На скільки можна схуднути за 1-2 місяці реально і максимально

Якщо вашим завданням є швидке схуднення за місяць, пам’ятайте, все залежить від того, скільки часу ви набирали зайві кілограми, який спосіб життя вели і як при цьому харчувалися.

Зміст

  • На скільки реально можна схуднути за місяць?
    • Скільки можна скинути без спорту на правильно харчуванні за місяць?
    • На вегетаріанському харчуванні
    • На білковій дієті
    • Комбінування правильного харчування і спорту
    • Якщо бігати кожен день по 30 хвилин
    • Схуднення при заняттях спортом
    • Якщо не їсти після 18.00
    • Якщо є 1000 калорій в день
    • Споживання 1200 калорій в день
  • Наслідки швидкого схуднення
  • Реальні показники втрати жиру, яких можна досягти за 1,2 і 6 місяців без шкоди здоров’ю
  • Що впливає на швидкість спалювання жиру
  • Норми втрати ваги
  • Підрахунок калорій
  • Як правильно худнути
    • Дієта і правильне харчування
    • Вправи і спорт
    • Поради з бігу
    • Поради лікарів-дієтологів
    • Поради фітнес-тренерів
    • Відгуки

На скільки реально можна схуднути за місяць?

На скільки можна схуднути за 1 2 місяці реально і максимально

Чим більше маса тіла, тим легше скинути зайве, але останні 2 – 5 кг, завжди йдуть важче. Якщо ви хочете скинути вагу без шкоди для здоров’я, дотримуйтеся принципів правильного харчування, а не сідайте на жорстку дієту. А також не забувайте про фізичні навантаження, при них більше витрачаються калорії.

Нижче ми розглянули різні варіанти та способи зниження ваги, включаючи схуднення виключно на правильному харчуванні, без спорту, з застосуванням тренувань, занять в залі, біг і багато іншого.

Скільки можна скинути без спорту на правильно харчуванні за місяць?


ВАЖЛИВО ЗНАТИ, при схудненні, в першу чергу, йде зайва рідина з організму. За перший тиждень можна втратити від 2 до 5 кг зайвої ваги, але це не жир, а вода.

Далі, з другого тижня організм буде спалювати власні запаси – жири. І тут все залежить від вас: стан здоров’я, гормональний фон, спадкова схильність до повноти, спосіб харчування і активність. Точних показників немає, для кожного організму результат суто індивідуальний. Для збереження здоров’я і подальшого утримання ваги, необхідно скидати по 1 – 1,5 кг на тиждень або не більше 200 г на день. Організм, при жорстких обмеженнях, здатний втратити набагато більше кілограм, але він їх обов’язково поверне і ще й залишить про запас, на випадок можливого голодування.

На вегетаріанському харчуванні

При вегетаріанському харчуванні існують такі заборони:

  • забороняється м’ясо (їжа, отримана насильницьким шляхом);
  • в деяких випадках більш жорсткого обмеження (веганства), забороняються яйця, риба, молочні продукти.

При такому харчуванні організм відчуває дефіцит білка тваринного походження, що може призвести до втрати м’язової маси. Відповідно, частину втраченого ваги будуть складати м’язи. Це загрожує дистрофією. Так як для переварювання м’яса (білка та тваринних жирів), організму необхідно більше часу, близько 4 годин, відмова від м’яса змусить організм швидше витрачати запаси власного жиру і білка. Таким чином, можна втратити до 2 – 3 кг в тиждень, у тому числі і м’язової маси. Можна схуднути на 10 – 15 кг, але вигляд при такому харчуванні буде болючим.


Зверніть увагу! Вегетаріанське харчування підходить тільки особам, з другою групою крові. Такий організм засвоює рослинну їжу набагато краще, ніж тваринну. Для інших, таке харчування не збалансовано і протипоказано.

На білковій дієті

Одна з найбільш ефективних дієт зниження ваги – це білкова. Але харчуватися так постійно шкідливо для організму, в першу чергу, від великої кількості білка страждають органи виділення. Потім з-за незбалансованого харчування і одноманітності, організм отримує стрес, при якому здатний легко накопичити втрачені кілограми. Але білкова дієта допоможе швидше позбутися від жиру, за рахунок відсутності вуглеводів, тобто енергії. Харчуючись часто, невеликими порціями, можна зберегти м’язову масу. За перший тиждень білкової дієти, з надлишковою масою понад 20 кг, можна прибрати до 7 кг ваги, в тому числі води. Далі вага буде йти повільніше, по 200 – 250 г в день.

На скільки можна схуднути за 1 2 місяці реально і максимально

Комбінування правильного харчування і спорту

Чим більше рухова активність, тим більше згоряє енергії (калорій). При кардионагрузках протягом години, згорає до 800 калорій. Це додаткова, вагому допомогу в боротьбі з жиром. В одному грамі жиру міститься 9 калорій. Отже, за тренування згорає близько 90 грам жиру, без врахування втраченої рідини.

Хорошого результату можна досягти, якщо:

  • основна частка денного каллоража надходить з білкових продуктів;
  • виключаються з раціону кондитерські та борошняні вироби;
  • складні і прості вуглеводи надходять вранці;
  • споживається велика кількість рідини;
  • фізичні навантаження проходять 3 – 4 рази в тиждень.

Якщо бігати кожен день по 30 хвилин

За півгодини можна витратити до 400 ккал, якщо правильно навантажуватися. Потрібен прискорений пульс, не нижче 120 уд/хв. Вирахувавши витрата калорій з жиру, можна сказати, що згорає 45 грам жиру. Але важливо враховувати, що жир спалюється не відразу, а через 20 хвилин з початку пробіжки, за винятком тренування натщесерце. Якщо ви щільно пообідаєте, а потім почнете тренування, то згорить тільки надійшла їжа. Тому, величезну роль відіграє харчування.

Схуднення при заняттях спортом

Будь-яка, навіть сама складна тренування буде безглузда, якщо не дотримуватися правильного харчування і ще переїдати. Якщо ви споживаєте 3000 – 4000 калорій в день, при заняттях спортом, вийде тільки набрати масу, і не факт, що м’язову. Головний принцип схуднення – споживати калорій менше, ніж організм може витратити.

Якщо не їсти після 18.00

Останній прийом їжі в 18.00 ефективний для схуднення в тому випадку, якщо ви лягаєте спати не пізніше 22.00. При голодуванні більше чотирьох годин, а ще й цілу ніч, організм отримує тривожний сигнал, і настає зворотний, накопичувальний ефект. Якщо перед сном дозволити собі нежирний кисломолочний продукт, нічого поганого не трапиться. Наприклад, кефір добре втамовує відчуття голоду, не містить вуглеводів, які перетворюються в жир.

Якщо є 1000 калорій в день

Для правильного схуднення не рекомендується споживати менше 1200 калорій в день. Таке харчування вкрай небезпечно і тягне за собою ряд негативних наслідків. Харчуватися так мало ви довго не зможете і, швидше за все, зірветеся. А новоприйняті калорії, при поверненні до звичного харчування, будуть відразу запасатися в жирове «депо».

Споживання 1200 калорій в день

Найпростішим способом схуднення, вважають урізання калорій. З одного боку, це вірно, але дивлячись з яких продуктів ви набираєте добовий калораж. Якщо з’їдати кондитерські вироби на 1200 калорій, схуднути не вийде. Важливо те, щоб залишався баланс білків, жирів і вуглеводів. Наприклад, 50% білка, 30% вуглеводів, 20% жирів. Зрозуміло – цукор під забороною. При збалансованому харчуванні за 1200 ккал, можна скинути від 4 – 6 кг в місяць, залежно від початкової ваги.

На скільки можна схуднути за 1 2 місяці реально і максимально

Наслідки швидкого схуднення

Наскільки швидко ви схуднете, настільки ж швидко повернете вагу. Швидкого схуднення без шкоди для здоров’я не буває, тому виснажуючи організм дієтами, чекайте зниження обміну речовин, порушення системи органів травлення, анемії.

Реальні показники втрати жиру, яких можна досягти за 1,2 і 6 місяців без шкоди здоров’ю

Найшвидші результати в зниженні ваги, припадають на початок, втрачається зайва рідина, йдуть набряки. Далі, процес сповільнюється і скинути вагу все важче. За перший місяць можна схуднути від 5 – 10 кг ваги, якщо правильно харчуватися і тренуватися. Потім за тиждень буде йти по 0,5 – 1 кг, і то не завжди, бувають етапи «мертвої точки», коли організму потрібно час для адаптації.

Що впливає на швидкість спалювання жиру

Для ефективного спалювання жиру необхідно створити такі умови:

  • Правильне харчування. Чим менше жирів і вуглеводів споживаєте, тим швидше організм починає витрачати власні жири;
  • Фізична активність. Додаткові витрати енергії допоможуть вам спалювати більше калорій;
  • Обмін речовин. При сповільненому обміні речовин, процеси спалювання жирів проходять дуже повільно, а іноді зовсім, жиросжигание не відбувається. При правильному харчуванні і навантаженнях, обмін речовин можна значно поліпшити.
  • Норми втрати ваги

    Для схуднення без шкоди для здоров’я, необхідно худнути не більше одного кілограма на тиждень. При цьому зберігається швидкість обміну речовин, не страждають внутрішні органи, не втрачає еластичності шкіра, залишаються сили для боротьби з вагою. При такому схудненні результат збережеться надовго.

    Важливо знати! Типові помилки

    • голодування. При тривалому голод порушується метаболізм, і жири починають ще більше накопичуватися;
    • відмова від жирів. Ненасичені жири не шкідливі для схуднення на відміну від транс-жирів. З’єднання молекул нерафінованих олій здатні з’єднуються з вільними жирами, і виводитися разом з ними. Тому, правильні жири тільки прискорять процес;
    • відмова від солі. Сіль дійсно затримує зайву рідину в організмі, але тільки при порушенні водно-сольового балансу. На схуднення сіль не впливає. Для збереження кісткової структури і профілактики судом, споживайте 2 г солі в день.

    Підрахунок калорій

    Для відстеження процесу схуднення, потрібно завести щоденник харчування. Існують таблиці калорій і БЖУ (білки, жири, вуглеводи) продуктів, з ним легше відстежувати раціон. Тут важливо знати точну вагу порції, щоб правильно підрахувати калорії. Для схуднення та збереження здоров’я, необхідно споживати від 22 до 26 кілокалорій на 1 кг ваги. Множимо кількість калорій на власний вага – отримуємо добову норму. При цьому організм повинен отримувати 2 – 3 г білка на 1 кг ваги, 2 – 3 г вуглеводів, 1 – 2 г жирів. Множимо показники на власний вагу, тепер можна дізнатися, скільки калорій повинно щодня споживатися. Підрахувати калорії просто:

    • 1 г білка містить 4 ккал;
    • 1 г вуглеводів – 4 ккал;
    • 1 г жиру – 9 ккал.

    На скільки можна схуднути за 1 2 місяці реально і максимально

    Як правильно худнути

    Дієта і правильне харчування

    Пам’ятайте, будь-яка дієта несе тимчасовий ефект, щоб тримати себе у формі, потрібно раз і назавжди стати прихильником правильного харчування. Воно не містить жорстких обмежень, і бажання зірватися не виникне.

    Головні правила правильного схуднення:

    • харчуватися часто, невеликими порціями, не рідше, ніж через 3 години;
    • не пропускати сніданок – найважливіший і калорійний прийом їжі;
    • робити правильні перекуси: фрукти, овочі, сухофрукти, кисломолочні продукти та горіхи;
    • не переїдати;
    • не їсти перед сном;
    • увечері заборонені вуглеводи, крім багатих клітковиною овочів.

    Вправи і спорт

    У боротьбі із зайвою вагою, вам допоможуть жиросжигающие тренування.


    Зверніть увагу! Правильний комплекс вправ і навантаження, повинен скласти кваліфікований фахівець.

    У самостійних тренуваннях допоможуть доступні способи: біг, їзда на велосипеді, будь кардиотренажер, вправи на витривалість. Головне, тренуватися не менше 40 хвилин, але не більше 1 години, при пульсі від 120 до 160 уд/хв.

    Поради з бігу

    Тренування обов’язково починайте з розминки. Достатньо кілька хвилин прискореної ходьби, щоб розігріти м’язи і зв’язки. Щоб швидко не втомлюватися, виконуйте інтервальні пробіжки: біг – 5 хвилин, ходьба – 2 хвилини. Якщо щоденні пробіжки, тренуйтеся не менше 30 хвилин. Досить ефективними будуть годинні тренування 3 – 4 рази в тиждень. Не бігайте на повний шлунок, повинно пройти не менше години після їжі. Після пробіжки не заїдайте втому солодким і жирним, краще випийте води, а через півгодини преступите до трапези.

    Поради лікарів-дієтологів

    Жоден дієтолог не порадить моно-дієти, в якій міститься 1 – 2 продукту, для якісно і швидкого схуднення. Фахівці радять не обмежувати різко калорії і раціон. Таке харчування призводить до стресу, і можливого неконтрольованого переїдання. Не обов’язково відмовлятися від улюблених страв. Дозвольте собі улюблений салат раз в тиждень, але замість майонезу, заправте його кефіром або нежирної сметаною.

    Поради фітнес-тренерів

    Головні помилки, які помічають тренери серед клієнтів фітнес-клубів, це тривалі тренування (по 2 – 3 години) і голодування після таких серйозних витрат енергії. Якщо ви хочете схуднути, не намагайтеся перевантажитися, такий режим тренувань тільки призведе до перевтоми. Втомлений організм не віддає накопичені запаси жиру, йому ж треба за рахунок чогось жити. А голод після навантаження, навпаки, гальмує обмін речовин. Всі з’їдені продукти після заняття засвояться повністю і призведуть до швидкого відновлення.

    Відгуки

    «Займаючись спортом, при цьому правильно харчуючись протягом місяця, скинула 5 кг Спочатку зайвої ваги було небагато, і велика частина пішла в перший тиждень. Харчувалася 6 разів на день невеликими порціями і пила по 2 л води. Повернула вагу в норму досить швидко, але для утримання ефекту, продовжую тренуватися і харчуватися в тому ж режимі».

    «Через неправильне харчування і малоактивного способу життя, поправився на 20 кг. Підключив кардионагрузки 4 рази в тиждень – бігаю вранці. Виключив борошняне і солодке з раціону, пиво і газовану воду. За місяць втратив 10 кг, За другий місяць – ще 5 кг. Відмінний результат без шкоди для здоров’я. Продовжую в тому ж дусі».

    Статті, які можуть бути Вам корисні:

  • Все про білку: Що це таке, і скільки його треба?
  • Настанова - Корисні поради