Найефективніші вправи для схуднення: зайве йде!

Зміст

• 1 Правильне харчування – половина успіху
• 2 Тренуємося, щоб схуднути швидше
  • 2.1 Комплекс вправ
  • 2.2 Схоже

У сучасному інформаційному світі, де можна заробляти на продажу різноманітних методик і інструкцій, кількість всіляких спекуляцій на темі схуднення вкрай високо. Люди, бажаючі скинути ліній вага, вводяться в оману безглуздими «голлівудськими» дієтами, добавками, що обіцяють прибрати 10 кг за 3 дні і рекламою тренажерів, купівля яких вже забезпечує осину талію.

Насправді для того, щоб схуднути, не потрібно витрачати ні копійки грошей – досить стежити за режимом харчування і тренуватися, що можна робити в домашніх умовах. У даній статті ми розповімо про ефективний комплекс вправ для жіросжіганія, який однаково добре підійде як для жінок, так і для чоловіків.

Правильне харчування – половина успіху

Ні одна тренувальна програма не дасть вам ніяких результатів, якщо паралельно з тренуваннями ви не будете стежити за харчуванням. Бажаючим скинути зайву вагу необхідно кардинально змінити власні гастрономічні звички, оскільки саме вживання неправильних продуктів в необмежених кількостях є основною причиною ожиріння.

З раціону необхідно викинути:

• газовані напої;
• солодке;
• борошняне;
• жирне м’ясо та продукти, обсмажені в маслі;
• фаст-фуд.

Раз в тиждень ви можете влаштовувати собі розвантажувальний день і ласувати улюбленими ласощами (в розумних кількостях), проте щодня вживати їх не можна.

Раціон худне людини повинен складатися із джерел білка (дієтичне м’ясо, яйця, сир, риба), повільних вуглеводів (злаки, бобові, картопля), клітковини, вітамінів (овочі, салатна зелень) і фруктів. Жири потрібно вживати тільки рослинного походження, також стежте за кількістю випитої води, необхідний мінімум – 2 літра в день.

Підрахуйте власну потребу в калоріях і складіть раціон харчування, який буде давати організму на 600-700 ккал менше, ніж йому потрібно. Саме дефіцит надходження енергії змушує організм спалювати жирові запаси, що дозволить вам скидати близько 1 кг за тиждень.

Дізнайтеся більше:

• Як схуднути за допомогою харчової соди
• Вправи для спалювання жиру на животі
• Присідання для схуднення
• Які каші можна їсти при схудненні

Тренуємося, щоб схуднути швидше

Перед будь тренуванням необхідно виконувати розминку, на яку має припадати 10-15 хвилин. Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв’язок і м’язів, що дозволяє запобігти їх травми під подальшої навантаженням. Кращими розминкою вправами є:

• для плечей і рук – обертання плечовими суглобами, кругові махи руками і махи пензлем із зафіксованими ліктями;
• для спини – розвороти вліво-вправо, кругові рухи в поперековому відділі;
• для ніг – провертання стегна в тазостегновому суглобі, присідання зі своєю вагою.

Кожне з розминочних вправ потрібно робити по 10-15 разів, після чого можна приступати до виконання основного комплексу.

Тренування на схуднення повинна бути не тільки силовий, але і аеробної – всі вправи необхідно виконувати у швидкому темпі, одне за іншим, щоб підтримувати високу частоту серцевих скорочень. Загальна тривалість тренування повинна бути близько години. Менше займатися безглуздо, оскільки процеси жіросжіганія запускаються лише після того, як в організмі вичерпуються запаси надійшла з їжею енергії, що відбувається через 20-30 хвилин фізичної активності.

Не рекомендуємо їсти пізніше, ніж за 2 години до тренування, це не тільки знизить її ефективність, але і доставить вам дискомфорт, оскільки виконувати вправи з повним шлунком вкрай проблематично. В процесі заняття необхідно регулярно пити воду невеликими ковтками кожні 5-10 хвилин, щоб попередити обезводнення організму.

Комплекс вправ

Представлений комплекс вправ потрібно виконувати через день, надаючи організму добу відпочинку для відновлення. Почніть з 1-2 підходів на 10-15 повторень у кожній із вправ, і у міру тренованості збільшуйте навантаження.

Тренувальна програма:

Склепка (м’язи преса). Необхідно лягти на килимок, випрямити тіло в струнку і підняти над підлогою руки і ноги. Далі напружте прес і підніміть торс з ногами, намагаючись торкнутися пальцями кінчиків стоп.

«Кік бек» (м’язи ніг, руки, спина, груди). Прийміть упор лежачи і з допомогою поштовху ногами підкиньте таз вгору максимально високо, приземляючись намагайтеся пружинити ногами, а не вдарятися об підлогу. Це досить складна вправа, особливо для людей із зайвою вагою, проте з часом, практикуючись, ви зможете виконувати його без проблем.

Присідання зі стрибком (м’язи ніг і гомілки). Поставте ноги на ширині плечей і виконайте звичайне присідання до паралелі, тримаючи руки за головою, в нижній точці зробіть різкий і високий стрибок, не змінюючи положення рук.

«Твіст» (прямі і косі м’язи преса). Сядьте і підніміть витягнуті руки перед собою, також витягніть і утримуйте в повітрі злегка зігнуті в колінах ноги. Далі розгортайте торс, вказуючи руками в крайню ліву, а потім праву сторону, наскільки дозволить вам гнучкість суглобів.

Стрибки (м’язи ніг і стабілізатори тулуба). Вам буде потрібно невелика височина висотою 20-30 см, яка повинна бути твердою і стійкою. Стрибайте на неї з відстані 40 см, робити це необхідно за рахунок сили ніг, не розгойдуючи корпус руками.

Для таких вправ вам буде потрібно фітбол, який можна купити в будь-якому спортивному магазині за 600-1000 рублів. Фітбол – це вкрай корисний снаряд, що дозволяє опрацьовувати більшість м’язових груп. Він не займає багато місця і підходить навіть для тренувань людей з варикозом та хворими суглобами.

«Човник» (задня поверхня стегна, сідничний м’яз). Ляжте на підлогу животом вниз і затисніть фітбол між зігнутими в колінах ногами. З вихідного положення підніміть ноги над землею як можна вище.

Реверсні скручування (прес, м’язи ніг і сідниць). Прийміть упор лежачи, розташувавши розправлені ноги на фітболі і впершись руками в підлогу. Далі піднімайте таз вгору, підтягуючи м’яч стопами до себе. У завершальній фазі руху ваш торс повинен перебувати у вертикальному положенні, а до м’яча стосуватися лише пальці стоп.

Вправа «Човник»

Левову частку корисності фітболу забезпечує його нестійкість, за рахунок якої при роботі з м’ячем для утримання рівноваги будуть включатися не тільки основні м’язові групи, але й крейді м’язи стабілізатори, опрацювати які іншими способами практично неможливо.

Всі вищеописані вправи ви повинні виконувати у швидкому темпі, без перерв між підходами, проводячи тренування в стилі аеробіки. Якщо є бажання скинути зайву вагу як можна швидше, то у вільні дні між заняттями можна робити пробіжки тривалістю близько години.

Вправа «Скручування»

Біг відмінно спалює калорії і є прекрасною підмогою для схуднення. При пробіжках, особливо в перший час, не потрібно сильно перемагати – достатньо буде звичайного бігу підтюпцем, а якщо потрібно перевести подих можна переходити на швидкий крок.

Пам’ятайте, що кінцевий успіх багато в чому залежить від вашої мотивації та наполегливості. Купіть собі гарний одяг для тренувань, зручні кросівки, яскравий і якісний фітбол. Займайтеся під улюблену музику та дивіться на тренування позитивно, не вважаючи їх вимушеною і неприємною необхідністю, і результат не змусить себе чекати!