне плече. Долонею другої руки беремо знизу за лікоть першою і не поспішаючи відтягаємо максимально далеко, намагаючись завести лікоть майже до протилежного плеча. Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося у вихідне положення і міняємо руки. Повторити 10-15 разів.
Груди
Для цього нам знадобляться бруси.
Вихідне положення – стоячи, руки спираються на бруси від ліктя і вище. Повільно згинаємо ноги, опускаючи корпус вниз до можливого максимуму (його легко визначити за наростанням болю). Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося у вихідне положення. Повторити 10-15 разів. Прес
Найбільш простий спосіб, оскільки не потребує жодних пристосувань.
Вихідне положення – лежачи на животі. Руки в такому положенні, як перед віджиманнями. Повільно випрямляти руки, відриваючи від підлоги тільки верхню частину тіла, прогинаючи тому хребет. Фіксуємо положення на 30 секунд, повертаємося у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
Верхня частина спини
Як розтягуємо?
Вихідне положення – стоячи, груди трохи вигнута, дихання рівне.
Округляємо спину, випинаючи груди, одночасно для балансування витягаючи вниз і вперед руки разом з плечима (підборіддя при цьому теж трохи нахиляється). Досягнувши граничної точки – так само, не поспішаючи, випрямляємся. Фіксація кінцевого положення тут не потрібна, а максимальне навантаження повинна відчуватися в області лопаток. Якщо напруга відбувається не там – намагаємося провести корекцію рухів, поки не досягнемо потрібного результату. Повторити 10-15 разів.
Поперек і задня поверхня стегон
Найбільш складне для початківців вправа (за умови прагнення до правильного його виконання).
Початкове положення – стоячи. На видиху, НЕ ЗГИНАЮЧИ КОЛІН (це важливо!) нахиляємося вперед і тягнемося до підлоги кінчиками пальців. При відсутності гнучкості у м’язах спочатку зробити це не вдасться. Але повторювати вправу (знову і знову, день у день) потрібно до тих пір, поки при нахилі ви зможете торкнутися підлоги розкритими долонями. На видиху – приймаємо вихідну позицію. Важливо! При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, дугою не вигинатися. В іншому випадку будуть тягнутися в основному м’язи попереку, а спини, і ефективність вправи сильно знизиться.
Ноги
Як чоловікові сісти на шпагат? Як правило, зробити це їм не вдається так швидко, як жінкам. Тим не менш, прагнути до цього треба.
Перший крок в цьому буде полягати в наступному вправі:
Вихідна позиція – сидячи на підлозі. Ноги згинаємо в колінах, розставляємо в сторони і підтягуємо п’яти максимально близько до сідниць, зрушуючи ступні. Ставимо руки на коліна і починаємо плавно, але із зусиллям, розводити їх в сторони і вниз таким чином, щоб спробувати притиснути до підлоги. Неважливо, до якого рівня вдасться опустити коліна з першого, другого і так далі рази. Головне – зафіксуватися в найнижчій точці, де можна терпіти помірну біль, і протриматися в цьому положенні до півхвилини.
Ноги, в перспективі – шпагат (поперечний)
Другим кроком буде вправа, яка виконується відразу після попереднього.
Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємося за опору (наприклад, шведську стінку або спинку високого і важкого стільця), ноги поставлені максимально широко (наскільки це можливо). Повільно починаємо розводити ноги ще ширше, перебираючи ступнями. З кожним разом будемо опускатися все нижче – і навіть якщо не досягнемо рівня саджання на повний шпагат, можемо задовольнитися результатом, при якому до статі буде залишатися близько 10 див. Фіксуємо в нижньому положенні на 20-30 секунд. Так само повільно і акуратно повертаємося у вихідну позицію. Ноги вперед-назад, в перспективі – шпагат (поздовжній)
Вихідна позиція – стоячи, руками тримаємося за опори з двох сторін (ліворуч і праворуч). Не згинаючи колін, виставляємо одну ногу вперед якомога далі. Повільно починаємо розводити ноги ще далі вперед і назад. Задовільним, як і в першому випадку, можна вважати опускання таза на висоту 10 см від підлоги. Фіксуємо в нижньому положенні на 20-30 секунд. Повторюємо стільки, скільки зможемо.
Турнік
На ньому досить просто висіти. Часто, в будь-який час і без обмежень. Хребет такий вис розвантажує чудово, а заодно і тренує силу кистей рук.
