Починаючи тренуватися, багато людей прагнуть отримати видимий результат набагато раніше, ніж це можливо. Багатьох результатів дійсно можна домогтися у відносно короткий час без шкоди для здоров’я, якщо правильно підібрати вправи для преса для чоловіків і жінок. Щоб отримати бажаний прес, необхідно як ніколи чітко дотримуватися всі вимоги та рекомендації, повністю дотримуючись графіка занять. Чим коротший проміжок часу, за який необхідно накачати кубики, тим важливіше не пропускати жодного тренування.
Головні моменти, на які слід звернути увагу, перш ніж почати виконувати вправи на прес:
- Дробове харчування – запорука кращої засвоюваності їжі за рахунок прискореного обміну речовин;
- Повна відмова від жирного і копченого м’яса, цукру, мучного і фаст-фуду дозволить мінімізувати джерела надходження шкідливих жирів для створення гарного зовнішнього вигляду преса;
- Вживання 2 літрів води в день прискорить метаболізм і підвищить загальний м’язовий тонус;
- Тривалість тренування повинна бути не менше 45-60 хвилин. Тільки інтенсивні кардионагрузки здатні боротися з жировими відкладеннями в області живота. Якщо тренуватися менше, і тільки качати прес, то навіть добре розвинені м’язи будуть погано видно;
- Регулярність занять. Виконувати вправи на прес потрібно не менше 3-4 разів на тиждень. Тільки регулярні заняття за програмою вдома або в залі дозволять скинути вагу і обзавестися кубиками.
Для кожної ділянки преса розроблена програма, комплекс вправ, що дозволяє ізольовано опрацювати певні ділянки живота.
Багато статті пропонують накачати кубики будинку за кілька днів. Це неможливо. Після 10-15 днів регулярних тренувань можна помітити перші результати, але качати прес до ідеального стану потрібно не один місяць.
Боковий прес або косі м’язи
Косі м’язи живота ефективно тренуються тоді, коли звичайні скручування у фінальній стадії відбуваються не прямолінійно, а по діагоналі. При підйомі тіла потрібно торкнутися ліктем протилежного коліна, змінюючи з кожним новим підйомом бік дотику. Незважаючи на уявну простоту, правильні діагональні скручування – одне з найбільш ефективних вправ, дійсно дозволяє зробити прес за місяць.
Наступним ефективним вправою з тренування косих м’язів є підйоми верхньої частини тіла. Для цього потрібно лягти боком на лаву так, щоб все, що знаходиться вище попереку, не спиралося на поверхню. Руки завести за голову, зафіксувати ноги (або утримувати їх за допомогою напарника) і виконувати підйоми тіла, відчуваючи, як працює прес. Необхідно виконати 25-30 підйомів для кожної із сторін.
Хорошим варіантом, щоб накачати прес за місяць, будуть підйоми ніг при висі на турніку, але не в класичному варіанті, перед собою, а заводячи їх по черзі вправо і вліво. При цьому руки необхідно тримати на ширині плечей і не допускати розгойдування корпусу.
Просунуті програми прокачування преса рекомендують вправи з обважнювачами. Необхідно покласти штангу (або гриф від неї) собі на плечі, ноги розставити на ширину плечей, і виконувати нахили вперед верхньою половиною тулуба. При цьому слід підтримувати максимальну амплітуду руху і злегка затримуватися в нижній точці. Плавне виконання нахилів тулуба, яке супроводжується почуттям натягу косих м’язів, є ознакою правильного розподілу навантаження.
Як накачати нижню частину преса?
Практично всі вправи цього типу виконуються на підлозі. Хороший варіант опрацювання низу преса – почергове згинання ніг, які знаходяться злегка піднятими над поверхнею підлоги. Для його виконання необхідно лягти на спину, підняти обидві ноги на 10-20 см від підлоги, і по черзі згинати кожну з ніг в коліні під прямим кутом, вважаючи при цьому до трьох, після чого зігнута нога витягується, а витягнута – згинається. Новачкам рекомендується максимум 8 повторів з 2 підходів. Після того, як спина звикне до таких навантажень, кількість повторів можна буде збільшити до 12-15, а повтори – до 3. Це вправу правильно буде робити не більше 2 разів у тиждень, і давати м’язам відпочинок.
Наступне, більш проста вправа для прокачування низу живота за 30 днів – лежачи на підлозі на спині, необхідно підняти обидві ноги до освіти з площиною тіла прямого кута, а потім, як можна плавніше опускати ноги. Підлоги при цьому не торкатися, а затримуватися на кілька секунд. В полегшеній версії можна опускати не прямі, а зігнуті ноги. В обох випадках зробити 20 повторів і 2-3 підходу.
Третім варіантом тренування цій області живота є вправа під назвою ножиці. Необхідно лежачи на спині підняти обидві ноги на 10 см від підлоги і робити рухи, що імітують ножиці, тобто виконувати махи ногами, схрещуючи їх. Голова повинна залишатися на підлозі, махи виконуються 30-180 секунд, по 2-3 підходи.
Всі ці вправи можна робити вдома. Вже через 15-20 днів після початку тренувань з’являться перші результати – живіт підтягнеться, м’язи зміцніють, а талія стане тонше. При правильній програмі можна накачати прес за місяць.
Підйом ніг на турніку теж є високоефективним способом прокачати м’язи живота. Необхідно, не розгойдуючись, піднімати зігнуті ноги до грудей з затримкою нагорі в кілька секунд. У більш складному варіанті, через кілька днів або тижнів, можна піднімати прямі ноги. 2-3 підходи.
Вправи для м’язів черевного преса
Класичні скручування найкраще навантажують верхню частину преса. Виконуються вони досить просто і в домашніх умовах: необхідно лягти на спину на будь-яку тверду поверхню, зігнути ноги в колінах, руки завести за голову, і починати піднімати верх корпусу на висоту близько 20 сантиметрів від підлоги, кожен раз затримуючись на кілька секунд у верхній точці руху. При цьому необхідно контролювати роботу саме м’язів преса і не допускати розгойдування і ривків для полегшення виконання скручувань.
Пряма м’яз живота або середній прес, краще всього опрацьовуються все тими ж скручиваниями, однак, необхідно збільшити амплітуду руху, нахиляючись якомога ближче до колін. При недостатній навантаженні можна використовувати млинець від штанги, який необхідно взяти в руки.
Підйоми ніг для нижнього преса
Нижня частина преса найкраще піддається тренуванню зворотними скручиваниями. Суть його полягає в тому, що лежачи на підлозі або на лаві необхідно спертися на руки і піднімати прямі або зігнуті під прямим кутом ноги так, щоб якомога сильніше напружувати при цьому нижні м’язи преса. Опускати ноги слід плавно і без ривків, щоб м’язи одержували повноцінну навантаження. Необхідно виконати з 15 скручувань в кожному з трьох підходів.
Прості вправи для преса для чоловіків і жінок можна виконувати в домашніх умовах або в спортзалі. Більшість з них, якщо робити все правильно, них дають видимий результат вже через місяць регулярних занять. Але слід пам’ятати, що якщо стаття або програма обіцяє не накачати прес за місяць, а за декілька днів, і вдома, швидше за все вона невірна. Домогтися кубиків можна тільки дотримуючись дієти і роблячи комплекс вправ регулярно раз в кілька днів.
