- 10 кроків до м’язової масі
- Плануємо наш приріст ваги
- Крок 1. Визначаємо точку відліку
- Крок 2. Оцінюємо склад нашої дієти
- Крок 3. Потрібно поступово збільшувати калорійність
- Крок 4. Їмо часто і маленькими порціями
- Крок 5. З розумом підходимо до різноманітності тренувань
- Крок 6. Відновлення
- Крок 7. Не доводимо до перетренованості
- Крок 8. Готуємо собі їжу самі
- Крок 9. Слідкуйте за стресами і прибирайте їх
- Крок 10. Пристосовуємося
Набрати м’язову масу можуть все, потрібно тільки дотримуватися 10 необхідних кроків.
Якщо ваша мета це додаткова м’язова маса і ви хочете знати, як правильно планувати набір ваги, тоді читаємо цю статтю.
Зміст
- 10 кроків до м’язової масі
- Плануємо наш приріст ваги
- Крок 1. Визначаємо точку відліку
- Крок 2. Оцінюємо склад нашої дієти
- Крок 3. Потрібно поступово збільшувати калорійність
- Крок 4. Їмо часто і маленькими порціями
- Крок 5. З розумом підходимо до різноманітності тренувань
- Крок 6. Відновлення
- Крок 7. Не доводимо до перетренованості
- Крок 8. Готуємо собі їжу самі
- Крок 9. Слідкуйте за стресами і прибирайте їх
- Крок 10. Пристосовуємося
10 кроків до м’язової масі
Плануємо наш приріст ваги
Коли ми говоримо про приріст ваги, то звичайно ж розуміємо набір якісної м’язової маси. Але потрібно розуміти, що неможливо постійно прогресувати і додавати у вазі і при цьому мати прес кубиками. Ефективний набір м’язової маси вимагає приросту калорій, а спалювання жиру вимагає зниження калорій, відповідно потрібно вибрати щось одне.
Природно при правильно спланованому і збалансованому харчуванні і режим тренувань ми не заплываем жиром, але салом на боках трохи обростаючи. Інакше ніяк. І набравши потрібну нас багато, ми можемо підсушитися і прибрати жир, втративши при цьому трохи об’єму, але м’язи будуть вже промальовані і ефект буде коли найкраще. Як каже мій друг: «Промальований біцепс 40 см, дивись куди краще, ніж ті ж 45 в жирі».
Крок 1. Визначаємо точку відліку
Для того, щоб визначитися який потрібно харчування для набору м’язової маси і потім знати результативність наших дій, і як його можна покращити, треба знати з чим порівняти. Тобто нам потрібно спочатку визначити калорійність нашого денного раціону.
Найпростіший спосіб це зробити (вважаємо, що ваш вага не змінюється і тримається приблизно стабільно) – записати всю їжу, з’їдену вами на протязі 3 днів, і порахувати кількість калорій, що вживаються в день, з допомогою довідників. Їх в інтернеті повно. Зробити це не важко, а отриманий результат будемо відправною точкою для подальших дій.
Але якщо раптом ви не зможете порахувати кількість споживаних вами калорій за першою методикою, тоді є інша. Швидкість вашого базового метаболізму можна вирахувати за наступною методикою. Просто помножте свою вагу на 22 (організм за рахунок базового метаболізму спалює приблизно 22 калорії на кілограм ваги). Якщо, ви переважно працюєте головою та інтенсивна фізична активність у вас тільки на тренуванні, то додайте ще 50 відсотків. Якщо вам доводиться працювати не тільки головою, а й руками, тоді додайте 65 відсотків. При повсякденному важкій фізичній роботі додавайте всі 90 відсотків до базового метаболізму. Такий метод не дуже надійний і точний, але дає приблизне розуміння потреби вашого організму в калоріях.
В статті як наростити м’язову масу в домашніх умовах ми подробноли розповіли як визначити необхідну кількість калорій, калорій, визначитися з продуктами і підібрати комплекс вправ.
Крок 2. Оцінюємо склад нашої дієти
На наступному кроці потрібно оцінити склад дієти на якість одержуваних калорій. Тобто яке процентне співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Якщо ваше харчування не зовсім підходить для набору м’язової маси, а саме при великому вмісті жирів у їжі (тваринного походження) вага звичайно ж буде рости, але його якість буде незадовільним, можливо в прирості буде переважати жирова маса, а м’язової буде на порядок менше. При фізичних навантаженнях організм повинен отримувати не менше 1.5 грамів білка на кілограм вашої ваги. Та маячня, що організм не засвоїть більше 30 грамів білка за раз. Засвоїть головне давати білок вчасно. Під час тренувань багато білка і не треба, але в період відновлення його треба багато.
Тепер про якість білка. Пам’ятаємо, білок – основний будівельний матеріал для зростання наших м’язів. Ми ж повітрям не надуваемся. І якість його повинно бути високим, тобто їмо наступні продукти: м’ясо, яйця без жовтків, рибу, молочні продукти, бажано побільше сиру. У бобових теж є білок, але такі продукти харчування не дадуть нам необхідний збалансований амінокислотний склад. Тобто харчуватися бобами можна якщо ми хочемо просто виконувати свої повсякденні функції. А якщо наша мета нарощування м’язової маси, то і продукти повинні бути придатні для цього. Пророкувати про них більш докладно можна в статті: продукти, що містять білок.
Вуглеводи. Пам’ятаємо, вуглеводи – це джерело енергії на день. Щоб зберегти наші м’язи і вберегти їх від катаболічних (руйнують) процесів, потрібно вживати близько 55 відсотків калорій. Ідеальні продукти для набору м’язової маси: макаронів з борошна грубого помелу, картоплі, рису, хліба з борошна грубого помелу. Коротше кажучи, щоб отримати енергію для тренувань і побудови нових м’язових структур їмо побільше продуктів, що містять повільні вуглеводи. Продукти, що містять швидкі вуглеводи (цукор, борошняне, шоколад, білий хліб) є можна під час і відразу після тренування, але не об’їдатися. Зрозуміти як складати харчування на день, вам допоможе стаття про харчування бодібілдерів з прикладами дієт.
Крок 3. Потрібно поступово збільшувати калорійність
Ви хочете домогтися підвищення м’язової маси. Для цього потрібно споживати калорій значно більше, ніж ви споживали зазвичай. Але не поспішайте відразу починати їсти як слон і кінь разом узяті.
Пам’ятаємо, м’язові волокна синтезується тільки, коли в цьому є необхідність, тобто потрібен стимул для росту м’язів. (Відчуваючи додаткове навантаження, клітини наших м’язів починають самі шукати джерела амінокислот (дрібних частинок з яких складається білок), щоб почати процеси росту і відновлення). У разі, коли немає необхідності в додатковій енергії, всі додатково спожиті калорії з вуглеводів підуть в жирові відкладення.
Важливо! Для росту м’язів, на відміну від жиру, який росте майже від будь-якого виду калорій, потрібен виключно один матеріал – білок високої якості.
З цього ви повинні збільшувати калорійність поступово, щоб м’язи отримали калорії саме в той період, коли в них є потреба.
Оптимальним буде додати 300 – 400 калорій до збалансованого денного раціону приблизно (в залежності від обсягу наявних м’язів). Така дієта дозволить додавати в м’язовій масі з мінімальним збільшенням жиру. З цих калорій частина буде витрачена за рахунок тренувань і збільшення швидкості метаболізму, решта піде на гіпертрофію (збільшення) м’язових клітин. І якийсь незначний обсяг піде в жирові тканини.
Крок 4. Їмо часто і маленькими порціями
Не тільки для спортсмена, але і для будь-якої людини важливим є поділ раціону на невеликі порції і часто їх приймати в їжу. Це полегшує організму засвоєння калорій за рахунок стабільного припливу макро – і мікро-компонентів , знижує швидкість утворення запасів жиру, при високій калорійності їжі. За день найбільшим прийомом їжі завжди повинен бути сніданок (але це не означає, що треба об’їдатися). Всі продукти, що ми з’їдаємо вранці, добре засвоюється і стимулює метаболічні процеси, тобто зростання м’язів. Калорії вжиті вранці, мають менше шансів стати жиром.
Висновок: намагаємося їсти часто і основна кількість живлення споживаємо в першій половині дня, щоб нарощувати суху м’язову масу, а не жирову.
Крок 5. З розумом підходимо до різноманітності тренувань
Є дві крайності, в які люблять кидатися бодібілдери. Одні завжди роблять одне і теж, а другі, намагаючись здивувати свій організм, робить тренування на стільки різноманітними, що вони кожен день різні.
Так, дійсно організм потрібно давати стрес, щоб м’язи росли. Але стрес цей повинен бути керованим. З цього не варто сильно захоплюватися різноманітністю.
Спочатку даємо організму звикнути до тренувань, це відбувається від трьох тижнів. І потім починаємо його дивувати зміною схеми тренувань. Це може бути один і той же набір вправ, але складений по різному. Або ж робити вправи з різною вагою і кількістю повторень. Наприклад, можна робити навіть всередині тижня: перший день важка, другий тренувальний день – легка, третій – середня.
Крок 6. Відновлення
Тренуватися потрібно в міру.
Пам’ятаємо: на тренуваннях м’язи не ростуть, вони ростуть під час відпочинку, точніше навіть сну. З цього не треба побиватися до відмови і кожен день. До повного відновлення може пройти від двох до чотирьох діб. З цього тренуємося раз в два – три дні і не частіше. Тренуватися 6-7 днів на тиждень можуть собі дозволити люди, що вживають хімію.
Для якісного відновлення сон повинен бути не менше 7-8 годин. Так як м’язи ростуть коли ми спимо.
Не тренуємося коли відчуваємо біль у м’язах. Легка хворобливість і надутість м’язів – не привід прогуляти тренування. А ось відчуття того, що біль свідчить про травму говорить про необхідність або дати ще день відпочинку, або зменшити робочі ваги на 30-50 відсотків.
Конкретні травми взагалі окрема тема. Якщо у вас немає досвіду і ви не лікар, то при травмах відразу до лікаря!
Крок 7. Не доводимо до перетренованості
У прагненні наростити м’язи, народ часто перегинає палицю і заводить свій організм в стан перетренованості. Занадто часті і інтенсивні тренування, після яких організм не встигає відновитися, приводять організм в катаболічну стан. Падають силові показники, і разом зніми починає пропадати м’язова маса, зменшується рівень тестостерону, падає апетит і бажання тренуватися.
Суть тренувань, а точніше набору м’язової маси проста: навантажуємо м’язи, тобто даємо незвичний рівень навантажень і йдемо додому їсти і спати. Висновок: організм навантажуємо, створюємо для нього стрес, якщо з’являються ознаки перетренування, йдемо на відпочинок.
Крок 8. Готуємо собі їжу самі
Для приросту м’язової маси потрібно три складових: тренування, харчування, відпочинок або відновлення. Кожен з них в результаті займає десь на 30 відсотків. Тобто, погано тренуємося – мінус 30 відсотків, погане харчування, теж мінус 30 відсотків на збільшення м’язової маси. Так от якщо ми тренуємося годину – годину і п’ятнадцять хвилин, то і на приготування їжі повинно йти чимало часу, а не запарити вівсянку за п’ять хвилин.
Виділіть час для планування та приготування вашого харчування для росту м’язової маси. Запасіться якісними продуктами на тиждень або дві, щоб не було проблем типу: «що б такого з’їсти?» Процес споживання калорій треба завжди контролювати. Інакше м’язи не будуть рости.
Кожен більш-менш успішний атлет завжди знає, що він є сьогодні і завтра. Так як всі атлети готують свій раціон для набору маси самі собі. Я вище писав, що харчування це 30 відсотків вашого успіху. Цифра досить перебільшена, оскільки результат може залежати від харчування куди більше, ніж на 30 відсотків. Читайте статтю про те, яке повинно бути харчування до і після тренування для набору маси.
Пам’ятайте: набір або скидання ваги супроводжує завжди правильне харчування, і йому потрібно докласти максимум зусиль і уваги.
Це дуже не просто, постійно стежити за калоріями, але якщо будь все так легко, то всі вже стали б мега атлетами.
Крок 9. Слідкуйте за стресами і прибирайте їх
Чи траплялося вам цілий день перебувати в стані стресу? Чи були у вас якісь ускладнення в житті? Доводиться вам прибувати тривалий час під чиїмось тиском? Якщо відповідь так, то вам буде важче наростити м’язову масу. Будь-який стрес крім тренувального шкодить приросту м’язів.
В організм є таке поняття як пріоритетність. І ось завдання по виживанню і підтримки організму в нормі мають більш високий пріоритет, ніж нарощування м’язової маси. Що це означає?
Коли ви піддані стресу, то організм думає, що ви знаходитесь в небезпеці. І всю енергію він відправляє на протистояння цим небезпекам. У нашому випадку це стреси. Захист від стресів забирає левову частку енергії, а на зростання м’язів майже нічого не залишається.
Крім цього, стрес призводить до великого викиду катаболічних гормонів – кортизолу, він прямо протидіє тестостерону, знижує швидкість приросту м’язів. Стрес здатний перетворити здорового атлета в хиляка.
Однозначної відповіді на питання як впоратися зі стресами просто не існує. Все залежить від самого стресу і його джерела. Якщо він пов’язаний з людиною, то спробуйте його уникати. Стреси пов’язані з браком часу можна спробувати вирішити з допомогою реорганізації розкладу дня. До деяких стресів потрібно просто звикнути. Будь-який стрес потрібно постаратися прибрати і залишити тільки один – стрес від тренувань. Так як нарощування м’язів для нашого організму – розкіш.
Крок 10. Пристосовуємося
І так, припустимо, ви поступово додаєте до свого харчування тільки якісні калорії, тренуєтеся добре, але чомусь не ростете. Можливо, ви належите до людей, які в принципі погано ростуть. З цим теж можна впоратися. Буває таке, що ваша м’язова маса росте, а жирова у цей час стає менше і вага набирається дуже повільно. З цього було б досить непогано перевіряти склад вашого тіла. Це можуть зробити фахівці або можна спробувати спеціальні калькулятори. Посилання на один з них я дам в якій-небудь з наступних статей.
Іноді просто потрібно додатково збільшити калорійність. Трапляється так, що у вашому харчуванні не достатньо калорій або вашому організму потрібно ще більше енергії для росту м’язів. Можна навіть збільшити кількість жирів. Якщо вага стоїть, то жири не зашкодять.
І ще один маленький рада. Не опускайте руки, якщо раптом відразу не отримали очікуваного результату. Якщо протягом двох тижнів нічого не змінилося, то ще раз перегляньте свій спосіб життя у відповідності з наведеними вище рекомендаціями. І у вас все вийде.
Статті, які можуть бути Вам корисні:
