Незалежно від того, займається людина професійним спортом чи ні, необхідно знати як накачати біцепс в домашніх умовах без гантелей. Це допоможе привести двоголовий м’яз в гарну спортивну форму. Як правило, використовують підтягування на перекладині і віджимання. Вправи для трицепса дають потрібну навантаження для ефективного зростання.
Зміст
- 1 Правильна техніка
- 2 Як накачати біцепс штангою
- 3 Вправи для накачування
- 4 Загальні поради
Правильна техніка
М’язисті руки й накачаний прес завжди справляють враження на оточуючих. Для того, щоб їх розвивати, необхідно проводити постійні тренування. Якщо можливості відвідувати спортивні центри немає, можна провести вправи для трицепса. Навіть проведення в домашніх умовах допоможе досягти якнайшвидшого максимального ефекту.
Віджимання можна проводити в будь-яких умовах. Накачати біцепс в домашніх умовах без гантелей нескладно. Важливо пам’ятати про те, що для рук і спини необхідно використовувати правильне положення:
1. Розташуватися на підлозі спиною вгору
2. Долоні оперти об підлогу.
3. Поставити ноги максимально близько один до одного.
4. Долоні розташувати паралельно плечах.
Віджиматися можна в декількох варіантах. Вправа залежить від особистої фантазії. Головне – вибрати комбінований підхід, щоб побачити результат на м’язах усього тіла.
Як накачати біцепс штангою
Займатися накачуванням двоголового м’яза потрібно постійно. Амплітуда згинання впливає на те, чи буде нарощуватися маса або рельєф м’язів. Необхідно дотримуватися таких правил:
1. Підібрати оптимальний для себе вагу снаряда.
2. Взяти штангу хватом вниз, встати біля стіни і піднімати штангу до грудей.
В цей час необхідно стежити за ліктями. Вони повинні залишатися нерухомими. Снаряд піднімається зусиллями біцепса. Від цього напружується його головка і досягається покращений ефект. У нижньому положенні штангу залишають на трохи зігнутих руках. У цей момент двоголовий м’яз буде трохи напружена, що також дозволить її накачати.
Можна проводити вправу на похилій лаві. Сидячи на ній, собі допомагають м’язами спини. За допомогою штанги біцепс буде повноцінно працювати.
Рекомендується використовувати E-Z штангу. У неї вигнутий гриф, який забезпечує зручне положення кисті. Беруть прямим хватом і піднімають до торкання кулаками ключиці. Повторюють вправу в шести підходах по сім-вісім повторів.
Вправи для накачування
Як накачати біцепс будинку? Важливо знати декілька простих вправ. Для них не потрібно використовувати гантелі, штангу або тренажер. Можна скористатися звичайною пластиковою пляшкою.
При наповненні її водою вийде снаряд вагою 1,5 кг. Збільшити вагу легко, якщо замінити воду піском. Замість блочного тренажера рекомендується використовувати еластичний бинт. Збільшують навантаження за рахунок складання його в два шари.
Для створення умови м’язевого росту необхідно проводити заняття два рази в тиждень. Між заняттями м’язова тканина встигне відновитися. Починають із 10 повторів, поступово збільшуючи кількість до 20 повторень. Згодом роблять 3-4 серії.
Багато тренерів пропонуються скористатися і таким вправою, щоб накачати біцепс без гантелей.
Згинати руки, стоячи з еластичним бинтом. Для цього стають на середину, беруть виріб за кінці. Долоні вгору. Стати рівно, лікті притиснути до тулуба. На видиху руки зігнути так, щоб відчути повне скорочення біцепсів. Якщо згинати спину, переміщати руки, це зніме навантаження з двоголового м’яза.
Кращими є і вправи, які можна робити в місці, де є можливість висіти.
Скористатися слід підтягуваннями:
• на біцепс зворотним хватом;
• горизонтальним на столі;
• провести згинання рук на біцепс з еспандером.
Накачати біцепс можна на турніку. Використовують при заняттях на ньому прямий і зворотний хват. Важливо робити вправи, повільно контролюючи рух по всій амплітуді, концентрувати увагу на виконання рухів саме м’язами біцепса.
Загальні поради
Якщо користуватися правилами, які вже перевірили багато спортсменів, можна досягти хороших результатів:
• правильно харчуватися;
• займатися на турніку;
• відпочивати і спати не менше 8 годин;
• урізноманітнити вправи, щоб задіяти всі м’язи і зробити тренування різноманітними і ефективними;
• займатися інтенсивно два рази в тиждень, роблячи на одному занятті не менше п’яти вправ;
• збільшувати амплітуду рухів.
Завзятість і регулярні заняття – запорука швидкого результату.
