Останнім часом красиві підтягнуті сідниці у дівчат стали своєрідним символом жіночої краси і привабливості. І тому зовсім не дивно, що багато представниць прекрасної статі цікавляться, як можна швидко і ефективно прокачати свої сідниці. Варто зауважити, що на сьогоднішній день для досягнення бажаного у жінок є маса можливостей – відео з інструкціями та покрокові фото для домашніх тренувань, індивідуальні заняття з тренером в спортзалі і т. д. Звичайно ж, багато хто воліє займатися вдома, але вправи для дівчат в тренажерному залі для сідниць дозволять значно швидше досягти поставленої мети. Які саме – читайте далі.
Всім бажаючим мати струнке тіло і, зокрема, підкачані сідниці і ноги варто не лише переглянути режим харчування, але і скласти індивідуальний план тренування з урахуванням свого рівня фізичної підготовки. При цьому важливо пам’ятати, що запорукою успішних занять в залі є регулярність.
Зміст
- З чого потрібно починати: основні поради перед тренуванням
- Найкорисніші руху
- Присідання
- Гіперекстензія
- Ягодичный місток з додатковим навантаженням
- Згинання ніг у тренажері
- Махи ногою назад на тренажері
- Тренуємо ноги і попу жимом
З чого потрібно починати: основні поради перед тренуванням
Красиве тіло створюється за умови комплексного підходу. Тому перш, ніж накачати сідниці дівчини в тренажерному залі, їй потрібно дізнатися всі важливі складові.
Як було відмічено раніше, правильне харчування відіграє далеко важливу роль у процесі формування спортивної фігури. Тому охочим стати володарками прекрасних форм потрібно, в першу чергу, відмовитися від шкідливої їжі, газованої води і фаст-фуду, а також урізноманітнити свій раціон корисними продуктами харчування (куряче м’ясо, нежирна риба і молочні продукти, свіжі або тушковані овочі, фрукти).
Ще однією ключовою складовою комплексного підходу є відпочинок, який потрібно організму для відновлення сил і засвоєння отриманих в ході тренування сідниць результатів. Саме тому навіть досвідчені атлети займаються не щодня, а через день, дозволяючи своєму організму відпочити. З урахуванням цього повинна бути складена і ваша програма тренувань. Хоча, якщо у вас не вистачає часу на заняття через день, достатньо буде навіть двох днів фізичного навантаження для прокачування сідниць. За умови, що при виконанні вправ буде дотримуватися правильна техніка, а сама тренування буде повноцінною.
Крім цього, важливо скласти індивідуальну програму тренувань, в якій буде дотримана послідовність чергуються ізолюючих і базових вправ для сідниць і стегон. Це дозволить вам накачати сідниці і стегна, які будуть виглядати гармонійно і пропорційно по відношенню до інших частин тіла.
Ну і, звичайно ж, ні одне тренування сідниць не повинна проводитися без розминки і затримки. У випадку з розминкою, вона допоможе вам розігріти м’язові волокна, таким чином готуючи їх до майбутньої фізичної навантаженні. У той же час заминка (розтяжка) буде сприяти закріпленню результатів від виконаних вправ.
Для тих, хто бажає схуднути і одночасно отримати підтягнуті сідниці і стрункі ніжки, не варто забувати про додаткові процедури, які допоможуть запобігти розтяжки і зберегти підтягнутість шкіри. Так, наприклад, можна кілька разів на тиждень приймати спеціальні ванни з маслами, які здатні збільшити тонус шкіри і підвищити ефективність занять в тренажерному залі. Також можна застосовувати маски, обгортання і робити масаж проблемних зон. Додатково до цього не буде зайвим відвідування фітнес зали 1-2 рази в тиждень, щоб наблизитися до бажаної мети.
Враховуючи всі ці рекомендації і виконуючи регулярно ефективні вправи для сідниць, ви вже через місяць занять зможете побачити перші помітні результати.
Найкорисніші руху
Отже, як накачати сідниці дівчини в тренажерному залі? Які вправи можна включити в програму занять?
Присідання
В першу чергу, комплекс вправ обов’язково повинен включати в себе присідання. На сьогоднішній день це кращі вправи для тих, хто бажає швидко привести свою фізичну форму в порядок. Для того, щоб підтягти сідниці в тренажерному залі, слід виконувати присідання з додатковим обтяженням. В якості обважнювачів можна використовувати гантелі чи штангу (для початківців – гриф). Рекомендоване число повторень для 3-х сетів:
- 20-25 без обважнювачів;
- 10-15 з додатковим обтяженням.
Виконувати присідання можна в декількох варіаціях для отримання найбільш ефективних результатів:
- Класична техніка виконання (з ногами на ширині плечей) дозволяє прокачувати сідниці і задню поверхню стегон.
- Присідання пліє – ефективні для тренування тих же сідничних м’язів, але також і для внутрішньої частини стегна.
Сидячи на тренажері Сміта. Не всі заняття на тренажерах дозволяють настільки ефективно прокачувати «проблемну» зону більшості дівчат, як цей. Даний верстат сприяє поліпшенню форми сідниць і ніг за рахунок активації під час відтворення рухів додаткових м’язів-стабілізаторів. До виконання такої варіації присідань дозволяється приступати тільки після оволодіння технікою виконання присідання з грифом (штангою).
Як правильно присідати, щоб вправа приносило користь для жінок, чітко видно на відео.
Гіперекстензія
Виконання такої вправи для ноги і сідниць дозволить вам «вбити відразу двох зайців: накачати попу і зміцнити м’язовий атлас спини. І для того, щоб наблизитися до заповітної мети, під час занять вам потрібно дотримувати кілька правил гіперекстензії:
- Така вправа буде ефективним для прокачування попи тільки в тому випадку, якщо ви будете робити по кілька сетів з невеликою кількістю повторів в кожному (приблизно 10-15). При збільшенні числа підходів і повторів у них ви отримаєте ефект зменшення мускулатури.
- Тренуйтеся при використанні великих ваг. Дівчатам дозволяється виконувати гиперэкстензию з млинцем або грифом, вага яких не перевищує 5 кг.
- Дотримуватися техніку виконання для кожної варіації вправи (з круглою або прямою спиною).
Більш докладно читайте в статті «Як правильно робити гиперэкстензию?»
Ягодичный місток з додатковим навантаженням
Якщо вже піднімати тему про те, які вправи кращі для підвищення рельєфності попи, варто згадати про ягодичный місток з обтяженнями. Початковий рівень для дівчат з мінімальним рівнем фізичної підготовки являє собою виконання вправи для сідниць з упором верхнього плечового пояса об підлогу. Однак для тих, хто вирішив перейти на більш серйозний рівень фізпідготовки і подужати великі навантаження, пропонуємо вдосконалений варіант сідничного містка: з упором про лаву і обтяженням. Для виконання цієї вправи на сідниці необхідно розташувати область плечей на лаві, спершись стопами зігнутих в колінах ніг об підлогу. Утримуючи руками на рівні тазу штангу або млинець, слід плавно і глибоко опускатися. Після короткочасної затримки в нижній точці треба повернутися у вихідну позицію, так само неспішно і плавно.
Згинання ніг у тренажері
Жодне тренування сідниць не обходиться без згинань ніг в тренажері (див. фото). Їх рекомендується робити після базових вправ, так як вони відносяться до ізольованим. Варто зауважити, що така послідовність виконання дозволяє домогтися більш високих результатів, адже ізольовані вправи сприяють кращій прокачування потрібних м’язових груп. Вони є своєрідною «шліфуванням» мускулатури, дозволяє закріпити і поліпшити отриманий результат. Ця вправа також відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, детальніше читайте у статті «Як накачати біцепс стегна?»
Махи ногою назад на тренажері
Тренажер для виконання махів ногою з навантаженням є в будь-якому залі, а тому у вас буде можливість створити оптимальну навантаження на ноги та сідниці, щоб отримати бажані форми.
Руху, відтворювані в ході заняття, досить прості і не вимагають надприродних зусиль. Однак для того, що правильно виконати махи, вам потрібно правильно розрахувати і закріпити вагу, адже дівчатам важливо стежити за тим, щоб мускулатура «проблемних» частин тіла не була перекачаної.
Щоб виконати махи ногою в тренажері, потрібно знайти в залі потрібний верстат і, підійшовши до нього, надіти петлю обтяження на ногу. Далі, впершись руками в блок, варто піднімати вгору, відводячи назад, як це показано на фото. Після затримки у верхній точці можна повертати ногу у вихідну позицію. Повторювати такий рух для дівчат з мінімальною фізпідготовкою можна для кожної ноги по 15-20 повторів 2-3 рази в тиждень.
Тренуємо ноги і попу жимом
Щоб тренування ніг і сідниць принесла очікувані плоди, не слід ігнорувати вправа – жим ногами в тренажері. Для початківців спортсменок достатньо в перший час виконувати підйоми платформи без додаткового навантаження. Згодом можна буде додавати обтяження по мірі розвитку мускулатури.
Сама вправа може виконуватися також у двох варіантах, які відрізняються постановкою стоп і, відповідно, остаточним результатом:
Жим з досить широко розставленими ногами, розміщеними у верхній частині платформи, забезпечить прокачування сідничного м’яза.
Підйоми платформи постановкою стоп на ширині плечей дозволить тренувати передню поверхню стегон, а також квадріцепс, віддалено активуючи і сідничні м’язи.
Правильна техніка виконання цього вправи на ноги представлена на наступному відео.
Так виглядають самі продуктивні вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат. Тим, хто бажає стати володарками красивою, соковитою попи, не варто забувати про своє харчування. Регулярні тренування в поєднанні з правильним харчуванням здатні творити чудеса. Дотримуючись всіх рекомендацій щодо режиму прийому їжі та виконання вправи для сідниць, вже через місяць ви зможете помітити перші позитивні результати.
