Сильні і красиві ноги – мета будь-якої людини приділяє собі увагу і займається спортом. Для кого-то пріоритетним у тренуваннях буде збільшення витривалості і розвиток рельєфу, а для когось- підвищення кількості м’язових волокон, тобто зростання м’язів в ширину і збільшення їх маси.
В залежності від вашої мети і вибирайте вправи (також їх комплекси), а також кількість їх повторень і ваги. Сьогодні ми розглянемо найефективніші з них на саме нарощування м’язової маси.
Зміст
- 1 Основні рекомендації
- 2 Короткі анатомічні дані
- 3 Як накачати в тренажерному залі?
- 3.1 Базові
- 3.1.1 Присідання зі штангою
- 3.1.2 Станова тяга
- 3.1.3 Жим ногами
- 3.2 Ізольовані
- 3.2.1 Згинання ніг у тренажері лежачи
- 3.2.2 Зведення ніг сидячи в тренажері
- 3.2.3 Відведення ніг сидячи в тренажері
- 3.1 Базові
- 4 Качаємо в домашніх умовах
- 4.1 Класичні присідання
- 4.2 Різні варіанти випадів
- 4.3 Підйом однією ногою на опору
- 4.4 Румунська станова тяга
- 5 Рекомендована програма комплексу
- 6 Корисне відео
Основні рекомендації
Почнемо з того, що для досягнення поставленого результату, ваші тренування для прокачування ніг на масу повинні проходити не менше 3 разів на тиждень, тривалість їх повинна становити від півтори години до години, не враховуючи розминки і розтяжки.
Між тренувальними днями повинен обов’язково бути день відпочинку для відновлення м’язової сили. Розминка і розтяжка – дуже важлива частина ваших занять, так як вони знижують ризик травматизму і готують суглоби і м’язи до більш серйозних навантажень.
Яке ж потрібно робити кількість підходів і повторень для зростання м’язових волокон вшир:
- Оптимальна кількість підходів для тренажерного залу – 2-3, для занять вдома – 3-5.
- Кількість повторень в тренажерному залі – 8-12, причому останні пару разів повинні даватися вам з великим трудом. Якщо так не відбувається, то збільште вагу для підвищення ефективності. Що стосується тренувань в домашніх умовах, то можна збільшити кількість повторень до 14-17.
Короткі анатомічні дані
Перед тим як приступити до вправ, хочеться коротко зачепити тему анатомії, щоб знати яке з вправ яку м’язову групу зачіпає.
Основними прорабатываемыми м’язовими групами будуть:
- сіднична;
- приводить м. стегна (передня поверхня) – квадріцепс;
- відводить м. стегна (задня поверхня) – біцепс;
- м. гомілки.
Як накачати в тренажерному залі?
Існують базові вправи для ніг на масу (вони втягують у процес відразу кілька м’язових груп) та ізольовані (вони часто використовуються після низки базових для опрацювання відстаючої групи).
Базові
Присідання зі штангою
Зачіпає м’язи стегна і сідниць. Стартова позиція: стоячи, ноги прямі, знаходяться на рівні плечей, тримаємо штангу на трапецієподібного м’яза (не на шиї!).
Після глибокого вдиху, затримуємо дихання і плавно опускаємося вниз. При цьому коліна трохи висуваються вперед, а сідничний м’яз і таз назад, корпус утворює з площиною стіни кут дорівнює 45°. Присідаємо до тих пір, поки п’яти торкаються підлоги (або стегна знаходяться паралельно площині підлоги). Напружуємо м’язи стегон, робимо акцент на п’яти і піднімаємося вгору, роблячи вдих і займаючи початкове положення.
Якщо ви хочете зробити упор на квадрицепси, поставте ноги вже плечей, якщо на біцепси – ширше.
При цьому вправі велике навантаження припадає на розгиначі спини, так що будьте акуратні і не сутультеся при виконанні, при необхідності скористайтеся поясом.
Станова тяга
Діє на сідничні, гомілку, біцепс, розгиначі спини. Стартове положення: ноги зігнуті в колінних суглобах, стегна паралельні площини підлоги, спина пряма. Руки тримають штангу прямим хватом трохи ширше плечей.
Робимо глибокий вдих і починаємо плавно піднімати снаряд, злегка зводячи лопатки. Повністю випрямляемося, видихаючи повітря. Знову робимо вдих, затримуємо дихання і повертаємося у вихідне положення, видихаємо.
Також не забуваємо про безпеку своєї спини, для перевірки правильності техніки виконання ви можете робити цю вправу перед дзеркалом. Дізнайтеся більше про становий тязі в стилі класика й сумо.
Жим ногами
Качаємо гомілку, біцепс, сідниці. Вихідне положення: сидячи на похилій лаві з ногами на рівні плечей, розташованими на спеціальній платформі. Ноги в області коліна не повинні бути повністю випрямлені.
Знімає платформу з запобіжника і на вдиху повільно опускаємо її до грудної клітки. В положенні максимального згинання кут в колінному складі повинен становити 90°. На видиху слід повернути платформу у вихідне положення, при цьому максимально напружити м’язи і штовхати платформу п’ятами. В кінці підходу знову фіксуємо платформу запобіжниками. Протягом усього вправи спина повинна щільно прилягати до спинки лави.
Навантаження на біцепс і квадріцепс також можна регулювати за принципом ширини постановки ніг.
Плюс цієї вправи в тому, що якщо у вас бути травма спини, ви можете сміливо його виконувати, не боячись завдати собі додаткову травму, так як вона в ньому не бере участь.
Ізольовані
Згинання ніг у тренажері лежачи
Качаємо біцепс, частково литкові м’язи. Початкове положення: лежачи на лаві верстата, упор ніг під валиком доводиться вище ахіллового сухожилля, руки на рукоятках тренажера.
Вам слід зігнути ноги в коліні до прямого кута під час вдиху, затримати це положення на кілька секунд, потім повернутися у вихідну позу.
Слід правильно підібрати вага спеціально для вас, щоб під час виконання вправи не спостерігалося ривкових рухів. Стегна весь час повинні щільно прилягати до лави.
Зведення ніг сидячи в тренажері
Порушується внутрішня частина стегна, біцепс. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки по бічних рукоятка, ноги розведені і знаходяться за колодками.
На видиху наводимо ноги один до одного і затримуємо на точці максимального наближення на пару секунд. На вдиху повертаємося у вихідне положення.
Особливу увагу слід приділити верхньої частини тулуба, яка повинна залишатися нерухомою.
Відведення ніг сидячи в тренажері
Тренуються зовнішня частина стегна, сідниці. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки по бічних рукоятка, ноги зведені і знаходяться за колодками.
Принцип роботи такий же, що і в попередньому вправу, тільки працюємо на розведення ніг.
Качаємо в домашніх умовах
Якщо з якоїсь причини у вас немає бажання або можливості займатися в тренажерному залі, ми можемо порадити вам відмінну добірку вправ для тренування м’язів ніг будинку. Нагадаємо, що кількість підходів має становити не менше 3, а повторень – 15.
Переходимо до вправ, щоб накачати м’язи ніг — ікри, біцепси і решта — в домашніх умовах, і опису, як можна правильно і ефективно добитися результату.
Класичні присідання
Працюють квадріцепс, сідничний м’яз, біцепс. Може виконуватися як без обважнення, так і з додатковою вагою (гантелі, якщо такі є, або ж просто важка сумка).
Єдине за чим варто стежити, це за тим, щоб колінний суглоб не виходив за рівень пальців ніг, тобто гомілки повинні знаходитися перпендикулярно підлозі.
Більше про правильній техніці присідань читайте тут.
Різні варіанти випадів
Якщо ви ступить на 1 широкий крок вперед і присядьте (стегно паралельно підлозі) – це буде вважатися випадом вперед (в основному квадріцепс і сіднична м’язи), якщо ж в сторону – то випадом у бік (зовнішня поверхня стегна, сідниці, квадріцепс).
Для ускладнення може бути використаний додатковий вагу. Детальніше про техніку виконання випадів з гантелями читайте в окремому матеріалі.
Підйом однією ногою на опору
Гойдаються м’язи стегна, гомілок і сідниць. Для цієї вправи вам знадобиться на додаток до гантелей ще й стілець.
З положення стоячи (з гантелями в руках з боків) ставимо одну ногу на стілець, попередньо поставлене перед вами. Далі переносимо на неї всю вагу і робимо опорної, другу ж після цього піднімаємо з зігнутим колінним суглобом до рівня талії. Далі все в зворотному порядку. Повернувшись у вихідну позицію, беремося за іншу ногу.
Румунська станова тяга
Тренуються двоголовий м’яз і сідниці. Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті, руки з обважненням з боків нейтральної позиції.
Намагаючись тримати спину прямою, нахиляємося вперед, при цьому одночасно відводячи таз і сідничний м’яз тому. Руки при цьому у вас виявляться на рівні колін спереду або трохи нижче. З вдихом повертаємося у вихідну позицію.
Рекомендована програма комплексу
Для підвищення ефективності ви можете проводити тренування у формі суперсетів.
Приблизний комплекс:
Корисне відео
Тут ви побачите, як набрати м’язову масу на ногах в тренажерному залі:
А це відео розповість, як накачати ікри і інші м’язи ніг будинку:
Мати красиву форму ніг і сідниць цілком реально, варто лише докласти трохи зусиль, сили волі ну і, звичайно ж, витримки, так як дієти і правильне харчування при тренуваннях ще ніхто не відміняв. Не варто забувати і про правильний режим сну і неспання, тому що при його відсутності, м’язи не зможуть відновлюватися в максимально швидкі терміни. Бажаємо вам удачі та спортивних успіхів!
