Ще в минулому столітті, в 70-80-х роках, у культуристів користувалося популярністю одна чудова вправа – тяга гантелі (штанги) з-за голови лежачи, або, інакше кажучи, пуловер. Вправа це дуже ефективне і корисне, включає в роботу кілька м’язових група, а також, дозволяє розширити грудну клітку. Його завжди застосовували такі імениті спортсмени, як Арнольд Шварценеггер, Доріан Ятс, Френк Зейн та інші.
Зміст
- Анатомія вправи
- Найширший м’яз спини
- Велика кругла м’яз
- Велика грудна м’яз
- Передня зубчаста м’яз
- Довга головка триголовий м’язи плеча
- Правильна техніка
- Пуловер зі штангою
- Протипоказання
- Поради і техніка безпеки
- Підсумок
Анатомія вправи
Пуловер (pull over, з англ. – перетягувати, тягти зверху) – вправа, розраховане на опрацювання наступних м’язових груп:
- Найширший м’яз спини;
- Велика грудна м’яз;
- Велика кругла м’яз;
- Передня зубчаста м’яз;
- Довга головка триголовий м’язи плеча.
Найширший м’яз спини
Покриває більшу частину спину, тому так і називається. Початок свій бере на 5-6 остистих відростках грудних хребців, всіх поперекових і від клубового гребеня, а кріпиться до малого горбика плечової кістки. Розвинена найширший м’яз спини дуже добре видно візуально, особливо при піднятих і відведених руках. Функцій у цій м’язи багато:
Опускає пояс верхніх кінцівок за рахунок приведення і обертання досередини плечової кістки;
- Призводить лопатки до хребетного стовпа;
- Фіксує лопатки у грудної клітки;
- Піднімає ребра, збільшуючи обсяг грудної клітини.
- Бере участь в обертанні тулуба в усі сторони.
Велика кругла м’яз
Вправа пуловер також добре опрацьовує великий круглий м’яз. Вона розташована між плечовою кісткою і лопаткою. Бере свій початок на нижньому куті лопатки і прикріплюється до малого горбика плечової кістки. Розвинена м’яз також добре проглядається при піднятій руці. Функція – приведення, пронирование і розгинання плечової кістки.
Велика грудна м’яз
Саме вправу пуловер відмінно підходить для розвитку великого грудного м’яза. За рахунок сильного розтягування, ця вправа дозволяє виконати скорочення м’яза з великою амплітудою. Велика грудна м’яз практично повністю покриває верхню частину грудної клітки. Початок свій бере на ключиці (на її медіальній стороні), грудини і хрящових ділянках 5-6 верхніх ребер, а кріпиться до великого горбика плечової кістки. Функцій у неї багато:
- Тягне лопатку вперед, відводячи від хребта;
- Згинає і пронирует плечову кістку;
- Бере участь в диханні, піднімає ребра;
- Зміцнює плечовий суглоб.
Передня зубчаста м’яз
Ця м’яз покрита зверху великою і малою грудними м’язами. Покриває 8-9 верхніх ребер, на яких і бере початок. Кріпиться м’яз до нижнього кута і медіального краю лопатки. Виходячи з місця кріплення, не важко зробити висновок, що м’яз бере участь в русі лопатки вперед і далі від хребетного стовпа, а також бере участь у підніманні ребер.
Довга головка триголовий м’язи плеча
Триглавий м’яз плеча має три головки, але тільки довга голівка має кріплення не на плечової кістки, а на подсуставном горбку лопатки, саме тому тільки вона з трьох головок включається в роботу при виконанні вправи pull-over.
Тепер необхідно розібратися, яка техніка виконання у даного вправи, які є варіації і протипоказання.
Правильна техніка
Вправа пуловер не найпростіше з технічної точки зору. Щоб уникнути травми, а також, щоб максимально ефективно задіяти робочі м’язи, необхідно строго стежити за технікою.
Техніка виконання:
- Необхідно лягти на лаву, заздалегідь взявши гантель в руки і поставити ноги щільно на підлогу.
- Гантель потрібно взяти за голову обома руками так, щоб лікті не згиналися.
- Долоні розташовуються на диску, а великі пальці обхоплюють рукоятку.
- Зробіть вдих, опустіть гантель за голову, злегка згинаючи лікті.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
Виконувати видих в самому кінці дуже важливо.
Техніка виконання даної вправи також передбачає вихідне положення поперек горизонтальній лаві. При цьому таз буде розташовуватися нижче грудної клітини. У цьому випадку йде більше розширення грудної клітки і збільшується амплітуда. Однак у цьому випадку рекомендується брати вага менше, так як воно більш травмонебезпечне. Зазвичай її виконують не з метою гіпертрофії м’язів, а саме з метою розширити грудну клітку, тому його часто називають дихальним.
Техніка виконання вправи наочно продемонстрована у відео сюжеті.
Пуловер зі штангою
Техніка виконання вправи пуловер зі штангою така ж, за винятком того, що кисті рук будуть розташовані інакше. Хват повинен бути не ширше плечей. Якщо променезап’ясткові і ліктьові суглоби не дозволяють із звичайною штангою виконувати необхідну амплітуду, то використовуйте для цього вправи Z-гриф.
Є також варіації в спеціальних тренажерах – Кросовер та Наутілус. Техніка виконання дещо відрізняється з тієї причини, що в першому випадку вправа виконується стоячи, у другому сидячи. Також в першому випадку лікті залишаються випрямленими і не виходять за голову, а в другому, навпаки, зігнуті протягом всього виконання вправи. Виняток у даному випадку полягає в тому, що в тренажерах вже не йде мова про збільшення грудної клітки, тільки гіпертрофія певних м’язових груп.
Але якщо ви зовсім новачок, і у вас немає допомоги з боку, то ці варіації припадуть вам до речі, щоб зміцнити ці м’язи і звикнути до техніки.
Протипоказання
Ця вправа не рекомендується тим, у кого є проблеми з суглобами рук, ліктів, плечей. Також не рекомендується його виконувати, якщо є проблеми з грудним і шийним відділом хребта. Також протипоказано вправа людям з проблемами серцево-судинної системи.
Поради і техніка безпеки
Під час виконання вправи руху в ліктьових суглобах повинні бути мінімальні. Якщо ви будете згинати лікті занадто сильно, то воно перетвориться на французький жим, і велика частина навантаження ляже на трицепс.Джозеф М. Хорригэн – спортивний лікар рекомендує не виконувати пуловер поперек лави з-за того, що розташування тазу нижче рівня лави виявляє руйнівний вплив на черевну стінку, так як м’язи змушені чинити сильний опір, будучи в максимально розтягнутому положенні.
Підсумок
Незважаючи на те, що вправи пуловер опрацьовує кілька м’язових груп одночасно і добре задіює всі м’язові волокна, його необхідно включати в комплексну програму. Не треба нехтувати базовими і ізольованими вправами. Пулловер буде відмінним доповненням до вашої тренувальній програмі.
