У багатьох спортсменів така група м’язів, як плечі, є відсталою. Тому важливо знати, як накачати плечі гантелями будинку. Це дозволить зробити фігуру красивою і мужньою.
Зміст
- 1 Основні моменти
- 2 Основні вправи
- 3 найефективніші підходи
- 4 Тренування плечей
Основні моменти
Всім, хто бажає зробити рельєфними м’язи, поліпшити їх роботу, важливо знати, як накачати плечі в домашніх умовах. Рекомендується використовувати ефективні і досить прості вправи, щоб качати м’язи плечей, роблячи їх виразними і сильними.
Варто дотримуватися рекомендацій спортсменів:
1. Не вживати спиртних напоїв.
2. Перед тренуванням необхідно добре розігріватися.
3. Важливо зайнятися ходьбою протягом 10 хвилин, щоб почала циркулювати кров і підвищилася температура тіла.
4. Виконати обертальні рухи плечима, щоб підготуватися подальшим навантаженням.
Зробити широкі плечі в домашніх умовах нескладно. Головне, дотримуватися кількість підходів і підібрати гантелі необхідної ваги.
Основні вправи
Важливо знати, як швидко накачати плечі в домашніх умовах, щоб застосовується комплекс вправ дозволив у короткі терміни збільшити дельти до необхідного розміру.
Всі види вправ для накачування плечей в домашніх умовах можна розділити на:
1. Тягові, які виконують з хватом. Можна використовувати гантелі з підтягуванням до підборіддя або грудей.
2. Віджимні. Їх виконують стоячи або сидячи. Вправи проходять з використанням гантель з грудей або з-за голови.
3. Махові рухи потрібні для всіх видів дельт. Плечові передні м’язи качають підняттям гантель спереду. Для середніх дельт це роблять через сторони. При розведенні їх назад качають задні дельти.
Найефективніші підходи
Щоб накачати плечі гантелями перебуваючи вдома, можна використовувати базову техніку з продуктивними вправами. Їх виконують з гантелями або штангою:
1. Жим над головою. Саме його використовують, щоб розвивати дельтовидні м’язи. Для вправи можна стояти або сидіти, техніка залишається незмінною. При роботі з гантелями хват повинен бути ширше, ніж плечі. Зайняти вихідну позицію, уперши ноги в підлогу. Прямо захопити штангу, лікті опустити вниз. Підняти руки з гантелями або штангою над головою. Стежити, щоб руки були повністю випрямлені.
2. Жим гантелей з-за голови. Використовують вправа, щоб розвивати дельти спереду і збоку, а також трицепси. Це рух травмонебезпечно, тому робити його першим не рекомендується. При використанні гантелей можна збільшити амплітуду. Можна рівно стати або сісти, взяти в руки гантелі. Стежити, щоб передпліччя перебували паралельно. Якомога нижче опустити гантелі до трапеції, а потім піднімати вгору.
3. Розведення гантелей в сторони стоячи. З його допомогою можна розвивати м’язи плечей і середні дельти. Щоб зробити виконання більш легким, не потрібно розгойдуватися в сторони. Для виконання гантелі беруть у руки, витягають їх перед собою. Руки зігнуті в ліктях. При розведенні руки залишати на рівні плечей.
4. Підняття гантелей перед собою. Таким способом качаємо передні дельти. Після взяття снарядів, руки витягують перед собою і згинають. Піднімати руки над головою.
5. Розведення гантелей в нахилі. Робити вправу потрібно повільно, затримуватися в крайньому положенні. Гантелі в руках. Тулуб згинається під нахилом, а руки витягують перед собою. Розвести руки з гантелями в сторони, повернутися у вихідне положення.
6. Жим сидячи з нахилом. Гантелі необхідно взяти в руки і присісти. Правильно виконувати вправу потрібно з зупинкою в нижній частині. Тобто, імпульсу руху немає, а вийдуть ефективність. Руки розводять в бік. Гантелі підбирають такою вагою, щоб виконувати вправу 15 разів. При досягненні нижньої точки плечі потрібно тримати паралельно землі. Це дозволить не включатися трапеції.
7. Підняття гантелей до підборіддя. Снаряд беруть в руки і опускають на рівень тазу. Ноги широко розставлені. Скорочуючи дельтовидні м’язи, що піднімають руки з вантажем до підборіддя і опускають вниз. Повтор рухів починають з 15 разів, збільшуючи до 30.
8. Махи необхідні, щоб задіяти середню дельту. Взяти гантелі в руки, опустити їх по швах, трохи згинаючи в ліктях. Виконувати махи в сторони 15-20 разів. При збільшенні кількості рухів збільшувати і кількість підходів. Трьох буде достатньо.
9. Розведення гантелей тому. Необхідно нахилитися, щоб голова впиралася в стіну. Руки опускають під прямим кутом до підлоги і згинають в ліктях.
Тренування плечей
Віджиманнями від підлоги можна пристойно навантажувати на всі групи м’язів. Сюди відносяться дельтовидні, грудні м’язи і трицепси. Тренування допоможуть вирівняти спину і перестати сутулитися. Спортсмени користуються віджиманнями з додатковою вагою. В домашніх умовах можна взяти звичайний рюкзак і наповнити його книгами або гантелями.
Так як накачати широкі плечі потрібно в домашніх умовах, то слід звернути увагу на два види віджимань:
- Віджимання на руках у стінки. Необхідно поставити ноги на стіну, а руки – на підлогу.
- Другий варіант – стояти на руках. Тобто опори для ніг не буде.
Обидва цих виду зроблять плечі рельєфними. Перед вибором рухів, які допоможуть визначити, як накачати м’язи, важливо пам’ятати, що складний вид вправ можна робити не всім.
Займаючись віджиманнями, приймають упор лежачи, таз високо піднімають. Ноги повинні бути рівними і знаходитись як можна ближче до рук. Після декількох повторень можна відчути, як на плечі відбувається навантаження.
Зробити тренування ефективними віджиманнями або іншими вправами з гантелями можна і в домашніх умовах. Головне, відразу визначити робоче навантаження. Спортсмени записують показники в щоденник, щоб простежувати правильність виконання програми занять.
