Гнучкість і пластичність – це ті якості, які намагаються знайти дівчата, займаючись розтяжкою. Щоб продемонструвати результати занять, шанувальниці фітнесу прагнуть сісти на шпагат. Причому зайняти цю спортивну позицію під силу кожному, достатньо лише систематично виконувати вправи на розтяжку м’язів, займатися можна як в залі, так і вдома, приділяючи тренувань по кілька хвилин на день.
Розтяжка для початківців, шпагат для початківців поради
Навіть якщо ви раніше не робили розтяжку, у вас є можливість сісти на поздовжній шпагат за 10 хвилин, тобто кожен день приділяючи час тренувань м’язів в домашніх умовах. Залежно від індивідуальних особливостей, для досягнення мети буде потрібно від 2-3 тижнів до місяця щоденних систематичних занять вдома на підлозі.
Існують 2 види шпагату:
- Поздовжній;
- Поперечний.
Виконувати вправи, щоб сісти на поздовжній шпагат за 10 хвилин, обов’язково кожен день. Навіть один пропуск тренувань на розтяжку здатний зіпсувати результати наполегливої роботи за кілька попередніх днів. Важливо також фіксувати досягнення і планомірно підвищувати планку.
Займаючись розтяжкою в домашніх умовах на підлозі, важливо не нехтувати заходами безпеки та безпеки, щоб не порвати м’язи або зв’язки:
- Будь-яка тренування вимагає розігріву, тому починати 10-хвилинне тренування на розтяжку необхідно з розминки;
- Важливо також правильно оцінити свої можливості;
- Під час занять може виникнути незначна біль в м’язах, і вам доведеться навчитися терпіти її, щоб домогтися результатів, але біль не повинна бути сильною;
- Усі рухи слід виконувати плавно, без ривків;
- Також важливо під час занять не напружувати тіло, навчитеся керувати розслабленням м’язів.
Як швидко можна сісти на шпагат?
Щоб швидко освоїти шпагат, досить вибрати комплекс вправ і поступово вдосконалювати розтяжку. Щодня необхідно відстежувати прогрес.
Важливо навчитися виконувати вправи для шпагату правильно. При виконанні всіх вправ для шпагату важливо стежити, щоб коліна були прямими. Якщо ви сідаєте в полушпагат (ноги розсунуті під кутом приблизно 60 градусів), і коліна зігнуті, на них потрібно трохи натиснути. Важливо також, щоб спина була прямою, не округлялася при нахилах вперед.
Якщо ви вирішили зробити шпагат за 10 хвилин, будь вправ повинна передувати розминка, спрямована на розігрів. Хорошим варіантом для розминки може послужити аеробне тренування, еліпс, бігова доріжка, ідеально підійдуть махи ногами в бік або вперед.
Якщо ви хочете швидко сісти на шпагат, тренуйтеся вранці, після пробудження розтягуватися складніше, але набагато ефективніше. Додавши ще 10 хвилин вечорами, ви зможете швидше досягти результатів, тим більше після активно проведеного дня тягнутися набагато легше.
Займаючись вдома, ви зможете досягти непоганих результатів самостійно. У якості підручних засобів можна використовувати кубики для опори руками. Потім можливо вам доведеться попросити когось із близьких допомогти, щоб ефективніше розтягнути м’яз.
Рекомендується фіксувати результати сантиметровою стрічкою або по можливості робити прані позначки на підлозі, записувати все в щоденник, тим більше, зараз існують спеціальні програми, які допоможуть вести записи в мобільному пристрої.
Як сісти на поздовжній шпагат?
При виконанні поздовжнього шпагату, одна нога розташована попереду, інша ззаду. Для виконання поздовжнього шпагату існує маса ефективних вправ, ось найпоширеніші з них:
- Щоб потягнулися підколінні сухожилля, для початку сядьте на підлогу, ноги вперед, руками тягнемося до шкарпеток;
- Розтягнути будра допоможуть випади. Обидві ноги зігнуті під 90 градусів, на підлозі коліно однієї ноги і ступня інший;
- З випаду, права нога позаду, ліву руку направляємо вперед, а правою обхоплюємо ліву ступню, тягнемо її до сідниць;
- Щоб сісти на шпагат, робимо такі рухи: з положення лежачи на підлозі, по черзі піднімаємо ноги, намагаючись якомога більше підтягнути їх до корпусу;
- З положення випаду поступово розширюємо ноги, намагаємося сісти на шпагат, спочатку використовуючи кубики в якості опори для рук.
Як сісти на поперечний шпагат?
При виконанні поперечного шпагату, ноги максимально розсунуті в сторони. З наведених нижче вправ перші елементи спрямовані на розігрів, розтягування і розслаблення м’язів. Даний комплекс розрахований на 10-15 хвилин:
- Сідаємо на підлозі в напівшпагаті, ліву руку кладемо на праве коліно (стегно, якщо не дотягуємося), а правою тягнемося до лівої стопи. У такому положенні відбувається розтягування спини і всього тіла. Міняємо напрям;
- Чергуємо з попередньою вправою нахили вперед, руками тягнемося як можна далі. Можна попросити когось із близьких злегка натиснути на лопатки, щоб сильніше потягнутися;
- З положення сидячи на підлозі, ліву ногу згинаємо в коліні і сідаємо на неї, праву ступню заводимо за ліву ногу, права рука опорна, корпус скручується в вправо на кілька секунд, лівою рукою відсуваємо праву ногу. На скручуванні видих. Потім міняємо напрямок скручування, а потім положення ніг;
- З положення лежачи на одному боці на підлозі, ноги схрещені, одна рука (яка ближче до підлоги) вздовж тіла, на другу, зігнуту в лікті, впираємося, розгинаємо її і піднімаємо пряжу руку і корпус вгору;
- Одне з найбільш ефективних положень для поперечного шпагату – «метелик». Сидячи на підлозі, ноги зігнуті і розсунуті в сторони руками фіксуємо ступні, ліктями розсовуємо ноги, намагаючись дотягнутися ними до підлоги.
