Найефективніша тренування м’язів живота для чоловіків

Витончені програми для прокачування м’язів живота далеко не завжди дають очікуваний результат. Це підтверджує досвід спортсменів і дослідження, в ході яких з’ясувалося, що не всі популярні вправи для преса для чоловіків діють на м’язи живота. Ми розповімо все про корисні вправи для будинку і спортзалу, які дійсно допоможуть отримати жадані кубики.

Зміст

• Як позбутися від жиру на животі і талії?
• Які тренування ефективні для прокачування преса?
• Можна окремо накачати нижній прес?
• Скільки потрібно робити повторів на прес?
• Коли качати прес: на початку або наприкінці тренування?
• Кращі вправи на прес
  • Скручування лежачи
  • Зворотні скручування
  • Піднімання зігнутих ніг у висі або на брусах
  • Планка
  • Вакуум
• Як не можна качати прес?
• Як часто потрібно качати прес?
• Висновок

Як позбутися від жиру на животі і талії?

У кожної людини є кубики преса, але побачити їх можна лише зменшивши відсоток жиру в організмі до мінімуму. Тому так важливо налагодити харчування, а потім приступати до ударних навантажень в тренажерному залі або будинку.

Інтенсивна тренування одних м’язів черевного преса не прибере «пивний живіт», адже спалювання жиру не відбувається в окремому місці. Ніякі суперсучасні чоловічі комплекси вправ для преса не допоможуть скинути вагу локально. Таке під силу тільки ліпосакції. На жаль, ненависний жир з боків і живота йде останнім, так що не варто кидати розпочате при відсутності швидкого результату.

Які тренування ефективні для прокачування преса?

Всі тренування з обтяженням призводять до зростання м’язової тканини — анаболізму. Для зменшення жирового депо потрібен інший процес — катаболізм. Виходить, що всім необхідний катаболізм для жиру і анаболізм для м’язів. Поєднувати різні процеси — це все одно що намагатися одночасно бігти в протилежні сторони. Тому професіонали чергують массонабор з спаленням жиру (сушкою).

Можна окремо накачати нижній прес?

У різних вправах м’язи пресу працюють по-різному, але пропрацювати виключно «верх» або «низ» не можна. Найбільш ефективними вважаються базові вправи на прес, які стимулюють пряму м’яз живота.

Під час тренування активізується симпатична нервова система. До надпочечникам надходять сигнали, і вони починають виробляти адреналін і норадреналін, які потрапляють в кровотік. Засвоюють гормони активні тканини. Тобто адреналін надходить до тієї м’язової групі і жирової тканини над нею, яка отримує навантаження. Тому для хорошого гормонального відгуку використовують базові вправи. Повороти і скручування лише підвищують швидкість кровотоку в області талії і прискорюють розподіл ліпотропних гормонів.

Скільки потрібно робити повторів на прес?

Має значення тільки час перебування м’язів під навантаженням. Виходячи з цього, формується кількість вправ. Для кращого результату потрібно робити вправи в повільному темпі і зупинятися в найскладнішій точці на кілька секунд. Тобто 10 правильно зроблених неквапливих повторів будуть більш ефективні, ніж швидко виконані 20.

У виборі оптимальної кількості повторень можна орієнтуватися на печіння. Професіонали радять так підбирати навантаження, щоб м’язовий відмова наступав після 15-25 повторень. Для нарощування м’язів преса необхідно підвищувати вагу обтяження. З вагою роблять не більше 12 скорочень в одному підході.

Багато в питанні вибору кількості вправ залежить від гормонального профілю спортсмена, кількості міофібрил в м’язах. У домашніх умовах такий вибір здійснюється досвідченим шляхом. Для виявлення оптимального числа можна по місяцю тестувати різні кількості вправ та підходів. Отримані результати варто заносити в таблицю для порівняння і виявлення своєї ідеальної тренування.

Популярні паблики в соцмережах, тиражують відео з програмами занять, не брешуть в одному: на тренування преса і правда потрібно мало часу. На один підхід з відпочинком часто витрачається менше 60 секунд. Для двох вправ з п’ятьма підходами на кожне піде не більше 15 хвилин.

Коли качати прес: на початку або наприкінці тренування?

У фітнесі існує просте правило: першим ділом опрацьовують відстаючу групу м’язів. Якщо самим проблемним місцем є прес, доцільно приділити йому увагу на початку тренування. До того ж надірвати прес практично неможливо і ці вправи відмінно підходять для розігріву тіла.

Головні вправи для тренування м’язів живота — класичні та зворотні скручування. На них варто акцентувати увагу. Інші вправи можна назвати їх різновидами.

Кращі вправи на прес

Скручування лежачи

Якщо на тренування майже немає часу, то класичні скручування — ідеальний вибір. Розвинути прес можна роблячи тільки це нехитре рух, який змушує працювати пряму м’яз живота.

Скорочення м’язів живота відбувається при заокруглення спини на повному видиху в крайній верхній точці. Поперек обов’язково повинна бути притиснута до підлоги. Збільшити навантаження можна додатковим піковим скороченням або поклавши на груди гантель, млинець.

Робити вправу можна не тільки на підлозі, але і на фітболі. У будь-якому випадку руки за голову не варто заводити, так як це створює напругу в м’язах спини і шиї. Краще схрестити руки на грудях.

Зворотні скручування

У цій вправі піднімаються не ноги, а таз. Навантаження на згиначах стегна і квадрицепсах не повинно бути, а ось м’язи живота працюють по максимуму.

Піднімання зігнутих ніг у висі або на брусах

Зігнуті ноги піднімаються не до горизонтального рівня, а трохи вище, до одержання ефекту скручування. При упорі на ліктях не повинно бути тиску на поперек, у висі на турніку не можна допускати розгойдувань. У крайній верхній точці необхідно затриматися на дві секунди.

Планка

Долоні або лікті повинні перебувати під плечовими суглобами. Жодних прогинів в попереку і підняттів тазу! У правильній планці тіло виглядає як пряма лінія. Чим ширше будуть стояти ноги, тим менше навантаження. Час виконання залежить від підготовки: комусь 15 секунд важко вистояти, а для кого-то і двох хвилин недостатньо.

Упор лежачи на передпліччях можна виконувати без додаткових рухів. Класичний варіант виконання можна скомбінувати з почерговим приведенням колін до ліктів, витягуванням руки з протилежного ногою до паралелі з підлогою, підтягуванням гантелі до грудей на кожну сторону. Урізноманітнити тренування можна переключившись на бічну планку, у якій наголос робиться лише на одну сторону.

Вакуум

При втягуванні живота більше працює поперечна м’яз, що відповідає за плоский живіт. Натренувати її допоможе вправа вакуум, який робив великий Арнольд: за 10 секунд до 40 повторень два підходи вранці і ввечері. Втягування живота після повного звільнення легенів повітря дозволить значно поліпшити рельєф, зміцнити оперізуючий м’яз живота, скоротити обсяг талії, стабілізувати поперековий відділ хребта.

Як не можна качати прес?

Найгірше, що можна зробити для свого здоров’я — піднімати прямі ноги при зафіксованому корпусі або одночасно піднімати з підлоги тулуб і ноги. Це викликає сильну компресійну навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу. Чим більше робиться це вправа, тим швидше буде розвиватися остеохондроз в поперековому відділі.

Гімнастичний ролик більше навантажує поперек, ніж абдомінальні м’язи. Непідготовленій новачкові зі слабкими м’язами кора колесо швидше нашкодить, ніж принесе користь. Навантажують низ спини і знамениті вправи для преса на похилій лаві, які до того ж сприяють розвитку спинний грижі.

Як часто потрібно качати прес?

М’язам живота, як і інших м’язових груп, необхідний час на відпочинок і відновлення. Гойдати його щодня не варто: якісної роботи прес 2-3 разів на тиждень буде достатньо.

Прес любить обтяження. Якщо тренувати його тільки великою кількістю вправ, то він відреагує як будь-яка інша м’яз — збільшить витривалість, а не товщину.

Висновок

• Якщо вправа націлене на пряму м’яз живота, значить воно задіє весь прес.
• При профіциті калорій збільшиться товщина преса.
• Верхні відділи розвиваються швидше і простіше нижніх.
• Для тренування однієї м’язи не потрібно безліч вправ, досить головних базових.
• Під час тренування преса повинні працювати тільки м’язи живота.
• Електричні стимулятори, пояси і креми для схуднення не працюють з вищенаведених причин.

Деколи досягнутий результат приносить розчарування: прес може бути не таким красивим і симетричним, як у хлопця в рекламі. Розташовуватися кубики будуть так, як закладено природою — м’язи преса не можна зробити рівним, якщо вони асиметричні з народження. Це єдиний момент в тренувальному процесі, коли можна розраховувати тільки на везіння, а точніше — на хорошу генетику.