Найефективніші вправи для рук в тренажерному залі, щоб накачати м’язи рук

Якщо на секунду задуматися, то, взагалі кажучи, якщо ви не живете на пляжі (або не ходіть по місту в майці), не так вже й часто трапляється нагода продемонструвати мускулатуру.

Звичайно, добре виражена форма все одно дає про себе знати, особливо якщо ви носите добре скроєну одяг, але, якщо говорити про відкритих ділянках шкіри, то це майже виключно руки. Ось чому великим м’язистим рук приділяється стільки уваги.

І, на щастя, збільшити силу і розмір рук, по суті, не так вже важко.

Опрацьовуючи руки і використовуючи цей комплекс вправ для рук ви відчуєте, як ваші м’язи швидко стають сильнішими і збільшуються в розмірі.

Все, що вам потрібно (окрім самих занять) — продовжувати читати!

Зміст

• Найголовніше про ваших руках
• Міфи щодо тренування рук
• Ніколи не перевтомлюйтеся
• Головки біцепса і трицепса
• Опрацювання головок
• Кращі вправи для рук!
  • На біцепс
    • Це просто-напросто збільшує час під навантаженням і роботу, виконувану мускулом, що підвищує кількість мікротравм і допомагає зростанню обсягу
    • Згинання на біцепс, лежачи на похилій лаві
    • Згинання на лаві Скотта
  • Кращі вправи на трицепс
    • Французький жим
    • Віджимання на брусах
    • Розгинання на трицепс в блоці
• 30 кращих вправ на руки всіх часів
  • • Накачайте великі біцепси, трицепси і передпліччя за допомогою цих вправ.
  • Згинання на біцепс «молот»
  • Віджимання на брусах
  • Згинання на біцепс вузьким хватом
  • Підтягування зворотним хватом до подбороду
  • Розгин на трицепс з TRX
  • Віджимання «діамант»
  • Розгин на трицепс нейтральним хватом
  • Згинання на біцепс зі штангою
  • Австралійські підтягування з поворотом кистей на TRX
  • Згинання на біцепс з TRX
  • Віджимання вузьким хватом
  • Тяга блоку через корпусу
  • Сгибаня на біцепс з EZ-штангою на лаві Скотта
  • Згинання на біцепс зворотним хватом
  • Згинання на біцепс широким хватом
  • Армійський жим
  • Пулловер/Розгин на трицепс
  • Звичайний підйом штанги на біцепс
  • Бічні згинання з еластичною стрічкою або в блоці
  • Французький жим з гантелями на похилій лаві
  • Жим від грудей вузьким хватом
  • Розгин на трицепс в положенні лежачи
  • Тяга до лиця
  • Розгинання рук в нахилі
  • Жим з розставленими ліктями
  • Тяга до підборіддя
  • Піднімання рук в сторони з еспандером
  • Індійські віджимання
  • Поворот рук з гантелями в положенні сидячи
  • Махи гантелями в сторони
• Висновок

Найголовніше про ваших руках

Перш, ніж ми перейдемо до першим вправам, давайте ознайомимося з основами.

Головні складові мускулатури рук, передпліччя, біцепси і трицепси. Залежно від програми занять виділяють ще плечі, але зазвичай їх краще включати в тренування спини і грудей (так як багато важкі руху задіють м’язи плечей).

Іншими словами, ми в основному будемо качати біцепс і трицепс.

Отже, для опрацювання оптимальної рук існує два основних методи. Якщо ви хочете збільшити розмір, виконуйте два або три підходи по 8-12 повторень. Якщо ви хочете стати сильніше, дотримуйтеся 4-5 повторень. Для деяких вправ силові показники зростають при 1-4 повтореннях, але одноповторный підхід згинання на біцепс нічого вам особливо не дасть.

Вам також потрібно буде споживати багато протеїну. Не важливо, яким саме типом тренувань ви займаєтеся в спортзалі, якщо ви не отримуєте достатньо протеїну для відновлення м’язової тканини, набрати обсяг буде набагато складніше.

Ваші м’язи рук також використовують протеїн для поповнення енергії, так що не треба думати про це в контексті калорій. До тих пір, поки ви їсте пісний білок і залишаєтеся в межах низькокалорійної дієти (це передбачає відсутність смаженої їжі або окремих надмірно калорійних інгредієнтів), ви можете їсти стільки, скільки хочете. Що ж до збільшення м’язових об’ємів, тут рекомендації за протеїном різняться від експерта до експерта. Орієнтуйтеся на 2-2,5 грама протеїну на кілограм власної ваги для маскимального набору м’язової маси.

Міфи щодо тренування рук

Щодо тренування рук існує багато помилок.

Побачивши кого-небудь з ручищами, величезними, як стовбур дерева, ви можете подумати, що вони, напевно, тренують біцепс і трицепс кожен день. Однак це зовсім не так. Насправді часто буває так, що для росту м’язів окремо тренувати руки не потрібно взагалі.

З тих пір, як еволюція поставила нас на нижні кінцівки, м’язи верхньої частини тіла виявилася куди менш потрібною. Саме тому найбільші м’язи тулуба — це саме ноги. За минулі епохи руки стали використовуватися в набагато меншому обсязі порівняно з іншими областями тіла. Це означає, що м’язи верхньої частини піддаються меншому навантаженні на щоденній основі.

У зв’язку з тим, що ці м’язи виконують менше важкої роботи, вони вимагають багато часу для відновлення. Робити комплекс вправ на руки один, максимум два рази на тиждень. Якщо робити більше, ви зменшуєте цінний час, необхідний для відпочинку, і тим самим скорочуєте обсяг роботи, який могли б вкласти в тренування грудей і спини.

Ще одна помилка полягає в тому, що для великих рук треба качати великі ваги. Так, великі ваги можуть допомогти в збільшенні розміру.

Однак, конкретно руками можна рухати або піднімати не так вже й багато. Є безліч людей з неймовірно рельєфними руками, які не використовують для тренувань нічого, крім власної ваги.

Так що не турбуйтеся: навіть якщо ви займаєтеся будинку і у вас немає тонни грошей, щоб купити обладнання (а для рук цього, на щастя, і не потрібно), все одно завжди є вихід.

Ніколи не перевтомлюйтеся

Ми вже торкалися цього аспекту, але перевтома при тренуваннях рук — це дуже важливе питання, так що давайте трохи заглибимося в нього.

Немає нічого простіше, ніж перетреновані руки. Занадто багато людей хочуть гігантські біцепси, так що вони роблять кілька підходів згинань рук з гантелями, навіть якщо у них день ніг.

Це велика помилка!

У глобальній перспективі це негативно позначається на наборі маси. Так як м’язи рук не призначені для тривалих інтенсивних навантажень, у них велике час відновлення. Якщо під час тренувань ви постійно навантажуєте біцепси і трицепси, ви тим самим порушуєте процес загоєння.

Таким чином, якщо ваші руки постійно працюють понаднормово, а ви все одно не бачите прогресу, швидше за все справа в перевтомі.

 

Згори вниз, зліва:

Трицепс, ліктьова м’яз, ліктьовий розгинач зап’ястка, довгий променевої розгинач зап’ястя

Зверху вниз, праворуч:

Дельтовидні м’яз, двоголовий м’яз, плечовий м’яз, плечопроменевий м’яз.

Головки біцепса і трицепса

Кращий спосіб зміцнити руки — зрозуміти, як влаштовані головки м’язів.

Таким чином ви зрозумієте, чого вам не вистачає і які базові вправи для рук потрібно виконувати для тренування м’язів. Ваш біцепс складається з двох головок. А саме — зовнішньої і внутрішньої. Внутрішня головка відповідає за висоту біцепса, зовнішня — за ширину.

У три головки трицепса. Бічна йде по всій довжині задній частині плеча. Довга голівка трицепса загортається і стикується з плечем. Третя головка називається середньою. Вона завертає до біцепсів є і розташована прямо під довгою.

Всі три цих головки разом утворюють підковоподібну форму, яку можна бачити на трицепсе.

Опрацювання головок

Як правило, хват і позиція впливають на те, яку головку ви прокручуєте.

Давайте почнемо з біцепса.

Якщо ви утримуєте снаряд близько до тіла або навіть робите рух впоперек тулуба (уявіть, що ви згинаєте праву руку до лівої сторони тулуба), ви прокручуєте внутрішню голівку. Якщо ви хочете задіяти зовнішню голівку, хват повинен бути трохи більш вільним (замість того, щоб тримати снаряд прямо біля тіла, робіть більш довгий згин, як якщо б ви намагалися дістати до плеча).

Щоб робити найефективніші вправи для бічної головки трицепса, руки потрібно тримати близько до боків. Приклади таких вправ — віджимання від лави або французькі жими. Довга головка задіюється, коли рука заводиться за голову (наприклад, французький жим з власною вагою, до якого ми ще доберемося).

Середня головка задіюється при положенні рук уздовж тіла і при зворотному хваті.

Кращі вправи для рук!

На біцепс

Вправи на руки прекрасні тим, що гарні рухи на біцепс також задіють і трицепс (а гарні рухи на трицепс у свою чергу задіють біцепс).

Ключовий момент тут — повертатися у вихідну позицію повільно і підконтрольне. Якщо ви виконуєте стандартний згин, не потрібно просто кидати ваги. Під час руху вниз долічіть мінімум до двох. Якщо вам доступні лише легкі ваги (або еластичні стрічки), збільшивши рахунок до чотирьох.

Це просто-напросто збільшує час під навантаженням і роботу, виконувану мускулом, що підвищує кількість мікротравм і допомагає зростанню обсягу
Згинання на біцепс, лежачи на похилій лаві

Кращі вправи для рук — руху, які сильніше розтягують м’язи.

Більш довга розтяжка дає більше натягу на мускул, що результирует великими мікротравмами і, зрештою, більш великими і сильними м’язами. Ось чому згин на похилій лаві очолює цей список. Мало які ізольовані силові вправи для рук дають таку розтяжку, як це.

Крім того, це відмінне рух і на трицепс.

Для того, щоб виконати його, вам знадобиться похила лава. Візьміть по гантелі в кожну руку і дозвольте рук природним чином повиснути з боків. Повільно зігніть руку з вагою, затримайте у верхній точці, потім повільно опустіть. Це рух відмінно задіює трицепс, так що слідкуйте за плавністю руху. З вихідної позиції розтягніть біцепс ще сильніше напружте руку і відведіть її ще далі назад.

Це створить додатковий натяг для трицепса.

Напружте трицепс і підніміть руку вгору для наступного повторення.

Напружувати трицепс в кінці руху не обов’язково, так як це просто додатковий рух, вбудоване в звичайний згин на похилій лаві, але якщо це зробити, воно окупиться.

Згинання на лаві Скотта

Ви вже знаєте, як виглядає звичайний згинання на біцепс.

Плюс, згин на похилій поверхні більше розтягує руки, чим забезпечує більше мікротравм. Замість того, щоб фокусуватися на звичайному згині, ми звернемося до згину на лаві Скотта. Перевага його полягає в тому, що ви можете варіювати рух, щоб задіяти внутрішню або зовнішню головку м’язи. Деякі вправи для м’язів рук дають таку можливість для безпосереднього впливу. З цієї ж причини для згину на лаві Скотта краще використовувати гантелі.

Розташуйтеся за лавою Скотта.

Якщо у вас немає до неї доступу, можете просто використовувати похилу лаву: станьте за нею і використовуйте нахилену поверхню в якості упору для ліктя. Фокусуючись окремо на кожній руці, ви можете виконувати значно більше закритий згин (або згин поперек тулуба), щоб задіяти внутрішню голівку. Якщо хочете, можете зробити один підхід на внутрішню, другу — на зовнішню.

І в цьому краса згину на лаві Скотта.

Кращі вправи на трицепс

Французький жим

Як ми говорили раніше, до цього вправи на м’язи рук ми ще доберемося, і ось, нарешті, добралися.

Для цього вправи для накачування рук візьміть коротку штангу (або гантелі, якщо вам так більше подобається, але це зажадає додаткових зусиль для утримання балансу, так що якщо у вас слабкі плечі, краще почати зі штанги). Ляжте на лаву і утримуйте навантажену штангу над головою. Краще, щоб лікті при цьому були трохи зігнуті, хват повинен бути вузьким.

Опускайте руки так, щоб вони опинилися в районі лінії волосся. Таким чином вся напруга буде зосереджено в трицепсах. Повільно підніміть штангу у вихідне положення (це задіює біцепс) і утримуйте на злегка зігнутих руках. Завдяки цьому ви включіть в роботу біцепс і краще пропрацюєте м’язи рук.

Віджимання на брусах

Для того, щоб опрацювати трицепс, не потрібні ваги, є інші вправи на руки в тренажерному залі.

Пам’ятаєте, раніше ми говорили, що одна з найбільших помилок полягає в тому, що для того, щоб завести великі сильні руки потрібні важкі снаряди?

Віджимання на брусах доводять, що це не так (звичайно, ви можете кинути собі виклик і використовувати обтяження для ніг або жилет з вантажами). Найкраще робити віджимання так, щоб ви були повністю відірвані від землі. Упевніться, що при русі вниз корпус залишається абсолютно прямим, коли лікті будуть зігнуті під кутом 90 градусів, замріть, щоб максимально розтягнути м’язи, і поверніться у вихідне положення. Якщо ви виконуєте вправу будинку і у вас немає доступу до повноцінних брусків, використовуйте кавовий столик, витягаючи при цьому ноги.

У цьому випадку ви не навантажуєте руки повним вагою тіла, але це все ж відмінне вправу.

Розгинання на трицепс в блоці

Це вправа для рук в тренажерному залі. Для цієї вправи вам знадобиться тренажер з тросами. Станьте спиною до тренажера і візьміться за кабель над головою, використовуючи пряму поперечину. Вона повинна перебувати приблизно на рівні грудей, так що руки зігнуті під кутом 90 градусів. Потягніть за трос. Так як лікті у вас притиснуті до тіла, ви будете опрацьовувати переважно бічну і середню головки. Опускайте вагу повільно, щоб проробити внутрішню головку біцепса.

 

30 кращих вправ на руки всіх часів

Накачайте великі біцепси, трицепси і передпліччя за допомогою цих вправ.

 

Згинання на біцепс «молот»

Можна робити в домашніх умовах. Візьміть по гантелі в кожну руку, долоні повинні бути повернені до тіла, руки витягнуті вниз. Притискаючи руки до тулуба, виконайте згин одночасно двома руками, мінімізуючи розгойдування під час підйому.

Віджимання на брусах

Якщо можливо, використовуйте бруси, або ж покладіть долоні на лаву, крісло або на підлогу, ноги витягніть перед собою. Опустіть тулуб, поки плечі не будуть паралельні підлозі, але не нижче. Випряміть лікті і поверніться у вихідне положення. Це чудова гімнастика.

Згинання на біцепс вузьким хватом

Виконуючи згин, покладіть руки на ширині плечей в середину штанги.

Підтягування зворотним хватом до подбороду

Візьміться за перекладину зворотним хватом на ширині (або трохи) плечей. Напружте прес і підтягніться так, щоб підборіддя було вище поперечини. Постарайтеся не розгойдуватися для того, щоб виконати рух більш ефективно.

Розгин на трицепс з TRX

Витягніть лямки так, щоб стати під точкою кріплення петель TRX. Нахиліться вперед і зігніть лікті так, щоб відчути натяг в трицепсах, тільки так воно буде дієвим. Долоні повинні дивитися один на одного за головою. Все тіло повинне бути прямим, м’язи преса напружені. Витягніть лікті, розгортаючи долоні так, щоб у витягнутому положенні рук вони дивилися вниз.

Віджимання «діамант»

Прийміть упор лежачи, але руки поставте так, щоб вказівні і великі пальці торкаються один одного, утворюючи між долонями форму діаманта. Корпус тримайте прямим, напружте прес і опустіться, поки груди не буде безпосередньо над підлогою, потім поверніться у вихідне положення. Це добре як фітнес.

Розгин на трицепс нейтральним хватом

Така вправа може виконувати і жінка. Ляжте на лаву або на підлогу, в кожну руку візьміть по гантелі, долоні повинні дивитися один на одного. Підніміть ваги над грудьми, потім зігніть лікті і опустіть ваги до лиця, поки не відчуєте напругу в трицепсах. Розпрямите лікті. Під час всього підходу лікті повинні дивитися в стелю.

Згинання на біцепс зі штангою

Візьміть штангу на ширині плечей. Притисніть лікті до боків і здійсните виконання згину.

Австралійські підтягування з поворотом кистей на TRX

Візьміться за рукоятки і отклонитесь тому з витягнутими руками так, щоб ваше тіло підтримувалося петлями, а в підлогу впиралися тільки п’яти. Напружте прес і витягніть тіло в лінію. (Чим нижче встановити рукояті, тим складніше буде вправу. Для додаткової складності можна поставити ноги на піднесення.) У вихідній позиції долоні повинні дивитися на ноги, по мірі підтягування повертайте кисті так, щоб у верхній точці долоні дивилися вгору.

Згинання на біцепс з TRX

Візьміться за ручку так, щоб долоні дивилися вгору, а корпус був розгорнутий до точки кріплення петель. Напружте прес і відкиньтеся назад, тіло повинно бути прямим, руки витягнуті вперед. Підтягуючи до себе рукояті, виконайте згин.

Віджимання вузьким хватом

В упорі лежачи поставте руки вже ширини плечей і опускайте корпус, поки груди не буде в кількох сантиметрах над підлогою. Для додаткової складності можна поставити ноги на лаву або коробку. Добре підійде для дівчини.

Тяга блоку через корпусу

Прикріпіть тримач до нижнього тросу тренажера, візьміться за неї лівою рукою і зробіть крок вперед (від тренажера), поки трос не натягнеться, а рука не буде злегка відведена за корпус. Станьте так, щоб права нога була попереду. Зігніть руку, але не дозволяйте ліктя дивитися вперед.

Сгибаня на біцепс з EZ-штангою на лаві Скотта

Сядьте за лаву Скотта і відрегулюйте висоту так, щоб пахви стосувалися її верху. Візьміться за EZ-штангу на ширині плечей, руки повинні бути витягнуті (але лікті повинні бути трохи зігнуті). Виконайте згин, притискаючи тильну частину плеча до лави. Опускати штангу у вихідне положення потрібно мінімум за три секунди.

Згинання на біцепс зворотним хватом

Візьміться за штангу зворотним хватом на зручній ширині. Притисніть руки до боків і виконайте згин.

Згинання на біцепс широким хватом

Візьміться за штангу ширше плечей — якщо ви використовуєте олімпійський гриф, мізинці повинні бути на широкій насічки. Виконайте згин.

Армійський жим

Встановіть штангу на стійкі і візьміться за неї ширше плечей. Зніміть штангу зі стійок і утримуйте на рівні плечей, передпліччя повинні розташовуватися вертикально. Міцно стисніть штангу, напружте прес. Виштовхніть штангу над головою, витягаючи голову вперед і мнучи трапецію у верхній точці руху.

Пулловер/Розгин на трицепс

Візьміться за штангу на ширині плечей, лежачи на горизонтальній лаві. Штовхніть штангу до стелі, потім заведіть за голову, згинаючи лікті, поки не відчуєте напругу в найширших м’язах. Потім підтягніть штангу до грудей і витягніть руки. Це одне повторення.

Звичайний підйом штанги на біцепс

Візьміться за штангу звичайним хватом трохи ширше плечей, ноги розставте на ширину плечей. Штанга повинна розташовуватися перед стегнами, лікті дивляться назад. Зігніть руки і підведіть штангу до плечей. Плечі повинні залишатися нерухомими, коліна трохи зігнуті. Підвівши штангу до плечей, поверніть лікті у вихідне положення.

Бічні згинання з еластичною стрічкою або в блоці

Прикріпіть дві стрічки до рознесеним нерухомим предметів на висоті плечей. Станьте між ними, тримаючи стрічки в кожній руці. Підніміть витягнуті руки на 90 градусів, у вихідній позиції ви повинні відчувати деяке натяг в стрічках. Зігніть руки до вух і утримуйте в такому положенні дві секунди.

Французький жим з гантелями на похилій лаві

Встановіть на лаві невеликий накло (близько 30 градусів) і ляжте на неї з гантеллю в кожній руці. Потримайте ваги над грудьми, долоні повинні дивитися один на одного. Зігніть лікті і опустіть ваги по боках голови. Виберіть вагу, з яким ви можете зробити 12 повторень в перший підхід, і використовуйте його для кожного підходу.

Жим від грудей вузьким хватом

 

Візьміться за штангу так, щоб вказівні пальці були на внутрішній стороні насічки (шорстка частина штанги). Вигніть спину так, щоб між попереком і лавою утворився зазор. Зніміть штангу зі стійок і опустіть до сонячного сплетіння так, щоб руки були під кутом приблизно 45 градусів до тіла. Коли штанга торкнеться тіла, щільно упріться ногами в підлогу і штовхніть штангу вгору. На останньому підході використовуйте половину ваги і зробіть стільки повторів, скільки зможете.

Розгин на трицепс в положенні лежачи

З кінцевої позиції останнього повторення жиму нейтральним хватом, відводите руки до тих пір, поки ваги не будуть у вас перед обличчям. Зберігайте такий кут плечей по відношенню до тіла, зігніть лікті і заведіть гантелі за голову. Випряміть лікті, зберігаючи колишній кут плечей по відношенню до тіла.

Тяга до лиця

Прикріпіть матерчатий трос до верхнього кріплення тренажера. Візьміться за обидва кінці, долоні повинні дивитися один на одного. Зробіть крок назад, щоб трос натянулся. Тягніть трос до лоба так, щоб долоні опинилися близько вух, розгорнутими до них, а лопатки були повністю зведені.

Розгинання рук в нахилі

Візьміть гантелі в кожну руку і согнитесь в попереку так, щоб верхня частина тіла була практично паралельна підлозі. Розгорніть долоні так, щоб вони дивилися в підлогу і, притискаючи руки до боків, розігніть лікті, поки руки не стануть паралельні корпусу.

Жим з розставленими ліктями

Ляжте на лаву або на підлогу з гантеллю в кожній руці, руки витягнуті над грудьми, долоні дивляться на ноги. Розгорніть лікті так, щоб вони дивилися в сторони і зігніть їх так, щоб ваги опустилися практично на груди. Розігніть руки.

Тяга до підборіддя

Візьміться за штангу на ширині приблизно вдвічі більше ширини плечей і утримуйте у стегон. Зігніть коліна і поперек так, щоб штанга знаходилася прямо над колінами. Вибуховим рухом випряміть поперек так, ніби робите стрибок і підтягніть штангу на рівень плечей, широко розставляючи лікті.

Піднімання рук в сторони з еспандером

Наступіть на нижній кінець кожної еластичної стрічки ногою, протилежній руці, в якій ви її тримаєте, так, щоб стрічки утворили перед корпусом букву Х. Підніміть руки в сторони на 90 градусів, до тих пір, поки плечі не стануть паралельні підлозі.

Індійські віджимання

Прийміть упор лежачи. Відштовхуйтеся руками від підлоги, щоб перенести центр ваги назад і підняти стегна над землею. Спина повинна бути прямою, а голова піти за руки. Опустіться по кривій, так щоб груди зігнулась і практично проїхалася по підлозі. Продовжуйте рухатися вперед і виштовхніть тіло вгору так, щоб торс прийняв вертикальне положення, а ноги випрямлені і майже торкалися підлоги. Це одне повторення. Вправа сприяє схудненню.

Поворот рук з гантелями в положенні сидячи

Візьміть по гантелі в кожну руку і сядьте на край лави. Нахиліться вперед, поперек повинна залишатися прямою. Вибуховим рухом випрямити тіло і підніміть ваги так, щоб передпліччя стали вертикально. Дозвольте інерції розгорнути кисті так, щоб ви зловили ваги десь на рівні плечей.

Махи гантелями в сторони

Візьміть по гантелі в кожну руку, руки витягніть уздовж корпусу. Не задіюючи трапецію, використовуйте руки щоб змахнути вагами вгору сантиметрів на десять. Ваші руки і тіло утворюють подобу перевернутої букви V. Вважайте це чимось на кшталт підняття рук на дельти, але з розгойдуванням і з неповною амплітудою руху.

Висновок

Один з найважливіших аспектів тренування рук полягає в тому, що їх не потрібно перевантажувати.

Практично будь-яку вправу, особливо з вільними вагами, так чи інакше задіює руки. У зв’язку з цим вам не обов’язково (і навіть шкідливо) проводити багатогодинні тренування рук. Скористайтеся наведеними вправами, і ви незабаром почнете помічати збільшення розміру, так і сили (головне, не забувайте також про режим і достатньому споживанні протеїну).

Якщо у вас залишилися запитання щодо тренування рук або техніки виконання вправ, задавайте їх у коментарях нижче. А також ділитися своїм досвідом.

Джерела:

• gymjunkies.com/best-arm-exercises/
• www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time

Статті, які можуть бути Вам корисні:

Кращі вправи для тренування ніг на масу

Кращі варіанти, як накачати біцепс в домашніх умовах