Найефективніші вправи на біцепс

Для органічного рельєфу рук необхідно тренувати всі м’язи в комплексі. Тому вправи для біцепса професійні спортсмени радять поєднувати з обробкою інших м’язів.

Що дає тренування цієї м’язи?

Вправи на біцепс дають:

• Гарний рельєф рук;
• Силу;
• Зміцнення м’яза;
• Корекцію в’ялості і обвисання шкіри;
• Мужні обриси;
• Навантаження на суміжні групи м’язів.

Як тренуватися в домашніх умовах?

Вправи на біцепс можна робити не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Щоб максимально навантажувати м’язи, рекомендується придбати розбірні гантелі з кількома млинцями. Якщо можливості немає, то для початку підійдуть великі бутлі з водою. Їх обсяг залежить від рівня підготовки займається людини.

Тонкощі в опрацюванні біцепса будинку:

• Використовувати в комплексі 1-2 базових вправи і кілька додаткових;
• Тренування повинні проводитися не менше 3-х разів на тиждень;
• Щоб уникнути ефекту перетренованості, слід чергувати кількість повторень і підходів, а також число вправ хоча б раз на місяць;
• Під час тренувань на біцепс необхідно сформувати правильне харчування з використанням спеціального раціону, щоб накачати м’язову масу;
• Поступово збільшувати навантаження, кількість повторень і підходів;
• Виконувати тренування від простого вправи до складного сету.

Комплекс кращих вправ на біцепс будинку

• Згинання рук разом. Початкове положення: сісти на табурет, взяти обтяження, поперек рівна, погляд вперед. При видиху згинаємо лікті, при вході плавно розгинаємо, але не до кінця. Напруга в м’язах не має повністю йти. Робимо від 8 до 12 разів. Підходи варіюється від 1 до 3 в залежності від навантаження;
• Згинання рук чергуванням. Вихідна позиція така ж. Тепер вправа робиться по черзі на одну і іншу руку. Коли задіяна одна з рук, другу не слід розслабляти, тримаючи гантель. Робити по 10 разів на кожну біцепс;
• Підтягування гантелей на біцепс лежачи. Встати в положення для віджимань, кисті дивляться вперед, погляд вниз, спина пряма, торс трохи подати вперед, обтяження покласти поруч з руками. На виході однією рукою підтягти до грудей обтяження, інша стоїть в упорі на підлозі. Потім опустити гантель. Зробити по черзі 15 разів по 2 підходи;
• Підйом обтяжень способом «молот». Працює бічна частина біцепса. Встати на підлозі, спина пряма, ноги широко, руки вздовж тулуба, гантелі затиснуті в кистях і дивляться вниз. Акуратно по черзі піднімається одна гантель у напрямку до плеча, потім друга. Вільна рука завжди напружена в області біцепса і трохи зігнута. На піку гантелі необхідно затримати біцепс на кілька секунд і тільки потім опускати обтяження. Повторів від 10 до 12. Підходів від 1 до 3;
• Згинання з плечовим еспандером. Ноги широко розставити, закріпити еспандер посередині під ногами і взятися руками за кільця снаряда. При виході еспандер натягується вгору з допомогою згинання ліктів. При вході руки опускаються в початкове положення. Зробити 10 разів по 3 підходи.

Вправи на турніку

Тренінг біцепса на турніку відіграють велику роль у збільшенні м’язової маси.

Можна придбати поперечину або стаціонарний турнік для домашнього використання. Також позайматися на турніку на спортивних майданчиках або в тренажерному залі.

Перед початком тренування зробити кілька розігріваючих рухів, наприкінці провести невелику розтяжку.

Кращі вправи на перекладині:

• Підтягування з допомогою зворотного хвату. Ця вправа допоможе прийти м’язам тонус. Кисті спрямовані до себе, долоні широко. Підйом тіла здійснювати за рахунок максимальної напруги біцепса;
• Підтягнення звичайним хватом — кисті спрямовані від себе, взятися потрібно широко долонями. Намагатися зробити максимальну кількість разів;
• Підтягування з поєднанням вузького зворотного хвату — кисті від себе, долоні посередині плечей. Саме ефективна вправа, щоб накачати біцепс.

Опрацювання біцепси у тренажерному залі

У тренажерному залі вправи на біцепс виконувати набагато ефективніше, так як можна використовувати максимальна вага і спеціальні тренажери.

Поради для правильного тренування в залі:

• При виконанні комплексу вправ корпус необхідно тримати нерухомо, в русі працюють тільки передпліччя;
• Під час тренувань не можна робити різкі рухи, ривки, розгойдування. Так є велика ймовірність травмувати м’язи;
• Для ефективності програми тренінгу потрібно виконувати не менше 2-х підходів по 12 повторень у кожному;
• Чергувати тренажери і попередньо вивчити техніку безпеки при роботі на них;
• Результат може прийти не відразу, тому потрібно дотримуватись регулярності в тренуваннях.

Підйоми штанги на біцепс. Встати в широку стійку, штангу підняти з підлоги. Потім повільно піднімати штангу до грудей, скорочуючи м’язи біцепса. Лікті не виводити вперед. Вправа з використанням штанги на біцепс збільшує силу і витривалість. Необхідно виконати 10 разів по 2 підходи.

Підйоми штанги на біцепс з використанням лави Скотта. Сісти на тренажер, лікті впираються на верхню платформу лави. Спина пряма. Погляд спрямований вперед. Зворотний Хват штанги вузький. Повільно згинаємо та розгинаємо лікті. Розгинання потрібно виробляти не до кінця, утримуйте м’язи в напрузі. 15 разів по 2 підходи.

Підйоми штанги на біцепс в положенні сидячи. Сісти на лаву, взяти штангу великим нижнім хватом, поперек випрямити. Піднімати за рахунок м’язів біцепса штангу до грудей. Трохи зафіксувати її в піковій точці і повільно опустити. Штангу на коліна не класти. Виконати 15 повторів по 2 підходи.

Підйоми штанги з закладом ліктів назад. Взяти штангу знизу, руки розставлені, лікті відведені назад. Максимально зафіксувати торс на місці і за рахунок біцепса піднімати на себе штангу. Повернутися назад.

Вправа в кросовері. Стійка прямо, стопи нарізно, прямими руками взятися за ручки тренажера. Акуратно підтягувати рукоятки до голови. При розгинанні ліктів напругу в м’язах зберігати. Повторювати 10-12 разів. Виконати 2 підходи.

Вправа на тренажері з нижнім блоком. Встати обличчям до тренажера, підняти рукоять нижнього блоку знизу. Повільно підтягувати рукоять до себе до рівня плечей. Лікті згинаються, а потім розгинаються в початкове положення. Повтори 10-12 разів. Підходи можна збільшити до 2-х.

Вправа в похилій лаві. Сісти на тренажер, взяти обтяження. Стопи щільно притиснути до підлоги, спину до тренажера. По черзі згинати лікті, піднімаючи обтяження на рівень грудей. Повільно опускати назад. Зробити 12 разів 2 підходи.